Ciljajte svaki dio tijela vježbama koristeći 10-kilogramske bučice. Ovisno o vašem fitness stanju, međutim, bućice od 10 kilograma mogu biti preteške ili previše lagane. Nacionalno udruženje za jačanje i kondicioniranje preporučuje odabir težine koja opterećuje vaše mišiće u 12 do 15 ponavljanja za opće toniranje. Ako vam je cilj izgradnja snage, trebate povećati težinu kako biste umorili mišiće za šest do 10 ponavljanja. Općenito, bućice od 10 kilograma dobra su početna težina većine ljudi. Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
Čučnite pritiskom na rame
Uhvatite bučice u svakoj ruci i podignite ruke tako da su bučice na obje strane vaše glave, dlanovi okrenuti prema naprijed. Stanite s nogama na širini ramena. Čučite dolje dok vam bedra nisu vodoravna s podom, zadržavajući težinu na petama, i potisnite bokove natrag tako da koljena ostanu iza nožnih prstiju. Odmaknite se istovremeno istodobno pritiskajući bučice iznad glave. Spustite bučice natrag dolje da biste završili u početnom položaju.
Lunge s Bicep Curlom
Držite bučice u svakoj ruci s rukama prema dolje i dlanovima okrenutim prema naprijed. Napravite veliki korak naprijed s desnom nogom i leđima, ali držite desno koljeno iza nožnih prstiju. Spustite lijevo koljeno iza sebe tako da gotovo dodiruje zemlju. Kako se spuštate, zavijte repove prema ramenima kako biste radili bicepse. Stanite uspravno, ispružite lijevu nogu naprijed i spustite bučice. Ponovite za drugu nogu.
Obrnuti muhovi
Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite bučice u svakoj ruci. Prebacite težinu na pete i savijte se na bokovima oko 45 stupnjeva, leđa držite ravna ili blago zakrivljena. Ostavite ruke s dlanovima okrenutim jedna prema drugoj. Držite ruke uglavnom ravne, ali ne i zaključane, otvorite ih bočno i stisnite lopatice kako biste radili mišiće leđa. Polako se spustite i vratite u početni položaj.
Prsni koš
Lezite s leđima na pod, koljena savijena i stopala ravna na zemlji. Ruke postavite tako da vam podlaktice budu ravno u zraku, dlanovi prema naprijed držeći utege dok su laktovi oslonjeni na zemlju. Stisnite bučice gore tako da se nalaze u sredini preko vaših prsa. Zadržite sekundu i polako ih spustite dolje tako da lakti lagano dodirnu zemlju, pa ponovite. Za dodatnu poteškoću, pokušajte naizmjenično izmjenjivati jednu ruku, dok druga ostaje ravno u zraku.
Trbuh trbuha
Sjednite na zemlju savijenih koljena, stopala ravnih na zemlji, držeći jednu težinu s obje ruke. Naslonite se oko 45 stupnjeva i zakrenite torzo dok istodobno pokušavate pritisnuti težinu na zemlju prema rotirajućoj strani. Kružite se brzo, ali glatko kroz svako okretanje.
