Lumbalni i sakralni kralježak dio su vaše regije donjeg dijela leđa. Imate pet lumbalnih kralježaka i pet sakralnih kralježaka, od kojih se posljednji spajaju u tvorbu križnice. Ta dva područja susreću se kod kralježaka L5 i S1. Ovaj dio kralježnice može postati ukočen s godinama i nedostatkom upotrebe. Vaš liječnik može preporučiti nježne strije kako bi povratili mobilnost na ovom području.
Mačke i krave poza
Cat-Cow strija uzeta iz joge korisna je za sigurno savijanje i produženje lumbalne kralježnice, promovirajući zdrav domet pokreta. Započnite na rukama i koljenima, s rukama izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova. Leđa bi vam trebala biti neutralna, a vaš pogled na zemlju. Udahnite, povucite lopatice zajedno i dopustite da vam se trbuh spusti prema podu, savijajući leđa. Pogledajte prema stropu i zadržite položaj nekoliko sekundi. Izdahnite i spustite glavu dolje zaokružujući leđa prema stropu koristeći trbušne mišiće. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi i vratite se natrag u neutralnu kralježnicu. Ponovite vježbu nekoliko puta
Koljena do prsa
Jednostavna vježba, ovo je istezanje korisno i za donju lumbalnu kralježnicu i križnicu. Lezite na leđa na prostirku ili pod s nogama ravno ispred sebe. Uvucite desno koljeno u prsa i pritisnite ga blizu sebe koristeći ruke. Polako otpustite nogu i vratite je na prostirku. Savijte lijevo koljeno, uvlačeći ga u prsa. Otpustite i povucite oba koljena u prsima.
Nagib zdjelice
Lezite na leđa na pod ili prostirku sa nogama savijenim, a stopala ravnima na podu. Zategnite trbušne mišiće povlačenjem pupka prema kralježnici. Držeći donji dio leđa na prostirci, podignite bokove prema gore. Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi i ponovite 10 do 20 puta.
Pobunjena stožerna poza
Osoblje je poza obično rezervirano za ispravljanje držanja i jačanje četverokutnih mišića. Ali kada ubrizgavate uvijanje, možete sigurno i nježno ispružiti sakralnu kralježnicu. Sjednite na pod ili prostirku s ispruženim nogama ispred vas. Premjestite meso stražnjice na strane kako biste se bolje povezali s podom. Ispružite noge prema gore. Sjednite visoko i stavite lijevu ruku na desno vanjsko koljeno. Postavite vrhove desne ruke na pod iza vas. Dok izdahnete, zavrnite gornji torzo udesno. Pogledajte preko desnog ramena i dišite normalno do 30 sekundi. ponovite na drugoj strani.
