Potkoljenica je skupina od tri mišića koja se proteže preko stražnjeg dijela bedara i pomiče nogu naprijed i natrag. Važno je za svakodnevno kretanje poput hodanja, ali je ključno i za sportaše čiji sportovi zahtijevaju sprintanje, poput nogometa, nogometa, košarke ili staze.
Bilo da se oporavljate od ozljede ili putujete izvan teretane, evo kako vježbati potkoljenice bez ikakvih utega.
1. Walkout-glust-hoda
Radom dviju mišićnih skupina jednim potezom čini se učinkovitijim vježbanjem, uključujući i vježbe potkoljenica bez utega. Ovaj potez donjeg dijela tijela cilja velike mišićne skupine u nogama (mišići mišića) i stražnji dio (gluteni).
KAKO TO UČINITI: Počnite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu u blizini glutena. Podignite bokove dok ugovarate glutene i trbušnjake. Izlazite jedno po jedno dok stopala potpuno ne ispruže - ali ne dopuštajući da vam stražnjica dodirne pod. Zadržite dah, a zatim se vratite natrag u početni položaj.
2. Lunge loptu za stabilnost
Lunge također cilja i jača više mišića odjednom - potkoljenice, jezgre, glutene i kvadratične kuglice - i izvrstan je primjer upotrebe stabilne kuglice za potkoljenice.
KAKO TO UČINITI: Postavite loptu za stabilnost iza sebe i stavite lijevi gležanj na vrh. Desnu nogu držite ravnom o podu. Savijte desno koljeno sve dok bedro nije paralelno s podom. Istovremeno, lopta bi se trebala valjati od vašeg gležnja do potkoljenice. Torzo vam treba ostati uspravan, a lijeva noga ravna. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
3. Sjedeći nosač otpora sjeda
S jačim potkolenicama izvodit ćete bolje čučnjeve, mrtve dizalice i druga dizala kojima je potrebno mnogo energije donjeg dijela tijela.
KAKO TO UČINITI: Učvrstite pojas otpora ispred sebe i zauzmite sjedeći položaj. Omotajte traku oko stražnjeg dijela gležnja, a zatim pumpajte noge u koljenima da biste produžili i stegnili noge.
4. sjedeći naprijed savijanje
Joga je učinkovita ne vagana vježba koju možete učiniti gotovo bilo gdje gdje se možete ispružiti. Ovaj relativno osnovni položaj sjedenja doista naglašava potkoljenice.
KAKO TO UČINITI: Sjedeći na presavijenom pokrivaču ili ručniku, ispružite noge ispred sebe i pritisnite kroz pete. Ruke podignite iznad glave da biste produžili kralježnicu, a zatim se savijte na bokovima koliko god vam odgovara. Zgrabite teleta ili stopala. Nastavite ravnomjerno disati, produžujući se dalje sa svakim izdisajem. Zadržite nekoliko udisaja, a zatim se lagano vratite u početni položaj.
5. Stojeći naprijed savijanje
Evo još jednog joga poteza za vaš bilo gdje i u bilo kojem trenutku na svom repertoaru. Ovo će vam ljubiti svijet potkoljenica, a pritom ćete duboko otpustiti.
KAKO TO UČINITI: Iz stajanja savijte se na bokovima i spustite glavu prema podu. Postavite vrhove prstiju ili dlanove izvan stopala. Pritisnite pete prema dolje dok podižete kralježnicu. Svakim izdahom pomaknite se dublje u pozu. Neka vam vrat ostane labav.
6. Pozor ratnika III
Nastavite raditi kroz to duboko stajalište ulazeći u Warrior III, osnažujući položaj koji aktivira i zahvaća cijelu stražnju stražnjicu, uključujući potkoljenice, ramena, teladi i gležnjeve.
KAKO TO UČINITI: Iz stajanja pređite u stojeći naprijed zavoj. Podignite lijevu nogu od poda i ispružite nogu iza sebe i paralelno s podom. Ispružite ruke paralelno s podom i jedni drugima, dlanovima okrenutim prema dolje.
7. Vožnja biciklom
Biciklizam nudi mnogo jačanja i toniranja prednosti za potkolenice. Svakim okretajem potkoljenica stvara zamah za prednji dio udara i pomaže u stabilizaciji koljena na stražnjoj strani moždanog udara. Crtanje više na potkoljenicama nego četveronoške dok biciklizam - nepomični ili cestovni - učinit će snažniju vožnju.
KAKO TO UČINITI: Vježbajte vježbe pedaliranja s jednom nogom. Čuvajte jezgru stabilnom i aktivno uključite potkoljenice na oporavku ili stražnjoj strani poteza papučice.
8. Ležeća noga curl
Hrčci su primarni korisnik ovog jednostavnog poteza. Samo budite sigurni da ste aktivirali jezgru i ne lupajte leđa.
KAKO TO UČINITI: Ležeći na trbuhu, podignite stopalo i povucite ga na stražnji kraj, držite sekundu; a zatim se vratite na pod. Nakon skupa ponavljanja, prebacite strane. Dodajte opseg otpora za veći izazov.
9. Podizanje noge unazad
Još jedan jednostavan potez koji pruža puno koljena. Opet držite jezgru aktiviranom i nemojte luk straga.
KAKO TO UČINITI: Počnite ležeći na trbuhu s ispruženim rukama ispred, nogama potpuno ispruženim, nožnim prstima okrenutim prema gore. Podignite jednu ili obje noge s poda, kukovi ostaju stabilni. Držite nekoliko sekundi, a zatim spustite noge na pod i ponovite.
