Pregledajte popularni Instagram račun Sophie Grey (@WayofGray) i odmah ćete primjetiti dvije stvari: njezin veliki, glupi osmijeh zbog kojeg se osjećate kao da je ona već vaš BFF i njeno stalno ohrabrivanje za samoljublje i zdrav život. Kao dio toga, Gray, registrirani holistički nutricionist i osobni trener, naglašava sve stvari umjereno - čak i čisto jelo i vježbanje.
Ali za brzi porast energije i endorfina koji se dobro osjećaju, ona preporučuje da krugovi, poput ove kombinacije ploške i drobljenja, za koju je došao da nam demonstriraju, ojačaju i zategnu vašu jezgru. Svaku vježbu radite jednu minutu, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Ponovite krug dva puta.
Zasluge: LIVESTRONG.COMPregledajte popularni Instagram račun Sophie Gray (@WayofGray) i odmah ćete primjetiti dvije stvari: njezin veliki, blesavi osmijeh zbog kojeg se osjećate kao da je ona već vaš BFF i njeno stalno ohrabrivanje za samoljublje i zdrav život. Kao dio toga, Gray, registrirani holistički nutricionist i osobni trener, naglašava sve stvari umjereno - čak i čisto jelo i vježbanje.
No, za brzi porast energije i endorfina koji se dobro osjećaju, ona preporučuje da se krugovi, poput ove kombinacije šarkira i mrvica, za koju je došao da nam demonstriraju, ojačaju i zategnu vašu jezgru. Svaku vježbu radite jednu minutu, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Ponovite krug dva puta.
1. Plankajte gore-dolje
Redovite daske samo da ih ne rezite? Dodajte malo pokreta da ih podignete na sljedeću razinu!
KAKO TO UČINITI: Započnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena. Spustite se na dasku podlaktice, jednu po jednu ruku. Zatim se gurnite natrag u visoku dasku. Ako vam jezgra bude tijesna, također će pomoći da vam bokovi ostanu u razini i sprječavaju ih da prođu. Sa svakim predstavnikom, naizmjenično, koja ruka prvo ide dolje.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMRedovite daske samo da ih ne rezite? Dodajte malo pokreta da ih podignete na sljedeću razinu!
KAKO TO UČINITI: Započnite u visokoj dasci s rukama ispod ramena. Spustite se na dasku podlaktice, jednu po jednu ruku. Zatim se gurnite natrag u visoku dasku. Ako vam jezgra bude tijesna, također će pomoći da vam bokovi ostanu u razini i sprječavaju ih da prođu. Sa svakim predstavnikom, naizmjence, koja ruka prvo pada.
2. Drobiti doseg
Standardni škripci su tako old-school! Isprobajte ovu varijaciju.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bok. Podignite desnu ruku preko glave i stisnite se, dosežući ulijevo. Ne dopustite da vam brada padne prema grudima, i usredotočite se samo na upotrebu jezgre kako biste ramena i gornji dio leđa podigli od poda. Donji dio leđa prema dolje i prebacite strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMStandardni škripci su tako old-school! Isprobajte ovu varijaciju.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s rukama uz bok. Podignite desnu ruku preko glave i stisnite se, dosežući ulijevo. Ne dopustite da vam brada padne prema grudima, i usredotočite se samo na upotrebu jezgre kako biste ramena i gornji dio leđa podigli od poda. Donji dio leđa prema dolje i prebacite strane.
3. Dodirnite dasku
Pripremite se za još jednu varijantu daske koja će izazvati vašu izdržljivost u trbuhu i izgraditi ozbiljnu snagu u vašoj srži i gornjem dijelu tijela.
KAKO TO UČINITI: Počnite daskom s rukama ispod ramena. Podignite desnu ruku s tla i dodirnite je lijevim ramenom. Ruku vratite dolje i izvedite lijevom rukom prema desnom ramenu. Ključno je ovdje ostati čvrst u položaju daske, iako uravnotežujete samo s jedne strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMPripremite se za još jednu varijantu daske koja će izazvati vašu izdržljivost u trbuhu i izgraditi ozbiljnu snagu u vašoj srži i gornjem dijelu tijela.
KAKO TO UČINITI: Počnite daskom s rukama ispod ramena. Podignite desnu ruku s tla i dodirnite je lijevim ramenom. Ruku vratite dolje i izvedite lijevom rukom prema desnom ramenu. Ključno je ovdje ostati čvrst u položaju daske, iako uravnotežujete samo s jedne strane.
4. Sjedenje gore sa strane
Jeste li ikad napravili ruski zaokret? Ova ab vježba je mala varijacija u tom potezu, ali osjetit ćete opekline u svom trbuhu jednako toliko.
KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s nogama ispred sebe i koljena savijena. Lagano se naslonite i, ako želite još veći izazov, podignite noge nekoliko centimetara od poda. Ruke podignite do razine prsa i desnom rukom ispružite lijevu stranu. Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani, ispružujući lijevu ruku preko grudi, a van prema desnoj strani. Nastavite naizmjenično, cijelo vrijeme svjesno uvlačeći u trbuh.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMJeste li ikad napravili ruski zaokret? Ova ab vježba je mala varijacija u tom potezu, ali osjetit ćete opekline u svom trbuhu jednako toliko.
KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti s nogama ispred sebe i koljena savijena. Lagano se naslonite i, ako želite još veći izazov, podignite noge nekoliko centimetara od poda. Ruke podignite do razine prsa i desnom rukom ispružite lijevu stranu. Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani, ispružujući lijevu ruku preko grudi, a van prema desnoj strani. Nastavite naizmjenično, cijelo vrijeme svjesno uvlačeći u trbuh.
5. Doseg daske
Nisi mislila da si gotova s daskama, zar ne? Evo još jedne varijacije za zaokruživanje kruga.
KAKO TO UČINITI: Počnite drhtavom podlaktice (laktovi ispod ramena i podlaktice okrenuti prema naprijed). Održavajući svoj kruti oblik od glave do pete, ispružite jednu ruku ispred sebe što dalje. Vratite je i ponovite na drugoj strani. Kao i kod druge daske, ne dopustite da vam bokovi potapaju pri svakom dosegu.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMNisi mislila da si gotova s daskama, zar ne? Evo još jedne varijacije za zaokruživanje kruga.
KAKO TO UČINITI: Počnite drhtavom podlaktice (laktovi ispod ramena i podlaktice okrenuti prema naprijed). Održavajući svoj kruti oblik od glave do pete, ispružite jednu ruku ispred sebe što dalje. Vratite je i ponovite na drugoj strani. Kao i kod druge daske, ne dopustite da vam bokovi potapaju pri svakom dosegu.
6. Skrivanje stola
Evo zadnje vježbe kruga prije nego što se sve ponovo ponovi! Držeći noge povišenima, zahvaćate donji dio trbuha.
KAKO TO UČINITI: Počnite na leđima s rukama prekriženim na prsima u X. Podignite savijene noge tako da su koljena iznad kukova, a bedra podrezu pod kutom od 90 stupnjeva. Uključite trbuh i odvojite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda bez naprezanja vrata ili previjanja prema naprijed. Spustite se dolje i ponovite.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMEvo zadnje vježbe kruga prije nego što se sve ponovo ponovi! Držeći noge povišenima, zahvaćate donji dio trbuha.
KAKO TO UČINITI: Počnite na leđima s rukama prekriženim na prsima u X. Podignite savijene noge tako da su koljena iznad kukova, a bedra podrezu pod kutom od 90 stupnjeva. Uključite trbuh i odvojite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda bez naprezanja vrata ili previjanja prema naprijed. Spustite se dolje i ponovite.
Što misliš?
Pratite li Sophie Gray na Instagramu? Koga još pratite za fitness i wellness motivaciju? Koje su vaše omiljene ab vježbe? Ima li ih na ovom popisu? Koje biste dodali treningu krugova? Podijelite svoje prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMPratite li Sophie Gray na Instagramu? Koga još pratite za fitness i wellness motivaciju? Koje su vaše omiljene ab vježbe? Ima li ih na ovom popisu? Koje biste dodali treningu krugova? Podijelite svoje prijedloge u komentarima ispod!
