Kada je u pitanju istezanje, postoje dvije karakteristične vrste - statička i dinamička. Statično istezanje karakterizira držanje dijela tijela u fiksnom položaju 20 ili više sekundi. Ova vrsta istezanja se obično izvodi na kraju treninga. S druge strane, dinamično istezanje izvodi se u pokretu i uglavnom se obavlja prije aktivnosti. Glavna funkcija dinamičkog istezanja je zagrijavanje mišića i priprema ih za pokret kojim će se oni baviti. Kad je riječ posebno o gornjem dijelu tijela, imate na raspolaganju više istezanja.
Bočni zavoji
Bočni zavoji protežu vaše potkoljenice, mišiće donjeg i gornjeg dijela trbuha i leđa. Vaša oblina su mišići na stranama vašeg trbuha. Da biste obavili te istezanja, trebate metlu ili šipku za toniranje. Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku iza vrata i preko vrhova ramena. Držeći mirno donji dio tijela, naizmjenično se savijajte bočno u lijevu i desnu stranu, koliko je to moguće. Nastavite kretati naprijed-natrag dok ne napravite 15 do 20 ponavljanja u svakom smjeru.
Spinalne rotacije
Rotacije kralježnice ili rotacije prtljažnika, istegnite trbuh, gornji dio leđa i ramena. Stanite sa nogama u širini ramena, a ispružite ruke uz bok. Vaše tijelo bi u ovom trenutku trebalo biti u "T" obliku. Držeći donji dio tijela mirnim, okrenite gornji dio tijela naprijed i natrag s desne na lijevu stranu 15 do 20 puta. Pri tome uvijek držite oči okrenute u smjeru u kojem idete.
Prekriženja ruku
Okrivljeni krakovi protežu vam prsa i ramena. Stanite s nogama u širini ramena i podignite ruke ravno u stranice tako da paralelno idu s tlom. Ujednačenim pokretom prelazite rukama kroz središte prsa i pustite ih da se križeći prekrižu. Uvijek ih odmaknite i ponovite; ali ovaj put ih prekrižite suprotnom rukom na vrhu. Ponavljajte 20 do 30 sekundi.
Kružnice ruke
Krugovi ruku protežu mišiće ramena. Stanite sa nogama u širini ramena, a rukama bočno. Držeći ruke ravno, pomičite ih u velikim krugovima napred. Nakon što odradite 15 do 20 ponavljanja, prebacite upute.
Sleže ramenima krug
Slegnuće ramenima krug posebno protežu trapezij koji je mišić na vrhu ramena. Stanite sa nogama u širini ramena, a rukama bočno. Držeći ruke ravno, slegnite ramenima u velikim krugovima prema naprijed. Nakon što odradite 15 do 20 ponavljanja, prebacite upute.
Istezanje vrata
Vrat se može istegnuti fleksijom, produženjem i rotacijom. Za fleksiju i ekstenziju stanite s razmaknutim nogama i pogled usmjeren prema naprijed. Bradu čvrsto usmjerite prema prsima, a zatim podignite glavu prema gore i natrag što je više moguće. Da biste napravili bočnu fleksiju, pogledajte ravno prema naprijed i naizmjenično savijajući glavu što je više moguće lijevo i desno. Da biste obavili rotacije, pogledajte ravno prema naprijed i naizmjenično okrećući glavu naprijed-nazad s lijeve na desnu stranu koliko je to moguće. Izvedite 15 do 20 ponavljanja sa svakim istezanjem.
