Makronutrijenti - ugljikohidrati, bjelančevine i masti - izvor su kalorija za vaše tijelo. No, ugljikohidrati bi trebali činiti najveći postotak kalorija koje steknete, jer su razgrađeni na glukozu, glavni izvor energije vašeg tijela. Znajući koliko ukupnih kalorija obično konzumirate, brzo možete izračunati svoje potrebe za ugljikohidratima za dan, pa vaš sustav dobiva svu potrebnu glukozu.
Korak 1
Zapišite sve što jedete nekoliko dana. Pratite svoje količine porcija i pratite ukupne unesene kalorije prateći informacije na oznaci činjenica hranjivih sastojaka.
Korak 2
Zbrojite sve kalorije koje ste potrošili u svom zapisniku o hrani i podijelite s brojem dana. Na primjer, ako vam se tijekom tri dana pokaže da oko 6 000 kalorija, u svakodnevnoj prehrani dobijete u prosjeku 2000 kalorija.
3. korak
Pomnožite prosječni broj kalorija koje dnevno unesete s 45 posto. Ovo je minimalni postotak kalorija koji bi trebao potjecati od ugljikohidrata, prema publikaciji "Dietary Guidelines for America, 2010." Zapiši ovaj broj.
4. korak
Svoju dnevnu prosječnu kaloriju ponovo pomnožite s 65 posto, što je maksimalni postotak kalorija koji bi trebao potjecati iz ugljikohidrata. Pratite i ovaj broj - sada imate niz kalorija iz ugljikohidrata kojima biste trebali težiti.
5. korak
Oba broja podijelite s 4, jer ugljikohidrati sadrže 4 kalorije u svakom gramu. Primjerice, za dijetu od 2.000 kalorija trebat će vam od 900 do 1.300 kalorija iz ugljikohidrata svaki dan. Nakon što podijelite sa 4, kalorije ćete pretvoriti u grame, što je 225 do 325 grama ugljikohidrata.
Korak 6
Pročitajte oznake činjenica o hranljivosti na svim namirnicama koje jedete. Na vrhu etikete vidjet ćete jasno navedenu veličinu porcija. Sva hranjiva sastojka na etiketi temelje se na jednoj obroku, a ne na cijelom pakiranju. Odmjerite dio svake namirnice i pratite grame ugljikohidrata. Nastavite pratiti unos ugljikohidrata svaki dan kako biste osigurali da zadovoljavate svoje potrebe.
Savjet
Svi odrasli trebali bi dobiti najmanje 130 grama ugljikohidrata svaki dan, izvijestila je Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu. Ovaj iznos, poznat kao "adekvatan unos", utvrđeni je minimalni iznos koji većina zdravih pojedinaca zahtijeva za podršku tjelesnim funkcijama. Ako ste trudni ili dojite, preporuka je do 175, odnosno 210 grama ugljikohidrata.
