Sva tri osnovna makronutrijenta - ugljikohidrati, masti i proteini - koriste se kao gorivo u tijelu. Obično je točno gorivo koje vaše tijelo koristi u bilo kojem trenutku mješavina tri, ali ravnoteža se mijenja ovisno o okolnostima. Protein nikad ne igra glavnu ulogu u proizvodnji energije, ali čak i malo povećanje u odnosu na uobičajeni doprinos s vremenom može imati štetne učinke. Pravilna prehrana može spriječiti da se to dogodi, ali vaš unos hranljivih sastojaka mora biti prilagođen vašem načinu života.
Izvori goriva
Ugljikohidrati su vaš organizam najdraži izvor goriva, u obliku glukoze i skladištenog glikogena, jer se te molekule brzo i lako pretvaraju u gorivo. Glukoza je vaš najneposredniji izvor energije, a masnoća pruža gorivo tijekom aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta. Intenzivna aktivnost tjera vaše tijelo da se okrene svojim zalihama glikogena radi brže proizvodnje goriva, ali kad glikogena ponestane, opet vam ostaje masnoća. Masnoća treba duže da pretvara u gorivo, tako da će vaš učinak patiti. U normalnim okolnostima, protein samo doprinosi oko 5 do 10 posto goriva u vašem tijelu, ali određene okolnosti mogu povećati ulogu proteina.
Raspad proteina
Kada obavljate intenzivnu aktivnost s niskim zalihama glikogena, protein može doprinijeti do 15 posto vaše energije. Protein se svakodnevno razgrađuje u vašem tijelu, a komadići molekula koji se razgrađuju služe kao potkonstrukcija na kojoj vaše tijelo može izgraditi glukozu koja se koristi za energiju. Ne možete pohraniti bjelančevine onako kako činite ugljikohidrate, stoga je važno jesti ih svaki dan kako biste osigurali dostupnost aminokiselina za nadoknadu osiromašenih proteina. Ako ne, vaše tijelo neće imati dovoljno aminokiselina za popravak i zamjenu oštećenih stanica, što na kraju dovodi do potpunog kršenja tjelesnih funkcija. Najvidljiviji znak ovog procesa je gubitak mišića.
Degradacija mišića
Svaki put kada koristite mišić, uzrokujete štetu. Vaše tijelo koristi protein kako bi popravilo štetu i izgradilo malo dodatnog kao zaštitu od budućeg stresa - to fizički vidite kao rast mišića. Ako proteine trošite kao izvor goriva, neće biti dovoljno da sanirate bilo kakvu štetu, a kamoli da olakšate rast, ali šteta će i dalje nastajati. Vaši mišići se degradiraju kao rezultat, vremenom postaju sve manji i slabiji. To je razlog iza živahne tjelesnosti mnogih trkača na daljinu - oni neprestano naprežu mišiće, čak i dugo nakon što su njihove zalihe glikogena iscrpljene. Ozbiljni trkači to razumiju i uključuju veliku količinu proteina u svoju prehranu da nadoknade. Gubitak mišića ne odnosi se samo na snagu i izgled - vaše srce je mišić, a to je ono što definitivno ne želite dopustiti da degradira.
Hrana
Pravilna prehrana pomaže vam da izbjegnete gubitak mišića na dva načina. Prvo, on pruža dovoljno ugljikohidrata za koje se protein rijetko poziva kao izvor goriva. Drugo, pruža dovoljno bjelančevina da uvijek postoji dovoljno aminokiselina za popravak stanica. Vaše individualne potrebe ovise o vašoj dobi, veličini i razini aktivnosti, ali opće smjernice govore da ugljikohidrati trebaju činiti 45 do 60 posto vaše prehrane, a proteini između 10 i 35 posto. Uporni sportaši često zahtijevaju precizniju prehranu kako bi obnovili osiromašene zalihe glikogena i spriječili razgradnju mišića - Američka dijetička udruga sugerira do 5, 5 g ugljikohidrata i 0, 9 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
