Skupljanje nije nešto što se događa preko noći, čak i ako ste genetski sretni i možete izgraditi mišiće prilično lako. Ako ste novi u tjelovježbi, brzo ćete vidjeti neke rezultate - čak i za nekoliko tjedana - koji vas mogu motivirati mjesecima ili godinama za koje je potrebno da se skupite. Da biste što brže postigli kilograme i masnoću, trebat će vam dobro isplaniran program prehrane i vježbanja, a možda biste razmotrili i uporabu dodataka prehrani. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite velike promjene u vašem načinu života, i ako se odlučite za uzimanje lijekova, dobiti medicinsko odobrenje za korištenje suplemenata.
Postavite skupne ciljeve
Koliko brzo možete skupiti ovisi o nekoliko čimbenika - vašem trenutnom tijelu, vašem genetskom potencijalu za dobivanje mišića i promjenama načina života koje unosite. Čak i ako se lako spakirate na mišiće, za gomilanje su potrebni mjeseci rada, što bi moglo potrajati više od godine dana. Planirajte da dobijete oko 1/2 kilograma svaki tjedan, jedući dodatnih 250 kalorija dnevno, povrh svega što vam je potrebno za održavanje kilograma. Ovo sporo debljanje omogućuje tijelu da se nagomila na mišiće, tako da prosto ne povećavate tjelesnu masnoću.
Napravite opću vremensku liniju za gomilanje, na osnovu tjednog povećanja težine od 1/2 kilograma. Na primjer, ako želite zaraditi 20 kilograma, proračunajte oko 40 tjedana kako biste ostvarili svoj cilj. Imajte na umu da biste na putu mogli pogoditi neke blokade puteva ili visoravni, što bi moglo dodati dodatno vrijeme vašem rasporedu. Možda ćete trebati prilagoditi unos kalorija prema gore ili prema dolje, jer dobivate na težini i dalje dobivate oko 1/2 kilograma tjedno. Internetski kalkulatori procjenjuju koliko će vam dnevno trebati kalorija, ali stvarne potrebe za kalorijama mogu se razlikovati, ovisno o vašoj genetici i metabolizmu.
Finirajte dijetu za debljanje
Prilagođavanje količine hrane koju jedete je neophodno za skupljanje - ako ne jedete dovoljno hrane, nećete imati dodatne kalorije koje su vam potrebne za dobivanje kilograma. Ali i druge prehrambene promjene mogu pomoći. Na primjer, trebat će vam više aminokiselina za izgradnju novog mišićnog tkiva. Pucajte za unos proteina od 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako težite 135 kilograma, to je 108 grama; ako težite 180 kilograma, to je 144 grama. Životinjski protein, poput bjelančevina koje se nalaze u nemasnom mesu, nemasnim mliječnim proizvodima, jajima i ribama, nudi sve aminokiseline koje su vam potrebne za dobivanje mišića. Soja i kvinoja također pružaju sve esencijalne aminokiseline. Međutim, potrebne aminokiseline možete dobiti jedući raznoliku drugu biljnu hranu bogatu proteinima, poput leće, graha, žitarica i orašastih plodova.
Obavezno osigurajte napajanje ugljikohidratima. Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate iz vaše prehrane u glikogen koji služi kao primarni izvor goriva za vaše mišiće tijekom napornih treninga. Da biste ostali naporni tijekom napornih treninga u teretani, trebat će vam visokokvalitetni ugljikohidrati poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Jedite i zdrave masnoće - masti su koncentrirani izvor energije, pa će potaknuti vaš aktivni stil života. Odaberite nezasićene ulja, poput maslinovog ulja, kao i hranu koja sadrži visoko nezasićene masnoće kao što su orasi, sjemenke, avokado i masna riba.
Skupite s vježbom
Iako samo dijeta može vam pomoći u debljanju, vježbanje će pokrenuti rast mišića i stavit ćete na mršavu masu. Trening snage je nužan ako se želite brzo skupiti. Ako ste novi u treningu snage, počnite s tri treninga snage treninga svaki tjedan, koji se izvode nekonsekutivni dani. Vježbanje bi se trebalo usredotočiti na velike, složene pokrete koji vam omogućuju rad svake velike mišićne skupine u vašem tijelu. Na primjer, možete izvoditi pluće i mrtve dizala da ojačate donji dio tijela, daske za izazov na trbuhu, pritiske i redove na prsima za rad ruku, prsa i leđa.
Kako postajete napredniji, razmislite o raspodjeli svoje rutine snage izvodeći dva treninga gornjeg dijela tijela i dva donja vježba svakog tjedna. Ovo oslobađa više vremena za dodavanje ciljanih vježbi koje rade vaše mišiće iz različitih kutova. Na primjer, u dane gornjeg dijela tijela, u svoju rutinu možete uključiti bicepske kovrče ili prešeste pritiske, osim push up-a, pritiska za prsa i redaka.
Dok bi vaš fokus trebao biti na treningu snage, ne odričite se kardio u potpunosti. Kratko vježbanje umjerenog intenziteta od otprilike 20 minuta, dva do tri puta tjedno, dovoljno je dugo da održavate svoju kardiovaskularnu kondiciju.
Razmislite o dodacima na veliko
Sve dok slijedite pravilan program prehrane i vježbanja radi nakupljanja velikih količina, dodavanje dodataka u vašu rutinu moglo bi vam pomoći ubrzati rezultate. Na primjer, pijenje whey protein shake-a može vam povećati unos proteina i pomoći vam da ispunite svoje ciljeve proteina. Whey je posebno brzi apsorpcijski protein, pa će konzumacija whey shake-a ubrzo nakon treninga opskrbiti vaše mišiće aminokiselinama koje su im potrebne za rast. Kreatin je dodatak koji je široko dostupan u trgovinama zdravlja i fitnessa, a također može pomoći u promicanju mišićnog rasta, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu.
Međutim, potrebno je više istraživanja, uključujući veće, dobro osmišljene studije da bi se točno znalo koliko dodataka zapravo omogućuje širem krugu ljudi. Na primjer, kreatin vam možda neće koristiti ako vaši mišići već sadrže visoku razinu prirodnog kreatina, objašnjava UMMC. Prije uzimanja dodataka razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su dobar izbor za vas.
