Iako se može činiti kao jednokraki poni, sjedeća klupa je zapravo vrlo svestran dio opreme za vježbanje. Pomoću njega ojačajte više jedinstvenih mišićnih skupina, kako u trbuhu, tako i u cijelom tijelu. Mnogo različitih vježbi može se izvoditi na sjedećoj klupi kako biste dobili učinkovitu vježbu.
Produžetak prtljažnika
Ova vježba jača mišiće kralježnice erektora koji pomažu produžiti leđa i pružaju stabilnost kralježnici.
Kako: Lezite na trbuh sa savijenim koljenima oko kraja klupe kako biste ih učvrstili. Stavite ruke na stražnju stranu glave i podignite gornji dio tijela s klupe dok ne bude paralelno s podom. Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim se lagano spustite prema dolje.
Ruski twist
Ruski zavoji jačaju ukošene trbušne mišiće na stranama vašeg trbuha. Ovi mišići pomažu pri savijanju, savijanju boka i rotiranju prtljažnika.
Kako: Učvrstite koljena na kraju klupe i ležite na leđima. Zaključajte ruke iza glave i izvedite sjedenje. Dok to radite, zakrenite desnu ruku prema lijevom koljenu. Nakon što držite 1 do 2 sekunde, ispravite tijelo i spustite ga natrag do klupe. Ponovite s lijevom rukom prema desnom koljenu.
Odbijte prsni koš
Ova vježba aktivira vaš pektoralis major. Ovaj mišić, najopakiji u prsima, pruža stabilnost prednjem dijelu ramenog zgloba.
Kako: Lezite na leđa s koljenima učvršćenim u valjcima sjedećih klupa. Držeći bučicu u svakoj ruci, ispružite ruke do razine ramena i savijte oba lakta pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim ispružite laktove i gurnite tegove ravno u zrak i opet polako ponovno prema dolje.
Škripanje
Krčevi ciljaju rektus abdominis, dugačak i ravan mišić u prednjem dijelu trbuha koji vam pomaže da savijate kralježnicu.
Kako: Dok ležite na leđima na klupi sa koljenima, čvrsto zagrlite ruke iza glave. Lagano podignite kralježnicu s klupe jednu po jednu dok sjednete. Pazite da ne naprežete vrat dok to radite. Kad stignete do točke u kojoj sjedite okomito, polako se ponovo spustite prema klupi.
Podizanje nogu
Ova vježba jača vaš transversus abdominis, mišić duboko u vašoj jezgri koji daje stabilnost kralježnici.
Kako: s glavom na vrhu klupe za sjedenje i zapešćima pričvršćenim na krajnjim jastucima, podignite obje noge istovremeno dok ne naprave kut od 90 stupnjeva s vašim trupom. Noge držite ovdje 1 do 2 sekunde, a zatim ih ponovno spustite do klupe. Obavezno zadržavajte disanje dok dovršite dizala.
Sklekovi
Push-up-ovi jačaju vaše prsne mišiće, uključujući pektoralis major i pektoralis minor.
Kako: Lakti postavite ravno i ruke stavite na gornji dio sjedeće klupe. Naslonite tjelesnu težinu na ruke i podignite se na nožne prste. Lagano savijte laktove i spustite prsa dok lagano ne zahvati klupu. Nakon zadržavanja od 1 do 2 sekunde, ispružite laktove i gurnite natrag u početni položaj.
Indikacije i mjere opreza:
Kada jačate navedene mišićne skupine, izvedite dva do četiri seta od 10 ponavljanja svake vježbe. Izvršite ovo dva do tri puta tjedno. Dok tijekom vježbanja s sjedećom klupom možete osjetiti mišićni umor ili peckanje, vježbe ne bi trebale uzrokovati pojačanu bol. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim pitanjima prije nego što započnete novu kondicijsku rutinu.
