Redovito udarate na utege za izgradnju mišića, ali sada želite korak odvojiti prema svom fitness planu da zaista definirate te trbušnjake i tricepse. To znači da je vrijeme da se usredotočite na svoju prehranu i izgubite kilograme.
Dobre vijesti? Ne morate sami gladovati da biste se pukli - ali morate pažljivo paziti na to što i koliko jedete. Ključ za iscrpljen plan prehrane je rezanje kalorija, a pritom ćete dobiti pravu ravnotežu prehrane, što će vam pomoći da izgubite masnoću i održite svoje teško zarađene mišiće.
Smanjite kalorije
Kada je u pitanju gubitak kilograma, liječnici preporučuju zdrav ritam od oko jedan do dva kilograma tjedno. Prema pregledu iz svibnja 2014., objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition (JISSN), smanjenje dnevnog unosa kalorija za oko 500 kalorija trebalo bi vam pomoći izgubiti oko kilograma svakog tjedna. Međutim, vaše specifične dnevne potrebe za kalorijama ovisit će o vašem trenutnom unosu i razini aktivnosti. Ako ne gubite kilograme ili previše brzo gubite kilograme, možda ćete trebati oduzeti ili dodati 100 do 200 dnevnih kalorija.
Dobijte pravi balans ugljikohidrata, proteina i masti
Najbolja prehrana za dobivanje ukiseljenih sastojaka je velika količina proteina i malo masti, s umjerenom količinom ugljikohidrata. Aktivni pojedinci moraju biti oprezni da jedu dovoljno bjelančevina kako bi sačuvali mršavu mišićnu masu. Prema istraživačima koji stoje iza pregleda JISSN iz 2014., to znači 2, 3 do 3, 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Tako bi, na primjer, osoba od 175 kilograma trebala pojesti negdje između 183 i 247 grama proteina svaki dan (puno više od 50 grama ili otprilike 50 grama koje Uprava za hranu i lijekove preporučuje većini ljudi dobiti u danu).
Masnoća bi trebala činiti 15 do 30 posto vaših ukupnih kalorija, a ostatak hranjivih sastojaka trebao bi biti iz ugljikohidrata. Dakle, vaš kalorijski kvar može izgledati ovako: 45 posto bjelančevina, 35 posto ugljikohidrata i 20 posto masti.
Jedite da se otkucate
Vaš plan prehrane sa oštećenim tijelom trebao bi sadržavati tri do šest obroka dnevno. Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje raspoređivanje unosa proteina tijekom dana, jelo otprilike svaka tri sata. Imajte na umu da biste trebali konzumirati obrok s visokim proteinima prije treninga snage kako biste maksimizirali rast mišića, prema JISSN pregledu.
Kad ograničavate kalorije, donosite najhranjivije namirnice kako biste osigurali da vaše tijelo zadovoljava potrebe za vitaminom i mineralima u vašem tijelu. Zdrava, ribana prehrana treba uključivati vitke izvore proteina poput peradi, ribe, bjelanjka i tofua. Trebali biste također ugraditi voće i povrće, integralne žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Savjet
Neka protein bude središte svakog obroka kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno.
Uzorak plana obroka
Doručak:
- Omlet od šest bjelanjaka ispunjen s 1/2 šalice špinata kuhanog u 1 žličici ulja
- Jedna porcija nemasnog jogurta
Ručak:
- 6 unci tune na žaru na vrhu 3 šalice miješanog zelenila s balzamičnim ocatom i 2 žličice maslinovog ulja
- Mala jabuka
- 1 šalica smeđe riže
Obrok koji sadrži proteine prije proteina:
- Pileća prsa na žaru sa 6 unci
- 1 šalica cherry rajčice, paprike i gljiva posluživala se u stilu kebaba
- 1 šalica nemasnog mlijeka
Večera:
- 6 unci pečenih purećih prsa
- 2 šalice brokule ispečene u 1 žličici ulja
- 1 šalica pečenog slatkog krumpira
Ovaj plan obroka sadrži 1.780 kalorija i 196 grama proteina.
