Biljna hrana poput voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrži spojeve koji su korisni za ljudsko zdravlje. Uključuju antioksidante koji sprečavaju oksidativna oštećenja koja uzrokuju bolest koja mogu biti posljedica kemijske izloženosti i prirodnih tjelesnih procesa. Antioksidanti se nalaze u hrani kao vitamini, minerali, karotenoidi, flavonoidi i polifenoli, među ostalim fitokemikalijama. Antioksidanti su dostupni i kao dodaci prehrani. Iako su se antioksidanti pokazali korisnim za ljudsko zdravlje, nejasno je koliko antioksidansa trebate konzumirati dnevno da biste iskoristili zdravstvene prednosti.
Antioksidantna funkcija
Kad stanice u vašem tijelu koriste kisik, prirodno proizvode slobodne radikale ili visoko reaktivne molekule. Pušenje cigareta, alkohol, metabolizam, zagađenje, izravna sunčeva svjetlost, nezdrava hrana, vježbanje i stres mogu pridonijeti stvaranju slobodnih radikala. Slobodni radikali uzrokuju štetu poznatu kao oksidativni stres, preteča niza zdravstvenih stanja. Antioksidanti djeluju kao sredstva za uklanjanje slobodnih radikala, što znači da doniraju elektron za neutralizaciju slobodnih radikala te na taj način sprečavaju i popravljaju oksidativna oštećenja. Ako se slobodni radikali ne deaktiviraju, oštećenja stanica i njihovog genetskog materijala mogu biti nepovratna.
Najčešći antioksidanti
Prema Billings Clinic, u hrani se nalazi čak 4.000 spojeva koji djeluju kao antioksidanti. Uobičajene klasifikacije antioksidanata uključuju vitamine A, C i E, selen, cink, karotenoide, flavonoide, fenole, izotiocijanate i sulfide i antioksidansima slične spojeve u koenzimu Q10 i glutationu. Većina ovih antioksidanata nalazi se u voću i povrću i odgovorni su za živu boju hrane poput crvene rajčice ili šipak, narančasta mrkva ili agrumi, zelena brokula ili špinat, žuta paprika i ljubičaste šljive ili bobice. Ostala hrana bogata antioksidansima uključuje orahe, sjemenke, cjelovite žitarice, ribu, proizvode od soje, crno vino, biljni čaj, laneno sjeme i cimet.
Sprječavanje bolesti
Antioksidanti su ponajviše prepoznati po njihovoj sposobnosti jačanja imunološkog sustava, pojačavanja prirodnog odgovora tijela na infekcije, povećanja antimikrobnih i ubojitih staničnih aktivnosti, poboljšanja proliferacije limfocita i sprečavanja prehlade. Medscape Today News izvještava da postoje epidemiološki dokazi koji ukazuju na to da su dijeta bogata hranom koja sadrži antioksidanse povezana s manjim rizikom za razvoj niza kroničnih zdravstvenih stanja. Rak, srčane bolesti, moždani udar, astma, očni poremećaji, degeneracija makule, katarakta, Alzheimerova i Parkinsonova bolest, reumatoidni artritis, dijabetes, osteoporoza neka su od kroničnih stanja na koja antioksidanti mogu pozitivno utjecati.
Preporučeni dnevni unos
Klinika Billings izvještava da za razliku od većine hranjivih sastojaka, ne postoji preporučena dnevna količina antioksidansa. Ne postoji utvrđena gornja granica podnošljivosti za sigurnost antioksidansa. Trenutačne preporuke vlade Sjedinjenih Država i zdravstvenih organizacija trebaju konzumirati raznoliku prehranu s najmanje 5 obroka voća i povrća svaki dan i 6 do 11 porcija žitarica dnevno, pri čemu će barem polovica tih obroka biti integralne žitarice. Jesti puno hrane i pića bogatih antioksidansima kao što su voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, riba, čaj i crno vino pomoći će vam da ostanete zdravi i spriječe bolest. Stručnjaci se također slažu da je najbolje dobiti antioksidante iz konzumiranja hrane, a ne od uzimanja dodataka prehrani.
