Redovito vježbanje s bučicama čini vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju kalorija, što vam može pomoći izgubiti masnoću u stomaku. Masnoća u stomaku uključuje dvije vrste masti: potkožnu masnoću, sloj masti izravno ispod kože i visceralne masnoće, najopasnije masnoće na vašem tijelu. Visceralna masnoća pokriva vaše unutrašnje organe, utječući na razinu inzulina, kolesterola i upale. Srećom, vježbe s bučicama možete kombinirati s kardio vježbama i razumnim smanjenjem kalorija da biste sačuvali mišićnu masu jer gubite masnoću u želucu. To će poboljšati vašu tjelesnu tjelesnost i smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Korak 1
Tri puta tjedno vježbajte krug najmanje 20 minuta. Osoba od 150 kilograma sagorijeva procijenjenih 756 kalorija u satu treninga u krugovima, prema predsjedničkom vijeću za fizičku kondiciju i sport. Izvedite 10 do 15 ponavljanja vježbi s bučicama, kao što su čučnjevi s prešama na ramenima, plućima, bočnim lukovima, redovima s bučicama, muhama, leptirima i puloverima. Odmarajte samo 30 sekundi između setova da biste sagorjeli maksimalni broj kalorija. Ispunite jedan krug vježbi ako ste početnik, i napredujte u dva kruga, a zatim u tri kruga kako postajete jači.
Korak 2
Izvodite aerobnu vježbu umjerenog i jakog intenziteta većinu dana u tjednu. Postupno povećavajte trajanje i intenzitet vježbanja kako biste sagorjeli više kalorija. Cilj je povećati aerobnu vježbu na 60 minuta dnevno kako biste učinkovito sagorjeli masnoću, savjetuje Američko vijeće za vježbanje. Aerobna vježba umjerenog intenziteta uključuje brzo hodanje i aerobne časove slabog utjecaja, dok aerobna vježba jakog intenziteta uključuje jogging, trčanje i aerobnu step. Korištenje laganih bučica tijekom aerobne tjelovježbe povećava sagorijevanje kalorija.
3. korak
Tijekom aerobnih vježbi koristite lagane bučice, ako vaš liječnik odobri. Započnite s utezima od 1 kilograma ruke, a ne prelazite 3 kilograma. Korištenje utega za ruke tijekom aerobnog sesija povećava vašu kalorijsku vrijednost za pet do 15 posto, prema Američkom vijeću za vježbanje.
4. korak
Držite par bučica na vidiku na stolu gdje jedete. Koristite ih kao podsjetnik na vaš naporan rad kako biste ostali svjesni unosa kalorija. Prakticirajte kontrolu porcija i uključite povrće u svaki obrok kako biste poboljšali prehranu i smanjili potrošnju visokokalorične hrane.
Savjet
Pokreti cijelog tijela i složeni pokreti, kao što su čučnjevi i čučnjevi s pritiscima na ramena, sagorijevaju više kalorija i pojačavaju metabolizam više od vježbi s malim mišićima, kao što su kovrče na bicepsu.
Izvodite vježbe za trbuh, kao što su mrvice, daska i bočna daska, kako biste ojačali mišiće koji stabiliziraju vaš torzo i smanjili rizik od ozljeda iz vašeg plana vježbanja bučicama.
Potvrdite intenzitet vježbanja pomoću testa razgovora. U umjerenom intenzitetu trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor; snažnim intenzitetom trebali biste biti u mogućnosti izgovoriti nekoliko riječi, ali ne i voditi razgovor.
Istegnite sve svoje mišićne skupine 10 minuta nakon svakog vježbanja. To poboljšava vašu fleksibilnost i može umanjiti bol u mišićima i rizik od ozljede tijekom vašeg programa vježbanja bučicom.
Upozorenje
Posavjetujte se s liječnikom o bilo kakvim medicinskim problemima i prije nego što započnete program vježbanja.
