Vježbanje s bučicama i drugim vrstama slobodnih utega može vam pomoći izgubiti masnoću iz ruku. Postoji samo jedan ulov: ne možete sagorjeti masnoću samo iz ruku. Otpast će vam cijelo tijelo, a koji dijelovi tijela mršave ovisi o vašim hormonima i genetici, a ne o mišićima na kojima radite ili koliko kilograma možete podići u kovrčavu za biceps.
Savjet
Vježbanje s bučicama može vam pomoći izgubiti masnoću iz cijelog tijela, uključujući i ruke. Ali to neće učiniti da gubite masnoću samo iz ruku.
Mit o smanjenju mjesta
Smanjenje mrlja je ono što se stvara u kasnim noćnim satima, gdje entuzijastični, lijepi ljudi od Spandexa obećavaju da će vam, ako samo dovoljno obradite određeni dio tijela, to smanjiti. I naravno, brže će se smanjiti ako kupite sve što prodaju.
Nažalost, ideja da možete usmjeriti gubitak masnoće na jedan dio svog tijela vježbanjem tog dijela tijela - aka smanjenje mjesta - samo je veliki, prožimajući i previše zbunjujući mit. Ali oni to imaju upola tačno: Dosljedna vježba je ključ za mršavljenje na sve strane. Jednostavno ne možete odrediti koja područja vaše tijelo prvo odabere.
Iako sama priroda podizanja bučica znači da samo vježbanje s njima možda neće biti dovoljno za brzo, mjerljivo mršavljenje, oni mogu pružiti značajan i značajan doprinos vašim naporima za mršavljenje - da ne spominjemo stvaranje nekih prilično impresivnih mišića ruku koji će biti otkrilo da se svaki višak tjelesne masti topi.
Bučice pomažu kod gubitka kilograma
Postoje tri načina kako podizanje bučica može pomoći u spuštanju ruku. Prvo je jednostavno izgaranjem kalorija. Ako uspostavite kalorijski deficit sagorijevanjem više kalorija nego što unosite, vaše će tijelo početi trošiti svoje kalorijske rezerve - drugim riječima, tjelesne masnoće - kao gorivo.
Iako dizanje utega nije najimpresivniji sagorijevač kalorija, dosljednost je ključna kada je u pitanju dostizanje tog deficita kalorija i svaka sitnica se sabire. Brojač kalorija Američkog vijeća za vježbanje (ACE) procjenjuje da će, ako težite 160 kilograma, sat dizanja utega sagorjeti oko 217 kalorija.
Metabolizam i izgled
Ali čekaj, ima još. Osim kalorija koje sagorite tijekom dizanja utega, također izgradite mršavu mišićnu masu koja je metabolično četiri puta aktivnija od masnoće. Ili, drugačije rečeno, dodavanje mišića pomoći će vam da poboljšate metabolizam i sagorijete više kalorija, čak i ako ne aktivno vježbate.
Treći i posljednji način na koji bućice mogu pomoći smanjiti ruke jednostavna je stvar estetike. Ako ste već relativno vitki, dodavanje mišićne definicije pomoći će vam da ruke izgledaju vitkije, čak i ako se postotak tjelesne masti nije promijenio.
Želite li još dokaza da vam dizanje tegova zaista može pomoći u mršavljenju - čak i ako ne možete reći svom tijelu da prvo skine masnoću s ruku? Razmotrite studiju objavljenu u broju o pretilosti u prosincu 2014., u kojoj su istraživači pratili 10.500 zdravih muškaraca i pratili koje su aktivnosti imale najveći utjecaj na opseg struka ispitanika.
Pobjednički odgovor: Trening s utezima imao je najveći utjecaj, iako to nije bio jedini faktor koji je doprinio gubljenju kilograma. U konačnici, samo trening s utezima neće vam pomoći izgubiti kilograme, već trening s utezima u kombinaciji s drugim zdravim navikama koje uključuju prehranu bogatu hranjivim sastojcima, redovite kardiovaskularne vježbe i osnovnu samo-skrb kao što je dovoljan san.
Koje bih vježbe trebao raditi?
Prvo, složene vježbe koje regrutuju više mišićnih grupa pomoći će vam da radite više u kraćem vremenu, što zauzvrat znači više sagorjelih kalorija. Ravno usmjerite prema vježbama, kao što su preše na prsima, presovi na glavi, redovi s bučicama, puloveri, mrtva dizala, čučnjevi, luge i slično. Možete koristiti i bučice da oponašate nekoliko pokreta kettlebell-a, kao što su ljuljačke kettlebell-a.
Neke od tih vježbi radit će vaše tricepse i bicepse, dva mišića koja vašim rukama daju veći dio svog oblika. Ali možete dodati dodatne vježbe za te mišiće kako biste ih još više razvili - mislite triceps preše, biceps kovrče, čekiće kovrče, koncentracije kovrče, triceps udarce, headbangers i tako dalje. Bacite nekoliko vježbi za ramena, poput stražnjih deltoidnih muha, prednjih i bočnih podizanja kako biste stvorili uravnoteženi izgled gornjeg dijela tijela.
Savjet
Čak i ako ne planirate koristiti bučice kao jezgru svog programa mršavljenja, ipak biste trebali napraviti neke vrste vježbi snage za svaku veliku mišićnu skupinu barem dva puta tjedno. U Ministarstvu zdravstva i ljudskih usluga to kažu.
Kako često dizati
Jeste li uhvatili ranije spominjanja nekih svojstvenih ograničenja kada je riječ o korištenju bučica za srž vaših slim-down treninga? To je zato što vam se mišići zapravo jačaju u razdoblju odmora između treninga, a ne tijekom samih treninga. Svakoj mišićnoj skupini potreban je barem puni dan odmora između treninga - više ako ste se uspjeli jako razboljeti.
To znači da, u najboljem slučaju, možete napraviti ozbiljnu vježbu s tijelom s cijelim tijelom samo tri ili četiri puta tjedno (ovisno o tome koji dan započinjete). Možete povećati trajanje i učestalost treninga s bučicama ako koristite split metodu , što znači da u svakoj vježbi radite samo s nekoliko mišićnih skupina - tako da te grupe mogu biti "u oporavku" ako sljedeći dan radite različite mišiće.
Međutim, takva je metoda vrlo intenzivna i može stvoriti onu bol koja odgađa vaš sljedeći trening. Drugim riječima, sigurno nije za početnike ili one koji nisu disciplinirani i usredotočeni na svojim bučicama.
Za većinu početnika, počevši od dva vježbanja cijelog tijela tijekom tjedna, s jednim ili dva seta od osam do 12 ponavljanja po vježbi, bit će dosta. Kako razvijate snagu i izdržljivost, možete raditi do tri sesije dizanja tjedno, a zatim početi razmatrati mogućnost uvođenja rascjepa.