Ugljikohidrati su makronutrijenti koji igraju vitalnu ulogu u opskrbljivanju vašeg tijela energijom koja mu je potrebna za podršku svakodnevnih funkcija. Vašem tijelu treba oko dvostruko veće količine ugljikohidrata, kao što čini masti i oko tri puta veće od proteina. Odbor za hranu i prehranu postavlja sve raspon raspona makronutrijenata za sve makronutrijente, koji su predstavljeni kao postotak ukupnih kalorija. Medicinski institut, ili IOM, nije utvrdio gornju gornju granicu za maksimalni unos ugljikohidrata na kojoj se javljaju štetni zdravstveni učinci, iako vrijednost prihvatljivog raspona makrohranjivih tvari ili AMDR, daje postotak koji omogućava dovoljan unos drugih hranjivih sastojaka.
AMDR ugljikohidrata
Dok se ostale hranjive tvari razlikuju u dobi i spolu, AMDR za ugljikohidrate ostaje konstantan za svu populaciju. Prema IOM-u, ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto vaših ukupnih kalorija. Ako želite smršavjeti ili voditi sjedilački način života, poželjno je pojesti svoje ugljikohidrate na donjem kraju ljestvice, blizu 45 posto. Sportaši i aktivni pojedinci imaju blizu 65 posto. USDA prehrambene smjernice za Amerikance 2010 govore da samo trebate osigurati da ostanete unutar raspona od 45 do 65 posto i da odlučujete o zdravoj hrani. Ako konzumirate dijetu od 2.000 kalorija, dnevno bi vam trebalo između 900 i 1.300 kalorija iz ugljikohidrata, odnosno oko 225 do 325 grama. IOM ne pruža AMDR za novorođenčad u prvoj godini života zbog nedostatka kliničkih podataka za ovu dobnu skupinu.
Dodani Šećeri
Dodani šećeri su specifične vrste ugljikohidrata koji brzo ulaze u krvotok, povećavaju razinu glukoze u krvi i često proizvode "sudar" nekoliko minuta nakon što ih pojedete. Prema Američkom udruženju za srce, dodani šećeri mogu izazvati debljanje, dijabetes i kardiovaskularne probleme. IOM ne daje poseban AMDR za dodane šećere, ali savjetuje da iz ovih ugljikohidrata konzumirate manje od 25 posto ukupnih kalorija kako biste smanjili rizik od ovih zdravstvenih problema.
Vlakno
Vlakna su još jedan oblik ugljikohidrata koji služi za brojne pozitivne zdravstvene funkcije. Dijetalna vlakna mogu smanjiti kolesterol u krvi, održavati normalnu razinu glukoze u krvi, spriječiti blokadu crijeva i pospješiti probavnu pravilnost te mogu zaštititi od raka debelog crijeva. Kao i kod dodanih šećera, IOM ne nudi određeni raspon AMDR za vlakna, ali uključuje odgovarajuće unosne vrijednosti u gramima. Odrasli muškarci trebali bi konzumirati oko 38 grama vlakana svaki dan, dok odrasle žene trebaju konzumirati 25 do 26 grama.
Izvori ugljikohidrata
Najbolji izvori ugljikohidrata su složeni izvori ili oni koji sadrže više lanaca molekula šećera povezanih. Ovi ugljikohidrati imaju postupniji učinak na razinu glukoze u krvi i mogu vam pomoći da se duže osjećate puni. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke. Složeni ugljikohidrati također imaju veću količinu vitamina, minerala i vlakana od jednostavnih ugljikohidrata. Nastojte izbjegavati prerađenu i pakiranu hranu, bombone i sodu kao vaše glavne izvore ugljikohidrata jer ti sastojci mogu biti s dodatkom šećera.
