Savjet
Možda ćete primijetiti kako vam vježbe treninga s utezima postaju jednostavnije u roku od nekoliko tjedana, zahvaljujući neuralnoj prilagodbi. Ali stvarni, dugoročni dobici mišićne mase obično trebaju oko dva mjeseca dosljednog treninga.
Vaš kratkoročni dobitak mišića
Kad počnete dizati utege, primijetit ćete dvije vrste kratkoročnih "dobitaka". Prva je spomenuta pumpa koja dolazi kada su mišići privremeno zaokupljeni krvlju. Impresivni učinci ove kratkoročne pumpe su razlog zašto muškarci glumci mogu odustati i odraditi skup potiskivanja prije nego što naprave scenu bez majica: To čini da njihove ručke i ruke privremeno izgledaju veće i lepše nego što stvarno jesu.
Druga, ali ne baš kao trenutna vrsta kratkotrajne mišićne dobiti koju biste mogli primijetiti je zapravo neuronska adaptacija. Kako objašnjava fiziolog vježbanja, Len Kravitz, na Sveučilištu u New Mexico, kada prvi put pokrenete program vježbanja snage, početni dobici u snazi koje primijetite nisu zbog povećanja mišićne veličine ili snage. Umjesto toga, oni su rezultat neuronske prilagodbe, jer vaš živčani sustav u osnovi preusmjerava mišiće da rade efikasno.
Dobici od neuronske prilagodbe obično se pokazuju unutar dva do osam tjedana programa treninga snage. No, kako Kravitz nastavlja objašnjavati, dugoročni mišićni dobici koji proizlaze iz hipertrofije - ili povećanja mišićne veličine - zahtijevaju oko 16 vježbi.
Budući da je vrijeme odmora između treninga snage za trening jednako kritično za izgradnju mišića kao i same vježbe, to za većinu ljudi otprilike traje osam tjedana dvotjednog treninga. Nije slučajno ta učestalost usavršavanja također u skladu sa smjernicama Odjela za zdravstvo i ljudske usluge za optimalno zdravlje. Zapamtite, čak i ako gradite mišiće iz estetskih razloga, redovni trening otpornosti također pruža neke vrlo stvarne zdravstvene koristi.
Kako vaše tijelo gradi mišiće
Rast mišića nije čarobni rezultat buljenja u bučice ili strojeve sa težinom. Umjesto toga, vaše je tijelo odgovor na strukturna oštećenja uzrokovana treninzima otpora. Riječ "šteta" može zvučati loše, a može biti ako ste se odlučili za Schwarzeneggera i prerano započeli dizati previše kilograma. Ali ako dižete odgovarajuće količine utega, to je oštećenje prirodni rezultat stjecanja mišićnih vlakana kako bi prevladali otpor kojem ste im izloženi.
Jednom kada to učinite, on potiče popravak koji u biti obnavlja vaša mišićna vlakna; ovaj mehanizam je također ono što stvara hipertrofiju mišića ili dugoročni rast veličine mišića (za razliku od privremene pumpe). Metabolički umor - ili, u osnovi, rad mišića do točke umora - također potiče hipertrofiju, ali, kako ističe Američko vijeće za vježbanje, nije sasvim jasno koji mehanizam ima veću ulogu u hipertrofiji.
Evo kratkog oduzimanja: ako želite izgraditi mišiće, trebate vježbati dosljedno, koristeći razine otpornosti koje ili stvaraju kratkotrajno strukturno oštećenje napornog treninga otpornosti ili dovode vaše mišiće do točke metaboličkog umora.
Ali također vam je potreban adekvatan odmor između treninga, jer se taj proces obnove i popravljanja - koji u konačnici stvara vaše veće, jače mišiće - događa tijekom odmora između treninga, a ne tijekom samih treninga.
Vaša brzina rasta mišića
Kako dalje objašnjava Američko vijeće za vježbanje, svako tijelo različito reagira na poticaj treninga snage - tako da nažalost, jednom kada uđete u svijet dugoročnog mišićnog rasta, nema jedinstvene stope koja se odnosi na sve.
Samo nekoliko čimbenika koje ne možete kontrolirati, a koji utječu na brzinu rasta mišića uključuju vašu dob, spol, razinu hormona i opću genetsku sastav. Neki ljudi su genetski predisponirani da brzo nađu na mišiće, dok za druge to predstavlja borbu.
ACE daje primjer osobe sa krajnje optimalnim uvjetima za izgradnju mišića: U savršenom svijetu 20-godišnji mladić s velikim postotkom mišićnih vlakana koja se brzo trzaju (koja najbolje reagiraju na poticaj rasta) i jakim genetska predispozicija za izgradnju mišića mogla bi dobiti oko 2 kilograma mišićne mase mjesečno.
Ali za većinu ljudi ta stopa će biti malo sporija. Možda ste žena, s drugačijom hormonskom šminkom koja podrazumijeva; započeli ste s treninzima snage malo kasnije u životu i imate niži postotak mišićnih vlakana koja se brzo trzaju ili jednostavno niste genetski predisponirani za izgradnju mišića lako.
Svi ti faktori su izvan vašeg nadzora - ali na sreću, postoji nekoliko stvari koje možete kontrolirati kako biste pomogli vašem tijelu da izgradi mišiće. Više o tome u minutu. Prvo, imajte na umu da za neke ljude, kad se vidi stvarno dugotrajno prilagođavanje treningu snage - tj. Mišićnom rastu - može trajati čak tri do šest mjeseci. Dakle, čak i ako odmah ne vidite puno rasta, sve dok dovoljno trenirate da iscrpite mišiće, ti mišići su na putu.
Čimbenici koje možete kontrolirati
Iako ne možete promijeniti svoj genetski sastav i ogromnu ulogu koju igra u treningu snage, možete donijeti vježbanje i način života koji povećava izglede za brz, zdrav rast mišića. Oni uključuju jesti zdravu prehranu s dovoljno kalorija i odgovarajuću makronutrijentnu ravnotežu za promicanje hipertrofije, ostati pravilno hidrirani, spavati i održavati odgovarajući volumen treninga.
Prema metaanalizi objavljenoj u novozelandskom časopisu Sportske medicine za studeni 2016. , taj idealan obujam je dva puta tjedno. Trening jednom tjedno također je stvorio mišićnu hipertrofiju, ali trening snage dvaput tjedno dao je znatno bolje rezultate.
Ne postoji znanstveni dokaz ili konsenzus oko toga je li treniranje mišićne skupine tri puta tjedno još bolje, a s obzirom na važnost razdoblja odmora između treninga, ovo je jedan slučaj za koji ne možete pretpostaviti da je i više automatski bolje.
Osim što stalno udarate u teretanu, postoji nekoliko drugih tehnika pomoću kojih možete pravilno iscrpiti mišiće ili, koliko god čudno zvučalo, oštetiti ih do točke induciranja hipertrofije - što apsolutno nije isto što ih ozlijediti. Zapravo, odgovarajuće prakse treninga s utezima pomoći će vam da izbjegnete ozljede dok tonete tijelo.
Te tehnike uključuju:
- Uvijek zagrijavajte mišiće koje ćete trenirati uz pet do 10 minuta lagane aktivnosti.
- Započnite s težinom kojom možete upravljati koristeći dobru formu.
- Postupno povećavajte otpor ili broj setova kako se poboljšavaju vaša mišićna snaga i izdržljivost.
- Radite sporije ponavljanja kako biste potaknuli rast mišića povećavajući vrijeme mišića pod napetošću.
- Periodično prelazite na treninge; ovo smanjuje rizik od prekomjerne ozljede, istovremeno potičući rast mišića.
- Ostanite hidrirani, spavajte i istegnite se nakon vježbanja, kako biste promovirali fleksibilnost u tim novim mišićima koje gradite.
