Trudnoća je prekrasan trenutak u životu bilo koje žene, ali dolazi sa svojim nedostacima. Nošenje bebe devet mjeseci može oduzeti danak na vašem tijelu i ostaviti trajne tragove, ali na kraju se to sve isplati. Čest problem je dijastaza recti abdominis ili trbušno odvajanje, što pogađa većinu trudnica. Određene vježbe, posebno one koje ciljaju mišiće jezgre, mogu vam pomoći ispraviti problem.
Što je razdvajanje trbuha?
Kad ste trudni, maternica se povećava kako bi se prilagodila vašoj bebi. Zbog toga se trbušni mišići istežu i odvajaju, uzrokujući izbočenje ili "pooch" u sredini trbušne regije. Izraslina ima tendenciju da bude vidljivija kada su vam trbušnjaci napeti, kao na primjer, kad vježbate.
Kao što primjećuje Klinika Mayo, odvajanje u trbuhu vjerojatnije će se pojaviti kod žena starijih od 30 godina, kao i kod onih koje nose veliko dijete, blizance ili trojke. Trudnoća, međutim, nije jedini uzrok dijastaze. Novorođenčad i muškarci mogu iskusiti i ovaj problem. Loša tehnika dizanja, pretilost i višeplodna trudnoća, svi su uobičajeni uzroci.
Diastasis recti nije hitna medicinska pomoć i ne predstavlja velike zdravstvene rizike. Međutim, može pridonijeti bolovima u leđima, lošoj stabilnosti prtljažnika, inkontinenciji mokraćnog mjehura i crijeva, propadanju zdjeličnih organa, pupčanoj kili i drugim komplikacijama. Prema istraživačkom radu iz 2015. objavljenom u časopisu Current Health Health Reviews, ovo stanje utječe na sve žene tijekom trudnoće i može potrajati u čak 60 posto slučajeva nakon porođaja.
Je li dijastaza recti bolna?
Ab odvajanju u trudnoći doprinosi užasnom "maminom trbuhu". Zbog toga vaš plijen ne odlazi tjednima ili mjesecima nakon rođenja. Zapravo, jedna od tri žene još uvijek se bori s tim 12 mjeseci nakon poroda. Zatvor, teško dizanje i pretjerani trening s jezgrom samo pogoršavaju stvari.
Diastasis recti može uzrokovati bol tijekom snošaja, kao i bol u bokovima, leđima i zdjelici, prema Američkom udruženju za fizikalnu terapiju. Studija iz 2015. objavljena u časopisu Manual Therapy, pokazuje da nema povezanosti između ovog stanja i lumbopelvičke boli. Njegovi simptomi variraju od jedne do druge žene, pa je teško reći što očekivati.
Općenito, odvajanje trbuha uzrokuje slabosti u području jezgre i izbočenje trbušne stijenke, što može utjecati na vaše svakodnevne aktivnosti. Dobra vijest je da dijastazu možete popraviti redovitim vježbanjem. Prema pregledu iz 2016. koji je prikazan u Fisioterapia em Movimento, potrebno je oko šest mjeseci da se trbušni mišići vrate u punu snagu. Kvalificirani fizioterapeut može procijeniti vaše stanje i razviti plan vježbanja koji odgovara vašim potrebama.
Kako prepoznati dijastazu recti
Prije svega, provjerite imate li stvarno dijastazu. Ovo je stanje prikladno identificirati.
Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Podignite glavu i vrat u „mrvicu“ i nježno pritisnite vrhovima prstiju iznad pupak. Ako osjetite jaz ili malo odvajanje u sredini trbušnog područja, to je dijastaza ispravna.
Ovo se stanje može dijagnosticirati i CT-om, ultrazvučnom pretragom ili kalibarima. Posljednje dvije metode mjerenja izgledaju najučinkovitije.
Vježbe za dijastazijsku ispravnost
Odvajanje abdomena može se liječiti kirurškim putem; ova se opcija, međutim, preporučuje samo u teškim slučajevima. Dijastaza-rektik se najčešće može smanjiti vježbanjem. Samo se pobrinite da polako nastavite vježbanje nakon poroda; slušajte svoje tijelo i nemojte se previše gurati. Vaše se tijelo i dalje oporavlja od promjena kroz koje je prolazilo tijekom trudnoće.
Kao što Američka udruga za fizikalnu terapiju ističe, jer je to prirodni dio trudnoće, to se stanje ne može spriječiti. Vježbe za temeljne i zdjelice, posturalni trening, istezanje i podupiranje mogu smanjiti odvajanje trbuha i poboljšati rad jezgre. Neki treningi su učinkovitiji od drugih.
Na primjer, MUTU sustav cjelovit je program vježbanja dijastaze, za mame svih dobnih skupina i razine kondicije. To je jedan od rijetkih planova vježbanja koji je podržala medicinska zajednica. Obuhvaća pokrete koji pomažu u poboljšanju držanja, ojačavaju mišiće trbušnog i zdjeličnog dna, povećavaju snagu jezgre i ubrzavaju proces oporavka. Vaša vježba za diastasis recti može uključivati sljedeće vježbe:
Probajte trbušnjake
Donedavno se drobljenje nije preporučalo nakon porođaja. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Physioterapija, ova je vježba zapravo sigurna i korisna za mame s dijastazom.
Nakon usporedbe vježbi za crtanje ("vakuum") i drobljenja, istraživači su zaključili da je potonje najučinkovitije. Žene koje su uključivale drobljenje u svoju rutinu, doživjele su velika poboljšanja u izdvajanju trbuha; ovo je bila jedina vježba za smanjenje dijastaze ispravno iznad pupka.
Loša strana je da škripanje, položaj i ostali pokreti jezgre stavljaju stres na dno zdjelice i uzrokuju da vam se trbuh izboči. Iz tog razloga, ne preporučuju se prvih nekoliko mjeseci nakon poroda. Prije izvođenja ovih vježbi važno je raditi dublji trbušni mišić i izgraditi snagu jezgre. Možete izvesti drobljenje kada su vam trbušni mišići potpuno obnovljeni.
Napravite čučnjeve na zidu
Ovjerena stručnjakinja za snagu i kondiciju Ivana Chapman preporučuje majkama da u svoju rutinu uključe zidove čučnjeva. Ova vježba cilja četvorne mišiće i pomaže u izgradnji čvrstoće jezgre. Također poboljšava ravnotežu i raspon pokreta, pripremajući svoje tijelo za zahtjevnije vježbanje.
Za početak naslonite se na zid s razmaknutim nogama u širini ramena. Držite ruke uz bok ili ih ispružite ispred sebe. Polako se naslonite na zid dok duboko udahnete; stisnite aps i glutene. Spustite tijelo dok bedra nisu paralelno s podom ili ispod njega.
Zadržite kontrakciju na sekundu ili dvije i polako se vratite u početni položaj gurajući kroz pete. Obavite tri ili četiri od 12 do 15 ponavljanja svaki.
Izvedite glute mostove
Nicole Crawford, certificirani osobni trener i stručnjak za žensku kondiciju, predlaže da nove mame s dijastatskom ispravnošću trebaju dodati svoje mostove od glutena, čučnjeve tjelesne težine i bočne daske. Vježbe koje zahvaćaju mišiće ramena i gluteal izgledaju najučinkovitije u aktiviranju mišića jezgre i donjeg dijela leđa.
Glutenski most, na primjer, stvara nižu čvrstoću tijela, s naglaskom na glutete. Ako se pravilno ponaša, podiže i oblikuje stražnjicu, jača jezgre mišića i poboljšava vašu stabilnost.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz bokove. Stopala držite na širini ramena. Stisnite svoje jezgre i glutealne mišiće dok polakim, kontroliranim pokretima podižete kukove od poda. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, spustite kukove dolje i ponovite.
Probaj Supermana
Mišićno-koštani fizikalni terapeut Marika Hart preporučuje superman vježbu za odvajanje trbuha. Ovaj pokret tjera vaše mišiće da rade protiv gravitacije, što dovodi do jačeg trbuha. Također cilja ciljeve glutena i mišiće donjeg dijela leđa, povećava izdržljivost i može ublažiti bol u leđima.
Za izvođenje ove vježbe lezite licem prema dolje na prostirku. Držite ruke u potpunosti ispruženim ispred sebe. Podignite ruke i noge istovremeno kao da letite. Stisnite donji dio leđa i glutene.
Ostanite u tom položaju oko dvije sekunde i ponovite. Koristite spori, kontrolirani pokret kako biste u potpunosti aktivirali vaše mišiće.
Ostale vježbe za ispravljanje dijastaze uključuju čučnjeve s laganim utezima, klizače pete, nagibe zdjelice i stojeće rotacijske vježbe. Određene joga poza, poput psa ptica i mosta, također mogu pomoći. Daske su odličan izbor nakon što se vaši trbušni mišići potpuno oporave.
