Trčanje 15 milja tjedno može se pokazati previše poreznim na tijelo početnog trkača, dok netko tko već godinama trči može trčati 15 milja u jednom vikendu kao dio svoje uobičajene rutine. Olimpijski sportaši treniraju satima svaki dan bez štetnih zdravstvenih posljedica, ali ako prosječni vježbači pokušaju oponašati svoje vježbe, mogli bi se za nekoliko dana ozlijediti i iscrpiti. Kad shvatite koliko vam je jogging previše, izbjegavajte uspoređivati sebe s drugima. Umjesto toga, usredotočite se na to kako se osjećate tijekom i nakon treninga i pridržavajte se sljedećih smjernica za sprječavanje ozljeda i pretreniranosti.
Smjernice za sigurno trčanje
Prema autoru kondicije i profesionalnom triatloncu Brendanu Brazeru, trkači i trkači koji imaju za cilj povećati kilometražu ili zbog kondicije ili u pripremi za utrku trebali bi se držati pravila od 10 posto. Ova smjernica sugerira povećanje tjedne prijeđene kilometraže za ne više od 10 posto prijeđenih prijeđenih tjednih kilometara. Na primjer, ako ste navikli trčati oko 20 milja tjedno i želite početi još trčati, možete sljedeći tjedan sigurno prijeći 22 milje, a sljedeći tjedan 24, 2 milje. Za trening jogera za utrku na daljinu, cilj je povećati dugo trčanje za jednu milju dok ne možete udobno trčati 10 milja, a zatim svaki tjedan slobodno pređite dva kilometra na svoje dugo trčanje dok ne postignete željenu udaljenost. Dodavanje kilometraže polako omogućava vašim mišićima da se prilagode dodatnom opterećenju, a istovremeno omogućuje dovoljno vremena za oporavak.
Cross trening
Kros trening može biti važan alat za trening trkača koji žele poboljšati brzinu i kondiciju te spriječiti prekomjerne ozljede. Umjesto da trčite šest dana tjedno, što može dovesti do naprezanja mišića nogu i dovesti do bolova ili ozljeda, pokušajte trčati četiri do pet dana u tjednu, a preostali jedan do dva dana prekrižite trening. Kros trening može biti bilo koja vježba koja vas drži u formi za vaš glavni sport. Bill Pierce, direktor Furmanovog instituta za trčanje i znanstveno usavršavanje u Greenvilleu, SC, kaže u članku "New York Timesa" da se pridržavanjem jedne vrste vježbanja, poput trčanja, može stvoriti mišićna neravnoteža. Ako radite različite mišićne skupine, ne samo da ćete poboljšati trčanje, već ćete umanjiti i rizik od ozljeda. Ako smatrate da možda pretjerano trčite, pokušajte biciklizam, plivanje i trening snage kako biste uključili druge mišićne skupine i pružili tijelu predah od trčanja.
Gorivo za joggers
Prema registriranom dijetetičaru Jackie Dikos, suradniku časopisa "Running Times Magazine", trkači koji imaju za cilj gubitak kilograma trebali bi jesti 2, 3 do 3, 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 0, 6 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. Za trkač od 150 kilograma, to znači 345 do 480 grama ugljikohidrata i 90 do 120 grama proteina dnevno. Cilj je ugljikohidrata bogatih vlaknima kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice, a nemasni izvori proteina poput peradi bijelog mesa, lososa, tune, bjelanjka, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, graha i tofua. Što više trčite, više će vam trebati goriva pa povećajte kalorije na odgovarajući način kada u tjednu rutinu dodate kilometre.
Znakovi pretreniranosti
Budući da broj pređenih kilometara može dovesti do pretreniranosti, ovisi od osobe do osobe, važno je obratiti pažnju na signale vašeg tijela koji mogu upućivati na previše trčanja. Znakovi pretreniranosti uključuju iscrpljenost, nedostatak apetita, smanjenje atletskih performansi, česte bolesti i nesanicu. Ako mislite da možda pretjerate u trčanju, vjerojatno ćete imati koristi od rezanja. Ako mjesecima pretjerano trenirate, možda ćete trebati prestati trčati i usredotočiti se na odmor i oporavak dok se vaše tijelo ne vrati u normalu. Međutim, ako prepoznate znakove pretreniranosti rano, možete ponovo dobiti svoj trkački mojo tako da uzmete jedan do dva dodatna dana odmora tjedno i skratite druge trčanja. Kad se počnete osjećati snažnije, polako povećavajte kilometražu slijedeći pravilo od 10 posto i u skladu s tim dodajte kalorije u svoju prehranu.
