Proteinski prah može biti izvrstan dodatak smoothieima, shakeovima ili čak obrocima prije ili poslije vježbanja. No, osim njihovih koristi, postoje i neki negativni aspekti za njih. Saznajte više o nuspojavama proteinskog praha za trening u teretani kako biste bolje prilagodili svoju prehranu.
Savjet
Proteinski praškovi mogu biti prikladan način povećanja unosa proteina na dijeti koja je dizajnirana tako da vam pomogne da izgubite kilograme, dobijete mišiće ili jednostavno živite zdravijim životnim stilom. Neki od negativnih učinaka povezanih s bjelančevinama u prahu uključuju nedovoljnu prehranu i konzumiranje previše kalorija, šećera ili proteina.
Ne dobivate dovoljno prehrane
Proteinski šejkovi mogu biti izvrsna zamjena za neke od onih nezdravih proteinskih opcija koje ste uvijek jeli, posebno ako pokušavate razviti zdraviju prehranu. Izbacivanje hamburgera, prerađenog mesa ili hrane s visokim udjelom masnoće zbog proteina u prahu, možda je dobar početak nove vježbe ili prehrane.
Proteinski praškovi su bjelančevine koje su izvađene iz svog izvornog izvora, koje su ili na biljnoj ili životinjskoj osnovi. Neki proteinski prahovi na bazi životinja uključuju kazein ili protein surutke, koji se izrađuju od jaja, odnosno mlijeka.
Proteinski prahovi na bazi biljaka uključuju praške od soje, graška, krumpira ili konoplje. Ovisno o vrsti praha koji kupujete, razina proteina mogla bi biti i do 30 grama po žličici, prema Harvard Health.
Praškovi kao proteinski dodatak mogli bi biti od koristi za dobivanje mišićne mase. Studija iz srpnja 2017. objavljena u British Journal of Sports Medicine utvrdila je da suplementacija proteina rezultira povećanim porastom mišićne mase i snage kod sudionika koji su prošli trening otpornosti.
Iako su bjelančevinski puderi možda odličan način da dobijete taj dodatni poticaj bjelančevinama koje vam trebaju za dopunu tijela i izgradnju mišića, može im se dogoditi i neki nedostatak. Zamjena dobro izbalansiranih obroka proteinskim shakeom za svaki obrok spriječit će vam da dobijete punu količinu hranjivih sastojaka koje vaše tijelo treba.
Prema studiji na životinjama iz travnja 2019. godine objavljenoj u časopisu Nature Metabolism , dobivanje svih proteina iz jednog određenog izvora ili nekoliko uskih opcija nije idealno. Gutanje samo određenih proteinskih prahova koji sadrže visoke razine aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), ali ne i drugih, posebno, pokazalo je povezanost sa skraćenim životnim vijekom. Studija je također otkrila da ova uska proteinska dijeta može utjecati na raspoloženje i prejedanje.
Dobivanje proteina iz hrane
Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje su ključne za održavanje svega, od mišića i organa do kože i noktiju. Ne sadrže svi izvori proteina svih devet aminokiselina; to je razlog zašto je važno konzumirati različite bjelančevine u mesu, plodovima mora i biljkama.
Ako želite nadopuniti svoju prehranu proteinskim prahom, obavezno ih uključite u širu uravnoteženu prehranu. Na primjer, dok možete konzumirati whey protein shake s bananama, bademovim mlijekom i borovnicama prije vježbanja, pokušajte jesti proteine iz cjelovite hrane ostatak dana, umjesto da ih zamijenite drugim proteinskim shakeom.
To bi moglo značiti pripremanje sendviča s puretinom za ručak ili pečenje lososa za večeru. Najbolji proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina uključuju nemasno meso i plodove mora, kao i određene biljne bjelančevine poput sojinih proizvoda. Ostale hranljive proteinske opcije, iako sadrže manje proteina i ne toliko aminokiselina, uključuju mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i integralne žitarice poput kruha od cijelog pšenice.
Poteškoće u gubitku težine
To može izgledati kontratuktivno, ali konzumiranje previše proteinskih šejkova zapravo može otežati gubitak kilograma. Prema klinici Mayo, konzumiranje proteinskih šejkova uz redovitu redovitu prehranu može povećati unos proteina, ali i uzrokovati da unosite previše kalorija. To može otežati ciljeve mršavljenja ili čak dovesti do debljanja.
Pored toga što neki kalorijski bjelančevine imaju visoku kalorijsku vrijednost, neki sadrže i visoku razinu šećera. Ponekad je ovaj dodani šećer namijenjen vašem stisku daškom ukusa, ili ih ponekad dodaci pomažu sportašima u nadoknadi glukoze u krvi nakon treninga.
Ali previše bjelančevinskih šećera sa visokim udjelom šećera znači da previše dodajete šećeru svojoj prehrani. Dijetalna prehrana s visokim sadržajem šećera povezana je s bezbroj zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od srčanih bolesti, navodi Harvard Health.
Šećer je također povezan s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je razlog zašto nuspojave proteinskog praha za trening u teretani mogu zapravo biti više štetne nego dobre kada je u pitanju mršavljenje.
Proteinski šejkovi mogu također biti manje zasitni ili punjeniji od cjelovitih proteina i obroka. Ako umjesto izbalansiranog obroka zamijenite proteinski shake, možda ćete konzumirati istu količinu kalorija, ali se osjećate manje ispunjeno, jer shakes sadrži manje vlakana i cjelovitu prehranu redovitih obroka.
Konzumiranje previše proteina može doći i do nuspojava. Osim kratkoročne visoko proteinske prehrane koju bodybuilderi ili sportaši često koriste kako bi brzo stekli mišiće, nenormalno visok unos proteina može uzrokovati neke zdravstvene probleme.
Prema studiji iz srpnja 2013. objavljenoj u ISRN Nutrition , prevelika konzumacija proteina može stvoriti probleme kostima, bubrezima i jetri. Ista studija napominje da nema razloga da prelazi dnevnu preporučenu količinu proteina, a to je 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Nuspojave proteina sirutke
Whey protein shake izvrstan su obrok prije ili poslije treninga. Whey protein može vam biti od pomoći u izgradnji mišićne mase ili obnavljanju vašeg tijela nakon strogih vježbi. Prema istraživanju iz rujna 2018. objavljenom u časopisu Nutrients , dodavanje proteina surutke poboljšalo je napredne performanse vojnika američke vojske i pomoglo u snižavanju razine masti.
Međutim, postoje neke nuspojave proteina surutke koje mogu izazvati iritaciju. Iako nema nužno bilo kakvih ozbiljnih opasnosti od bjelančevina iz surutke, važno je biti svjestan koliko konzumiranje može doprinijeti probavnim problemima. Whey protein može pogoršati želudac ljudi koji ne podnose laktozu ili imaju alergiju na sirutku.
Prema MedlinePlus-u, protein sirutke u velikim dozama može potencijalno izazvati nuspojave poput žeđi, mučnine, nadimanja, grčeva, umora i glavobolje. MedlinePlus također napominje da ako imate alergiju na mlijeko i ako ste alergični na kravlje mlijeko, trebali biste izbjegavati bjelančevine iz surutke. Ako mislite da imate alergiju ili imate probavne smetnje prilikom konzumiranja proteina surutke, možda je najbolje držati se biljnih bjelančevinskih praha poput graška proteinskog praha.
Proteinski praškovi i kemikalije
Prema Zakonu o prehrani i dodatku prehrani, sigurnost ili djelotvornost dodataka prehrani poput proteinskih praha ne regulira američka Uprava za hranu i lijekove. To znači da često niste svjesni onoga što konzumirate.
Prema Harvard Healthu, neki bjelančevinski prahovi mogu sadržavati štetne kemikalije. Izvješće za 2018. godinu objavljeno u projektu Clean Label ispitalo je 134 proizvoda na 130 toksina i otkrilo da proteinski proizvodi u prahu sadrže tragove teških metala, uključujući olovo, kadmij i bisfenol A (BPA). Također su testirani na pesticide i druge kemikalije povezane sa zdravstvenim pitanjima.
Dok se pokazalo da neki proteinski prah ima tragove tih kemikalija, drugi su bez njih. Da biste izbjegli neke negativne zamke nuspojava proteinskog praha za vježbanje u teretani, prije kupnje provjerite istraživanje proizvoda. Također, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete dijetu s teškim proteinima u prahu i pročitajte naljepnice kako biste izbjegli dodatne kalorije, šećer, kofein ili aditive.
Ono što je najvažnije, usredotočite se na uravnoteženu prehranu koja je puna cjelovite hrane. Nabavite većinu proteina iz nemasnog mesa, ribe ili biljnih namirnica poput graha i leće. Uz dobro izbalansiranu prehranu, dodavanje proteinskih šejkova kao snaha prije ili poslije vježbanja može vam pomoći u jačanju ciljeva za fitness.
