Hrana za jačanje mišića uključuje hranu s visokom količinom proteina. Prema studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition , konzumiranje dovoljno proteina može pomoći povećanju mišićne snage i mase.
Koliko proteina vam treba?
Morate konzumirati dovoljno bjelančevina kako biste održali snažne mišiće i spriječili da ih vaše tijelo uništava. Kad nemate dovoljno proteina, vaše tijelo će početi razgraditi mišiće kako bi dobilo potrebne bjelančevine. To znači da ako ne unesete dovoljno proteina u svoju svakodnevnu prehranu, počet ćete gubiti mišićnu snagu i masu. Studija iz travnja 2014. objavljena u časopisu Sports Sport Nutrition and Exercise Metabolizam pokazuje da održavanje visokog unosa proteina može pomoći u sprečavanju gubitka mišića.
Harvard Health Publishing navodi da je preporučena prehrambena dostava za proteine 0, 8 grama po kilogramu (2, 2 kilograma) težine. To je apsolutni minimum proteina koji odrasla osoba treba i ne uzima u obzir varijable poput vaše dobi, visine, težine i razine aktivnosti.
Srećom, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) ima kalkulator za referentni unos prehrane (poznat i kao DRI kalkulator) koji možete koristiti da biste saznali koliko proteina vam treba, zajedno s drugim hranjivim tvarima. DRI kalkulator izračunava koliko vam je proteina potrebno na osnovu vaše dobi, težine, spola, visine, razine aktivnosti i da li ste trudni ili dojite. To je mnogo više prilagođeno koliko proteina vam treba.
: Koliko vam proteina odgovara?
Hrana za jačanje mišića
Hrana koja jača proteine mišića, prema Vodiču za pomoć uključuje:
- Riba
- Govedina
- Piletina
- purica
- mljekara
- grah
- orašasto voće
- sjemenke
- Soja
: Razlika između mišićne snage i mišićne izdržljivosti
Vegetarijanska hrana za snagu mišića
Ne dolaze svi proteini iz mesa. Postoji puno vegetarijanske hrane za snagu mišića. Kao što vidite sa popisa namirnica bogatih proteinima, postoje neke koje ne uključuju govedinu, piletinu, ribu ili puretinu. Hrana sa visokim stupnjem proteina za vegetarijance uključuje mlijeko, grah, orašaste plodove, sjemenke i soju. Evo detaljnijeg popisa tih namirnica:
Mliječna mliječ: grčki jogurt, obrano mlijeko, sir
Grah: Grašak i grah bilo koje vrste
Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, kikiriki
Soja: Sojino mlijeko, tofu, alternativa za meso
Puno je vegetarijanske hrane s velikom količinom proteina koja vam pomaže održati snažne mišiće.
Hrana koju treba izbjegavati prilikom izgradnje mišića
Kada tražite hranu bogatu proteinima, za prehranu možete doći do hrane koja može biti bogata proteinima, ali je i nezdrava. Morate uzeti u obzir namirnice koje sadrže visoku razinu proteina i također su zdrave za vas.
Namirnice koje treba izbjegavati prilikom izgradnje mišića su crveno meso i prerađeno meso. Ograničite crveno meso, koje uključuje govedinu, teletinu, janjetinu, ovčetinu i kozu. Prerađeno meso sadrži velike količine soli. I prerađeno i crveno meso povećavaju rizik od raka, pokazao je Američki institut za istraživanje raka.
Prerađeno meso je svako soljeno, sušeno, dimljeno ili fermentirano. To su deli mesi poput hot-dogova, kobasica i slanine. Studija iz rujna 2018. objavljena u International Journal of Cancer pokazala je da se prerađeno meso i crveno meso povezuju s većim rizikom od karcinoma dojke.
Pazite na mliječnu hranu. Mnogi su bogati masnoćom i šećerom. Izbjegavajte topljeni sir (koji inače uopće nije sir), mlijeko s visokim udjelom masti i jogurt s dodanim šećerom. Držite se obranog mlijeka i sira te grčkog jogurta.
: 7 dnevna proteinska dijeta
