Snažna prsa dodaju snagu vašem gornjem dijelu tijela i održavaju mišiće gornjeg dijela tijela u ravnoteži, poboljšavajući držanje i smanjujući vjerojatnost ozljeda. Ne treba vam članstvo u teretani da biste stvorili jaka škrinja. Ako imate samo set bučica, vježbe s bučicama možete izvoditi - bez klupe - kod kuće.
Izvršite osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Radite do tri seta zaredom prije nego što povećate težinu svojih bučica.
1. Potisni preše s bučicama
Uključite potporni preše s bučicama u vježbe prsa bez klupe.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s nogama ravnim na podu. Držite bučicu u svakoj ruci i smjestite ih uz ramena, a laktovi naslonjeni na pod. Gurnite ravno gore, tako da se bučice kreću prema stropu. Za trenutak zastanite na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Ovo je jedan predstavnik.
2. Svend Press
Iako se Svend press obično vrši s pločicom s utezima, to možete učiniti i kao dio svojih vježbi s bućicama bez klupe.
KAKO TO UČINITI: Dok stojite, držite bučicu u visini prsa. Podignite laktove prema strani tako da su vam nadlaktice paralelne s podom. Gurnite težinu prema naprijed, ispružujući ruke. Polako se vratite u početni položaj. Ovo je jedan predstavnik.
3. Kuglica za stabilnost naginje se bučicama
Koristite lopticu za stabilnost za izvođenje vježbi s grudima s bućicama bez klupe kod kuće. Tradicionalno izvedeno na klupi, nagib klizača napravljen na kuglici stabilnosti čini vas da malo teže radite na sebi.
KAKO TO UČINITI: Postavite loptu za stabilnost ispod gornjeg dijela leđa. Tvoja glava treba biti podržana loptom. Povucite bokove prema gore tako da se poklapaju s vašim torzom i koljenima, tvoreći položaj mosta. Obje ruke držite jedan bučić i ispružite ga prema stropu. Lakti držite ravno.
Polako ispružite ruke naprijed i iza glave dok bučica ne bude usmjerena prema zidu iza vas. Podignite bučicu natrag gore i preko glave u početni položaj. Ovo je jedan predstavnik.
4. Kuglica stabilnosti naginje muhe
Upotrijebite kuglu za stabilnost umjesto nagibne klupe za izvođenje nagiba nagiba.
KAKO TO UČINITI: Postavite stabilnu kuglu ispod srednjih leđa tako da budete lagano nagibani. Držeći bučicu u svakoj ruci, ispružite ruke prema gore. Lakti lagano savijeni. Zakrenite ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema vama, s ružičastim prstima pored vas.
Držeći ruke ispružene, polako spuštajte utege sve dok ruke nisu okomite na vaše tijelo. Dok se spuštate, zakrenite zapešća tako da dlanovi budu okrenuti prema stropu u donjem položaju. Polako vratite bučice natrag u početni položaj, ponovno zakrećući zglobove pa kad se ruke susreću, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
