Suprotno uvriježenom mišljenju, klasična mrvica u ne najučinkovitijoj trbušnoj vježbi. Studija koju je provelo Američko vijeće za vježbanje pokazuje mrvicu ispod deset najboljih vježbi. Uprkos tome, mrvica i dalje može pomoći u tonusu i razvoju mišića na prednjoj i bočnim stranama vašeg torza, posebno na rektusu abdominisu i oblinama. Ako se redovito izvodi, ova vježba za jačanje jezgre može vam pomoći poboljšati ravnotežu, držanje, atletske performanse i olakšati svakodnevne zadatke.
Isprskati pravilno
Da biste maksimizirali koristi od drobljenja, važno je da ih izvodite u ispravnom obliku. Lezite na leđa na prostirku za vježbanje, savijte koljena i stavite stopala ravno na prostirku. Stavite ruke iza glave ili neposredno iza ušiju, a zatim laktovima ispružite prema stranama. Zategnite trbušne mišiće i povucite trbuh prema kralježnici. Bez naginjanja potkoljenice prema gore, izdahnite i podignite samo ramena i gornji dio leđa od prostirke. Odvijte se od prostirke i povucite rebra prema zdjelici. Pauza za odbrojavanje jedan, udahnite i polako spustite gornji dio tijela na prostirku da biste dovršili jedno ponavljanje.
Vaš glavni okvir
Trbušni rektus, ili vaše šesterostruke mišiće, primarni su mišići na koje ciljate droge. Ti mišići trče okomito duž prednjeg dijela vašeg trbuha. Oni potječu od stidne kosti i ubacuju se na peto, šesto i sedmo rebro i na kifoidni proces, što je mala izbočina napravljena od hrskavice na donjem dijelu vaše dojke ili sternuma. Mišići na rektusu abdominis igraju ključnu ulogu u fleksiji kralježnice, uvijanju vašeg gornjeg dijela tijela slično pokretu tijekom škripanja.
Držite ih na umu
Vaše obline, koje se sastoje od unutarnjih i vanjskih oblina, također su uključene u sinergiju. Ti mišići pomažu glavnom mišiću koji radi. Okosnice se pružaju dijagonalno duž stranica vašeg torza, s unutarnjim oblinama koje leže ispod vanjskih oblina. Ovi mišići su važni za savijanje kralježnice, rotiranje trupa, kao i savijanje trupa bočno.
Prebacite to
Da biste povećali intenzitet osnovne mrvice, držite ploču s utezima na prsima. Da biste se više fokusirali na svoje obline, lagano promijenite tehniku i napravite koso mrvice. Pozicionirajte se kao da ćete napraviti osnovnu mrvicu. Tijekom uzlazne, uvijajuće faze, okrenite torzo ulijevo i pokušajte dodirnuti desni lakat lijevim koljenom. Spustite se na prostirku i ponovite udesno.
Savjeti i razmatranja
Da bi bila učinkovita, drobljenje treba izvoditi sporim i kontroliranim pokretima - bez brzih trzajnih poteza. Izbjegavajte povlačenje na glavi tijekom uzlazne faze i držite donji dio leđa u kontaktu s prostirkom tijekom vježbe. Prestanite s vježbom ako osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa. Ako već nekoliko mjeseci ne sudjelujete u redovitom vježbanju ili ste osjetljivi na ozljede donjeg dijela leđa, savjetujte se s liječnikom prije započinjanja novog fitness programa.
