Push-up su kaštetenska vježba za cijelo tijelo koje možete izvoditi bilo gdje. Što rade push-up-ovi? Osim što ciljaju ruke, ramena i prsa, oni također aktiviraju vašu jezgru i rade mišiće u nogama.
Savjet
Push-ups primarno ciljaju vaša prsa i triceps, ali aktiviraju i vaše bicepse, kvadricepe i osnovne mišiće. Bez pravilnog oblika, push-upi mogu također nanijeti štetu vašem tijelu. Ozljede rotacijske manžetne mogu biti posljedica prekomjerne upotrebe i pogrešne tehnike guranja.
Što rade push-up-ovi?
Push-upovi primarno ciljaju pektoralis glavni mišić u prsima, navodi ExRx.net. Međutim, također se koristi i nekoliko drugih mišića. Sinergistički mišići, oni koji rade na pomaganju pektoralima, uključuju deltoid i triceps.
Također aktivirate nekoliko stabilizatorskih mišića koji podržavaju vaše držanje i oblik tijekom vježbe. Tu spadaju mišići bicepsa na rukama i kvadricepsi u nogama. Vašu jezgru podržavaju i mišići obline i rektusa abdominis u predjelu trbuha i mišići erector spinae u leđima.
Potisci su trening vježbe snage koji također može ponuditi druge zdravstvene koristi za vaše tijelo. Studija objavljena u JAMA Network Open 2019. pokazala je da su odrasli muškarci koji bi mogli navršiti 40 ili više uzastopnih push-up-a značajno smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti u sljedećih 10 godina u usporedbi s muškarcima koji bi mogli dovršiti manje od 10 push-up-ova.
Ispravan oblik i varijacije
Dakle, koliko push-up bi trebao učiniti u danu? To ovisi o vašem fizičkom stanju i zdravlju. Prilikom započinjanja push-up treninga, započnite s malim ponavljanjima i lakšim varijacijama, ako je potrebno, i polako razvijajte ponavljanja.
Kada izvodite push-up, počnite u položaju s daskom s rukama postavljenim malo šire od širine ramena. Savijte ruke da biste spustili tijelo, a zatim se ispravite u početni položaj. Čuvajte cijelo tijelo ravno tijekom pokreta.
Ako je ovo preteško, pokušajte s push-up varijacijama. Smanjite otpor spuštanjem koljena na pod ili rukama na klupu ili drugu povišenu površinu. Intenzitet možete povećati i podizanjem nogu ili dodavanjem težine za povećanje otpora.
Također možete promijeniti položaj ruku da ciljate različite mišiće. Primjerice, smještajući ruke ispod ramena ili malo uže, prvenstveno radite triceps mišiće, a ne pektoralis major, savjetuje ExRx.net.
Ponavljanje gibanja push-up-ova može uzrokovati ozljede rotacijske manžetne, savjetuje Harvard Health Publishing. To može uključivati tendonitis ili suzu u rotatornoj manžetni ili bursitis ramena. Ovi uvjeti mogu uzrokovati bol u ramenu i nadlaktici i ograničiti vaš domet pokreta u ramenskom zglobu.
Posavjetujte se s liječnikom ako osjetite bol jer se ne liječene ozljede mogu pogoršati s vremenom i mogu zahtijevati operativni zahvat u teškim slučajevima.
Upozorenje
Izvođenje push-up nepravilnog oblika ili bez davanja tjelesnog odmora i oporavka može dovesti do prekomjerne ozljede zglobova i mišića. Zaustavite se i posavjetujte se s liječnikom ako osjetite bol prilikom pritiska.
