Esencijalne hranjive tvari su tvari koje moraju biti dobivene iz hrane jer ih tijelo ne može sintetizirati. To uključuje vodu, bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale, kaže Državno sveučilište Washington. Svaka dijetalna komponenta ima specifične funkcije koje promiču zdravlje.
Savjet
Proteini, ugljikohidrati, masti, voda, vitamini i minerali pružaju energiju i obavljaju funkcije koje pomažu u nizu fizioloških procesa.
Izvori i funkcije proteina
Domaća referenca Nacionalnog instituta za zdravstvenu genetiku opisuje bjelančevine kao duge lance stotina ili tisuća građevinskih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Pri izradi proteina tijelo bira između 20 aminokiselina, a njihov slijed unutar svake vrste proteina određuje strukturu i funkciju. Antitijela, enzimi i hormoni su svi proteini. Ostale vrste proteina obavljaju strukturne i transportne funkcije.
Proteinska hrana dolazi i od biljaka i od životinja, napominje USDA. Biljni izvori su grah (uključujući sojine proizvode), grašak, orašasti plodovi i sjemenke. Životinjski izvori su jaja, morski plodovi, perad i crveno meso.
Za strategiju zdrave prehrane konzumirajte različite proteine, savjetuje USDA. Jedite vrste ribe koje obiluju omega-3 masnim kiselinama, poput lososa ili tune, najmanje dva puta tjedno. Jela od graha poput juhe od leće ili povrtnih hamburgera primjeri su korištenja biljnih izvora proteina kao glavnog jela. Ograničite unos crvenog mesa i prerađenog mesa jer su povezani s nekim karcinomima, upozorava Nacionalni institut za rak.
Funkcije ugljikohidrata
Tri vrste ugljikohidrata su škrob, šećer i vlakna. Tijelo razgrađuje škrob i šećer na glukozu, koja je jedini izvor energije crvenih krvnih stanica i preferirani izvor energije za mozak i središnji živčani sustav. Kad dijeta ima nedostatak glukoze, tijelo razgrađuje proteine u mišićima kako bi mozak isporučio dovoljno glukoze.
Kako se dio ugljikohidrata ne razgrađuje, vlakna potiču sitost i upravljanje težinom. Dvije vrste vlakana su topive, što smanjuju kolesterol i mogu pomoći u regulaciji glukoze u krvi, te netopive, što olakšava kretanje stolice kroz probavni trakt i potiče pravilnost. Osim toga, dokazi pokazuju da vlakna smanjuju rizik od kroničnih bolesti, prema američkim Dietary Guidelines.
Zdravi nasuprot nezdravim ugljikohidratima
U centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) navedeni su izvori škroba kao žitarice, leća, grašak, grah i škrobno povrće, poput krumpira, kukuruza, pastrnjaka, koprive i zimnice. Izvori hrane iz šećera uključuju prirodne šećere koji se nalaze u voću i mlijeku, kao i med, melasa, kukuruzni sirup, bijeli šećer i smeđi šećer.
Izvori vlakana uključuju leća, grašak, grah, voće, povrće i orašaste plodove poput pekana, badema i kikirikija. Ostali izvori hrane s visokim vlaknima su integralne žitarice poput zobi, smeđe riže, ječma i hrane koja se sastoji od cjelovitih žitarica. Potonji uključuju kruh, žitarice, tortilje i tjestenine od 100-postotne cjelovite pšenice ili cjelovitih žitarica.
Rafinirana žitarica uključuje bijelu rižu i tjesteninu napravljenu s bijelim brašnom, kaže CDC. Ostali izvori su kruh i peciva od bijelog brašna poput krekera, kolačića, kolača i muffina. Takve namirnice ne sadrže vlakna i nedostaju im hranjive tvari.
CDC zagovara odabir zdravih ugljikohidrata, što se odnosi na one koji imaju malo šećera, kalorija i masti, ali bogati vlaknima, vodom i vitaminima. Na primjer, jedite cijelo voće umjesto da pijete voćni sok i odlučite se za smeđu rižu, a ne za bijelu rižu. Odaberite kruh izrađen od 100-postotnog integralnog ili integralnog brašna, a izbjegavajte kruh od bijelog brašna. Probajte pirjanu jabuku s cimetom umjesto kriške jabučne torte.
Drugim riječima, dobivajte svoj dnevni unos ugljikohidrata iz voća, povrća i cjelovitih žitarica, umjesto iz rafiniranih žitarica i jednostavnih šećera.
Izvori i funkcije masti
Masti opskrbljuju energijom i olakšavaju apsorpciju vitamina A, E, D i K, navodi MedlinePlus. Hranjivi sastojci iz masti uključuju linolnu i linolensku masnu kiselinu, koji smanjuju upalu i doprinose zgrušavanju krvi i razvoju mozga.
Konzumiranje zasićenih masti i trans masti povezano je s nezdravom razinom kolesterola, ali konzumacija mononezasićenih i polinezasićenih masti povezana je s nižim kardiovaskularnim rizikom, piše MedlinePlus. Omega-3 masne kiseline povezane su s protuupalnim učincima, ali omega-6 masne kiseline vezane su za protuupalno djelovanje, napominje Arthritis Foundation.
Ograničite unos hrane s visokom količinom zasićenih masti, poput mesa, sira i maslaca, zajedno s hranom koja sadrži trans masti poput margarina i skraćivanja. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje jesti gore spomenutu masnu ribu poput lososa. Orašasti plodovi, avokado, laneno sjeme, jaja i maslinovo ulje također su zdravi izbor masti.
Voda, vitamin i mineralne funkcije
Funkcije vode su različite. Podmazuje zglobove, regulira tjelesnu temperaturu, pomaže u sprječavanju opstipacije, pomaže bubrezima u ispiranju otpada i štiti organe i tkiva, kaže klinika Mayo. Voda također vlaži tkiva i prenosi hranjive tvari do stanica.
Funkcije vitamina i minerala su mnogostruke i široke. Na primjer, vitamin A čuva vid i održava kožu zdravom, a vitamin C smanjuje rizik od prehlade. Kalcij pomaže u stvaranju jakih kostiju i zuba, željezo omogućava transport kisika u krvi, a cink pojačava imunološki sustav.
Hranjive tvari u razvoju mozga
Razvoj mozga tijekom trudnoće i prve dvije godine života određuje životnu funkciju mozga, tvrdi Harvard Health Publishing. Tijekom tog vremena, živci rastu, povezuju se i zatvoreni u izolacijsku ovojnicu nazvanu mijelin. Procesom se stvara sustav koji igra glavnu ulogu u pažnji, učenju, pamćenju, brzini obrade, kontroli impulsa i raspoloženju. Jednom kada je stvoren, ovaj sustav je trajan i ne može ga se promijeniti.
Harvard Health Publishing kaže da su, osim nedostatnih faktora poput njegovanja, određena hranjiva sastojaka ključna za zdrav razvoj mozga. Oni uključuju proteinske i dugolančane polinezasićene masne kiseline poput omega-3 masnih kiselina. Važni vitamini uključuju sljedeće:
- Kolin iz jaja, mliječnih proizvoda, mesa i mnogih povrća
- Folat iz špinata
- Vitamin A iz mrkve, špinata i slatkog krumpira
- Vitamin B6 iz ribe, krumpira i necitrusnog voća
- Vitamin B12 iz ribe, mliječnih proizvoda i jaja
Ti su minerali također kritični:
- Cink iz ribe, orašastih plodova i mliječnih proizvoda
- Gvožđe iz graha, leće, pečeni krumpir i tamno lisnato povrće
- Jod iz jodirane soli, mliječnih proizvoda i morskih plodova
Studija iz veljače 2018. objavljena u časopisu Pediatrics naglašava koliko je potreban adekvatan unos proteina, masti i glukoze za mozak u razvoju. Nedostatak bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka povezan je s nižim rezultatima inteligencije i većim problemima u ponašanju.
Iako su prehrambene nedostatke posljedica podhranjenosti, one mogu biti i zbog pretilosti, jer višak kalorija često dolazi na štetu potrebnih dijetalnih sastojaka. I podhranjenost i pretilost mogu ugroziti razvoj mozga i moguće je da oni postoje u osobi.
