Dok su neki ljudi prirodno nadareni atletskom spremnošću, većina mora naporno raditi na smanjenju postotka tjelesne masti i povećanju mršave mase. Bodybuilderi se često usredotočuju na dobivanje mase, zatim rezanje masti; međutim, većina ljudi prvo želi izbaciti masnoću. Istina je da nije sve jedno ili drugo. Gubitak tjelesne masnoće zapravo ovisi o dobivanju mišića, pa će neka izgradnja mišića biti dio vaše početne faze gubitka masti.
Savjet
Ubrzajte gubitak masti kontrolom unosa kalorija, trošenjem kalorija kardioom i povećanjem metabolizma izgradnjom mršavih mišića. Zatim povećajte unos kalorija i usredotočite se na izgradnju mase.
Kako rezati masnoću
Svatko ima mršavu mišićnu masu, no kod mnogih ljudi ona se skriva ispod sloja potkožnog masnog tkiva - vrste koji sjedi između kože i mršavog tkiva. Smanjivanje razine tjelesne masti znači smanjivanje ovog sloja, što će vam otkriti oblik mišića ispod. Izgradnja mišićne mase učinit će vaše mišiće većim i definiranijim.
Dobivanje masti nastaje kada imate višak kalorija, što znači da trošite više kalorija nego što ih vaše tijelo može iskoristiti. Kako ne može koristiti kalorije, pohranjuje ih kao masnoću za buduće potrebe. Kad nastavite ostati u višku kalorija, zalihe masti i dalje rastu. Stoga, da biste izgubili masnoću, morate smanjiti unos kalorija ispod svojih kalorijskih potreba, stvarajući kalorijski deficit.
Vaše dnevne potrebe za kalorijama sastoje se od osnovne fiziološke funkcije, dnevnih aktivnosti života i vježbanja. Možete manipulirati potonjim, kao i prehranom, kako biste stvorili deficit kalorija potreban za gubitak masti. Tipično, stvaranje kalorijskog deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno pomoći će vam da izgubite 1 do 2 kilograma masti tjedno, prema Nutrition.gov.
Postavljanje cilja
Kako mršavinu biste željeli dobiti? Prema Američkom vijeću za vježbanje, žena će izgledati mršavo i staloženo kad dosegne postotak tjelesne masti od 21 do 24 posto, dok će muškarac izgled postići s postotkom tjelesne masti između 14 i 17 posto. Možete ići niže od toga ako želite izgledati mršavije i atletskije - 14 do 20 posto za žene i 6 do 13 posto za muškarce. Ne biste htjeli ići niže od toga, jer je nizak postotak tjelesne masti nezdravi.
Da biste odredili koliko masnoće trebate izgubiti, najprije morate znati svoj trenutni postotak tjelesne masnoće. Jednostavan način da dobijete grubu procjenu je zatražiti od osobnog trenera u vašoj teretani da vam napravi test nabora kože. Ovo koristi čeljusti za određivanje debljine vašeg potkožnog masnog sloja. Manje pristupačan, ali precizniji put je traženje podvodnog vaganja ili premještanja zraka.
Nakon što dobijete svoj broj, pomoću ove jednadžbe možete odrediti svoj cilj gubitka masti:
Željena tjelesna težina = mršava tjelesna težina / (1 željeni postotak tjelesne masti u decimalnom obliku)
Na primjer, da kažemo da težite 150 kilograma, imate 28 posto tjelesne masti, a ciljna tjelesna masnoća je 18 posto.
Vaša bi jednadžba izgledala ovako:
Željena tjelesna težina = 108 / (1-.18) = 131.7
Oduzmite 131, 7 od 150 da biste dobili količinu masti koju trebate izgubiti da biste postigli tu težinu: Budući da trenutno težite 150 kilograma i želite težiti 131, 7 kilograma, vaš je cilj izgubiti 150 - 131, 7 = 18, 3 kilograma masti.
Zato je toliko važno dobro zaokružiti program gubitka masti koji uključuje kardio, dijetu i vježbu otpornosti na izgradnju mišića. Mišić je metabolički aktivniji od masti i puno više doprinosi vašem ukupnom dnevnom utrošku energije. Dakle, što više mišića imate, više masti ćete sagorjeti.
Dijeta je kralj
Možda ste čuli izreku: "Veliki se trbušnjaci prave u kuhinji." To u osnovi znači da, bez obzira koliko vježbali, ako ne gledate svoju prehranu, nećete postići svoje ciljeve. U prvoj fazi vašeg programa, vaš fokus bi trebao biti na dosegu kalorijskog deficita i jedenju hrane koja vam pomaže kontrolirati unos kalorija.
Najbolja dijeta za izgradnju mišića za sagorijevanje masti uključuje obilje proteina. Protein je građevni blok mišića; bez dovoljno toga, vaše tijelo neće moći dobiti masu. Ali protein također ima koristi za gubitak masti.
Prema pregledu istraživanja iz prehrane i metabolizma iz studenog 2014. godine, protein je hranjivi sastojak koji najviše zasitiva. Jedenje više proteina potencijalno vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije tijekom obroka, tako da možete kontrolirati unos kalorija. Uz to, zahvaljujući nečemu što se naziva dijetalna termogeneza (DIT), probava proteina povećava potrošnju energije za 15 do 30 posto. To je veće od DIT ugljikohidrata (5 do 10 posto) i masti (0 do 3 posto).
Preporuka za opću populaciju s Nacionalne akademije medicine je dobiti.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, i učinak na kontrolu kalorija i izdataka, kao i njegova uloga u izgradnji mišića, imaju za cilj konzumirati više od toga. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje dnevni unos od 1, 2 do 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine za odrasle koji treniraju snagu.
Što se tiče ostalih komponenti vaše prehrane, izbor hrane najvažniji je. Ne možete izgubiti masnoću jedući prženu hranu, brzu hranu, prerađenu hranu, slatku hranu i pića, pecivo, itd. Šećer i rafinirana žitarica štetno djeluju na gubitak masnoće i dobivanje mišića.
Izaberite nemasne izvore proteina poput piletine, ribe, jaja i graha, a svoje ugljikohidrate dobivajte iz voća, povrća i cjelovitih žitarica. Zasičite zasićene masti iz crvenog i prerađenog mesa te povećajte unos zdravih mono- i polinezasićenih masti iz ribe, avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Faza I plan rada
Bilo koji kvalitetan program vježbanja se periodizira, što znači da naglašava određene aspekte u različitim vremenima. U ovoj prvoj fazi fokus će biti na povećanim troškovima kalorija kroz različite oblike kardio i metaboličkih kondicioniranja. Bez obzira na to trčite li na trkačkoj stazi ili radite vježbu u krugu, vaš cilj u ovoj prvoj fazi je povećati intenzitet. Više intenziteta = više sagorijenih kalorija.
Planirajte napraviti mješavinu intervalnog treninga visokog intenziteta i nekoliko treninga u ustaljenom stanju umjerenog intenziteta. Možete napraviti sprinte na trkačkoj stazi, biciklu, veslaču ili stubištu, izmjenjujući borbe visokog intenziteta s kratkim borbama za oporavak. Držite ove intenzivne treninge oko 20 do 25 minuta. Duži, ustaljeni kardiogram je dobar način da se uđe u dodatni kardio, a istovremeno omogućuje oporavak. Također, nije dobra ideja stalno raditi intenzivne treninge.
U ovoj ćete fazi graditi mišiće, ali bit će drugačija od vašeg programa izgradnje mišića za fazu II. Metabolički kondicioniranje je vrsta treninga koja ima za cilj sagorjeti puno kalorija i obnoviti metabolizam, a istovremeno izgraditi mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. To uključuje izvođenje složenih vježbi koje koriste velike mišićne skupine i više mišićnih skupina odjednom, bez odmora između setova. Primjeri složenih vježbi uključuju:
- Čučanj.
- Iskorak.
- Korak-up.
- Dizanja.
- Sklekovi.
- Zgibovi.
- Redaka.
- Potisnika.
- Renegade redove.
Također možete dodati metaboličkim pojačivačima, kao što su skakače, burpeji, skakanje užeta i alpinisti, da biste stvarno povećali kalorije. Cilj je da se krugovi cijelog tijela rade dva do tri puta tjedno.
Faza II plan rada
Do faze II postigli ste primjetan napredak u smanjenju tjelesne masti i spremni ste za izgradnju mase. Da biste to učinili, morat ćete povećati unos kalorija, smanjiti volumen kardio i povećati volumen treninga snage. Koliko kalorija trebate vrlo je individualno, ali općenito biste trebali imati mali kalorični višak kada vam je cilj dobijanje mase.
U sobi s utezima trebali biste se još uvijek usredotočiti na složene vježbe, no struktura i volumen vaše rutine bit će različiti. Dulje odmori između odmora omogućit će vašim mišićima da nadopune adenosin trifosfat (ATP) - ili staničnu energiju - tako da možete podići veću težinu za više ponavljanja i staviti stres na mišiće potrebne za prilagodbu i rast mišića.
Napravite tri do pet setova od 6 do 12 ponavljanja svake vježbe, s odmorom odmora od 1 do 2 minute, preporučuje Nacionalna akademija za medicinu sporta. Svakim sljedećim treningom nastojite dodati težinu, čak i ako je to samo 2, 5 ili 5 kilograma. Ako napredujete u treningu, nastavit će se javljati tjelesni i metabolički zahtjevi koji pokreću fiziološke prilagodbe i stalne dobitke.
