Pijte mlijeko i jedite jogurt za daleko najbogatijih izvora kalcija. Vašem tijelu potreban je kalcij za skupljanje mišića, proširenje i krčenje krvnih žila, lučenje hormona i enzima, prijenos živčanih impulsa i jačanje kostiju i zuba, navodi Ured za dodatke prehrani. Tijelo regulira koncentraciju kalcija u krvi kako bi podržalo ove funkcije. Skladišteni kalcij u kostima osigurava kruti skeletni okvir i služi kao rezervoar za kalcij za održavanje stroge kontrole nad cirkulirajućim kalcijem.
identifikacija
Kalcij, najbrojniji mineral u tijelu, pomaže rastu zdravih kostiju u ranom životu i minimiziranju gubitka kostiju u kasnijem životu. Od 1 do 2 posto vaše tjelesne težine je kalcij, a 99 posto u kostima i zubima, prema Eleanor Whitney i Sharon Rolfes u "Razumijevanju prehrane". Kosti pružaju rezervoar kalcija za krv. Kalcij u krvi pomaže mišićima da se kreću, otkucaji srca i živci komuniciraju. Hormoni i vitamin D reguliraju razinu kalcija u krvi.
Mlijeko
Odaberite mlijeko bez masti ili nemasne masti. Najzastupljeniji izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi. Većina ljudi treba najmanje tri obroka iz mliječne skupine kako bi zadovoljili dnevne preporuke kalcija. Oko 30 posto kalcija iz mliječnih proizvoda se apsorbira u usporedbi s manje od 5 posto špinata. Morali biste pojesti 8 šalica špinata koji sadrže šest puta više kalcija nego 1 šalicu mlijeka kako biste tijelu isporučili istu količinu kalcija koji se može apsorbirati, prema "Razumijevanju prehrane".
Jogurt
Odaberite verzije bez masnih i nemasnih masti, bilo obične ili aromatizirane. Jogurt koristite kao preljev za salatu ili namaz za sendviče. Koristite u umacima, desertima i glavnim jelima. Zamijenite smrznuti jogurt za sladoled. Jedna šalica nemasnih, nemasnih ili voćnih jogurta osigurava 31 do 45 posto adekvatnog unosa kalcija, prema izdanju Sveučilišta Ohio State. Jedna šalica smrznutog jogurta osigurava oko 10 posto unosa kalcija. Ako nemate laktozu, odaberite jogurt za hranu bez kalcija.
Etikete hrane
FDA regulira označavanje prehrambenih proizvoda. Proizvodi označeni kao "visoki", "bogati" ili "izvrsni" izvor opskrbe kalcijem najmanje 20 posto adekvatnog unosa kalcija. Proizvod označen kao "dobar" izvor kalcija mora osigurati najmanje 10 posto. Proizvodi s oznakom "više", "obogaćeni", "obogaćeni" ili "dodani" imaju 10 posto ili manje, prema "Razumijevanje prehrane".
Razmatranja
Odrasli trebaju adekvatan unos 1.000 mg kalcija dnevno i mogu sigurno konzumirati do 2.500 mg dnevno. FDA zahtijeva oznake hranjivih vrijednosti na posudama s hranom da bi se navodio postotak dnevne vrijednosti kalcija osigurane po obroku.
Nizak unos kalcija tijekom godina rasta ograničava optimalnu masu i gustoću kostiju. Većina ljudi svoju vrhunu koštanu masu postiže do kasnih 20-ih. Nizak unos kalcija može dovesti do manje gustih kostiju ili gubitka kostiju i većeg rizika od osteoporoze.
