Piletina je dobar izvor mršavih bjelančevina, ali udio kalorija i masti povećava se ako jedete pileću kožu. Konzumiranje zasićenih masti - poput jedenja pileće kože - povezano je s povećanjem kilograma. Gledajući podatke o hranjivoj koži pileće kože mogu vam pomoći donijeti najbolji izbor za upravljanje težinom.
Savjet
Jelo kože s piletinom dodaje kalorije, kolesterol i masti - uključujući zasićene masti. Uklonite kožu prije kuhanja ili kuhajte pileću kožu i uklonite je prije jela.
Podaci o prehrani pileće kože
USDA nacionalna baza podataka o hranjivim sastojcima navodi da u 100 grama pileće kože ima 32 g ukupne masti. U kokošjoj koži zasićene masnoće čine oko 30 posto ukupne masti, odnosno 9 grama na 100 grama sirove pileće kože. Oko 42 posto masti su mononezasićene, a 21 posto polinezasićene. Sto grama pileće kože također sadrži malu količinu trans masti, a sadržaj kolesterola u kokošjoj koži je 109 miligrama.
Za usporedbu, meso dojke bez kostiju sadrži najmanje kalorija i masti u usporedbi s ostalim dijelovima piletine. Posluživanje od 4 grama (113 grama) sadrži nešto manje od 3 grama masti, uključujući 0, 6 grama zasićenih masti. Zasićene masnoće čine samo 0, 4 posto kalorija u obroku pilećih prsa bez kostiju.
Vrste masti
Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi, a nalaze se u hrani poput crvenog mesa, maslaca, sira, vrhnja, slanine, kobasica, kokosovog ulja i palminog ulja. Jedenje puno zasićenih masti može dovesti do visokog kolesterola i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Nezasićene masti dolaze iz biljaka i tekuće su na sobnoj temperaturi. Avokado, maslinovo ulje i ulje kanjole mononezasićene su masti, a kukuruzno, suncokretovo i šafranovo ulje su polinezasićene masti. Omega-3 i Omega-6 masne kiseline iz ribe, lanenih sjemenki i oraha također su polinezasićene.
Polinezasićene masti su ključne za nekoliko tjelesnih funkcija. Mononezasićene masti su zdravije od zasićenih masti, ali nisu važne za dobro zdravlje kao polinezasićene. Zasićene masti su u redu jesti ih umjereno, ali treba ih ograničiti kako bi se izbjegli zdravstveni problemi.
Prehrambene preporuke za zasićene masti
Smjernice o prehrani 2015-2020 za Amerikance preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti na 10 posto ukupnih kalorija. Mršavo meso, poput piletine, osigurava dobre izvore proteina, ali je manje kalorija i zasićenih masti u odnosu na masnije meso.
Američka udruga za srce savjetuje da više od 6 posto dnevnih kalorija ne bi trebalo biti iz zasićenih masti, odnosno 13 grama dnevno za dijetu od 2000 kalorija. Za 1500 kalorija dnevno, to dopušta manje od 10 grama zasićenih masti.
Zasićene masti i tjelesna težina
Na temelju podataka prikupljenih u Nacionalnom istraživanju zdravlja i prehrane, ljudi zdrave težine s indeksom tjelesne mase (BMI) između 18, 5-24, 9 konzumirali su manje grama masti od pretilih ljudi s BMI većim od 35, unatoč uzimanju isti broj kalorija. Ovi nalazi, objavljeni u izdanju Nutrients za maj 2017. , pokazali su da su ljudi s BMI većim od 35 konzumirali više zasićenih masti od mono- ili polinezasićenih masti, dok su osobe s BMI ispod 30 konzumirale više nezasićenih masti nego zasićenih masti.
Nakon analize podataka NHNES-ovih istraživača utvrđeno je da je veći unos zasićenih masti povezan s većim indeksom BMI _._ Konzumiranje više zasićenih masti nego nezasićenih masti bilo je povezano s većim povećanjem tjelesne težine kod osoba s BMI većim od 30, trendu o kojem nisu svjedočili kada su ljudi konzumirali više nezasićenih masti nego zasićenih masti.
Kuhanje piletine: koža ili bez kože?
Posluživanje pilećih prsa bez kože bez kostiju ima više nego dvostruko više od ukupne masti i zasićenih masti u odnosu na prsa bez kostiju bez kostiju. Zasićene masnoće pileće kože dodaju dodatne kalorije i holesterol inače mršavom mesu dojke. Kuhanje piletine s maslacem, umjesto biljnog ulja, također dodaje zasićene masnoće. Pileći batak sa kožom sadrži oko 15 grama zasićenih masti.
Pošto je nemasno meso, piletina obično postaje suha ako se kuha bez kože. Ostavljanje kože na piletini dok se kuha kuha pomaže zadržati vlagu i sprječava isušivanje mesa. Uklanjanje kože prije jela smanjuje značajnu količinu masti i kalorija.
