Nema članarine, malo ili nikakva oprema koja bi zauzimala prostor u vašem domu i vrhunska prenosivost - s prednostima poput ovih, nije ni čudo što su vježbe s tjelesnom težinom stekle popularnost i među početnicima i iskusnim vježbačima. Uz vježbe s tjelesnom težinom, koristite svoju težinu da stvorite otpor za izgradnju snage.
Ako ste motivirani znanjem da je nešto masovno kretanje, moglo bi vam pomoći da se vježbanje tjelesne težine popne na prvo mjesto na Svjetskom istraživanju trendova fitnessa američkog koledža sportova za 2015. godinu.
Jao, skliznuo je na broj 2 za 2016. godinu, ali dok ljudi mogu biti nepovoljni, vježbanje tjelesne težine je vanvremensko. Stoga zaboravimo na masovne pokrete i napravimo korak prema izgradnji mišićne mase ovim vježbama.
Sklekovi
Ako postoji jedna vježba tjelesne težine koja zaslužuje biti na popisu svih, to je push-up. Potisci djeluju na mišićne skupine u grudima, ramenima i kralježnici. Za dodatnu korist, vježbajte trbušne mišiće kao da vas netko želi udariti u crijevima dok se gurate gore-dolje. To aktivira poprečni abdominus, duboko ležeći jezgrani mišić koji utječe na ravnotežu, hod i donji dio leđa.
Osnovni push-up može biti izazovan kad počnete, ali nemojte dopustiti da vas to obeshrabri. Ako vam još nije do toga da pritisnete svu težinu tijela, nema sramote raditi svoj put s jednom od ovih lakših varijacija.
Dok radite do tri skupa od 10 ili više bilo koje od ovih verzija, možete početi dodavati u nekoliko punih push-up odjednom. Zatim pokušajte započeti vježbu s tri puna sprema, dodajući jedno svakih nekoliko dana.
Pola push-up
Započnite ležanjem na trbuhu s rukama ispruženim na bokovima. Umjesto da cijelo tijelo pritisnete prema gore, koljena koristite kao točka okreta. Držite ravna leđa dok pritisnete prema gore tako da potkoljenice ostanu pritisnute u pod. Podignite ruku dok ruke nisu u potpunosti ispružene.
Nagnite push-up
Guranje uz povišenu površinu kao što je kutija ili težak komad namještaja izvrstan je način da se uvjerite u pune ruke posla. Započnite postavljanjem ruku na povišenu površinu u širini ramena. Ojačite svoje osnovne mišiće tako da vam je tijelo ravno i čvrsto uporno od glave do pete. Držite noge zajedno. Spustite prsa prema kutiji, a zatim gurnite prema gore, zahvaćajući prsa i jezgru. Za još jednostavniju varijantu vježbu stojite uspravno, lagano nagibajući se i gurajući uz zid.
Push-Up na vrhu tablice
Započnite u položaju ruku i koljena („stolni vrh“), s ispravnim rukama, rukama neposredno ispod ramena, a koljena direktno ispod kukova. Savijajući laktove, gornji dio tijela polako spustite na pod. Kad vam je nos blizu poda, pritisnite prema gore i vratite se u početni položaj. Da biste dodali poteškoće, prekrižite gležnjeve i podignite noge u zrak.
Zgibovi
Podizanja su među najizazovnijim vježbama tjelesne težine, ali njihove su prednosti proporcionalne njihovoj težini. Oni mogu pomoći ispraviti vaše držanje, pojačati snagu vašeg stiska, izgraditi mišiće ruku i raditi stabilizirajuće mišiće koji trče dužinu kralježnice.
Poput push-up-ova, potreban je stupanj snage da bi se započelo s njima. Pokušajte s ovim vježbama kako biste se pripremili za Full Month. (Za zapisnik, povlačenja se izvode s prekriženom rukom, dok su podupirači pod bradi. Većina ljudi lakše pronalazi posljednje na rotorskim manžetnama.)
Potpomognuto povlačenje
Dajte sebi malu podršku tako što ćete oko vučnih ručica objesiti potporni pojas. Dužine trake variraju, pa ovisno o veličini, stavite jedno ili obje noge ili koljena u donju petlju. Sada napravite osnovni potez s napetošću pojasa koji pomaže uložiti napore.
TRX Biceps Curl
Većina teretana ima sustav ovjesa poput TRX-a koji utječe na gravitaciju i tjelesnu težinu korisnika tijekom vježbanja. Uhvatite hvataljke ovjesa i nagnite se prema naprijed s rukama ravno. Okrećite dlanove prema unutra i savijte laktove, podižući tijelo prema gore i povlačeći ruke prema prsima. Polako se otpustite i vratite u početni položaj, držeći tijelo ravno i čvrsto od glave do pete.
dips
Da izgradite snagu i mišićnu masu u prsima, ramenima i tricepsima, ne možete puno bolje od urodavanja - ionako jednom kad ste u mogućnosti početi ih raditi. Treba napomenuti da bi se djetetovima koji su imali problema s ramenima trebalo pristupiti oprezno ako uopće postoje. Evo nekoliko naleta na putu do velikog kopača.
Klupe za klizanje koljena
Klupe za spuštanje koljena stvorit će vaš triceps i dovesti vas na potpuno ispuštanje. Naslonite se leđima na klupu za vježbanje ili drugu stabilnu površinu dovoljno široku da ruke možete postaviti na širinu ramena.
Ruke postavite na klupu iza leđa s dlanovima prema dolje i spustite se u položaj stolca s koljenima pod pravim kutom. Povlačeći ramena natrag, spustite se dolje dok se laktovi ne nalaze pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se prema gore i ponovite.
Ravne klupe za noge
Iz sjedećeg položaja na klupi pritisnite dno ruku u klupu s ispruženim nogama, a stopala postavljenim daleko od klupe. Ispravljajući ruke, gurnite stražnjicu s klupe.
Spustite tijelo iza laktova sve dok ne osjetite lagano istegnutost u grudima ili ramenima ili dok iza ne dodirnete zemlju. Podignite se prema gore u početni položaj i ponovite.
