Tonirani mišići prsnog koša i ruku mogu poboljšati način na koji izgledate, osjećate i izvodite aktivnosti koje zahtijevaju gornju tjelesnu snagu i izdržljivost. Izvršite sveobuhvatnu rutinu treninga s utezima koja cilja barem dva dana tjedno mišiće na grudima, ramenima, bicepsima i tricepsima. Započnite svaki trening s termičkim zagrijavanjem u trajanju od pet do 10 minuta, koje uključuje neki oblik kardiovaskularne aktivnosti, praćen dinamičnim i statičkim istegnutim grudima i rukama.
grudi
Vaši prsni mišići, zvani pektoral, povlače ruke i ramena po prednjem dijelu tijela. Ravna klupa s vagom ili bučicama pritisne ton i ojača cijela prsa. Munjevići i kablovski križanja pomažu definirati vaše grudne mišiće. Upotrijebite uteg koji vam omogućuje da dovršite dva do tri seta svake vježbe za osam do 12 ponavljanja. Ove vježbe također rade na vašim ramenima i rukama i treba ih dovršiti prije ostalih vježbi.
ramena
Sva vaša ramena imaju mišićnu skupinu nazvanu deltoidi koja vam omogućava da dižete i rotirate ruke u različitim položajima. Prvo bi se trebalo izvršiti stropne prečke ili mjehurića. Bočni i prednji podizači s bučicama su izolacijske vježbe koje oblikuju vaša ramena. Uspravni redovi i ručice s bučicama mogu vam pomoći u toniranju ramena i gornjeg dijela leđa. Izvedite dva do tri seta za najmanje tri ove vježbe za osam ili više ponavljanja.
Biceps
Mišić na prednjoj strani vaše ruke naziva se biceps. Omogućuje vam podizanje i uvijanje ruke. Curice za biceps, standardna vježba toniranja ruku, može se izvoditi pomoću mrene, bučice ili stroja. Pokušajte s varijantama kovrča koristeći podupirač ili čekić kada se dlanovi okreću prema unutra, u stojećem, sjedećem ili nagnutom položaju. Odaberite dvije ili tri vježbe i dovršite dva do tri seta za najmanje osam ponavljanja.
troglavi mišić
Mišić na stražnjoj strani ruke, triceps, djeluje suprotno bicepsu kako bi produžio ruku. Ležeći produžeci tricepsa mogu se izvoditi na klupi sa šankom ili bučicama. Produžeci s jednim rukom prema dolje ili udarci tricepsa s bućicama također mogu učvrstiti stražnju stranu ruku. Triceps push-down ili close gush pushupps učinkovite su, napredne vježbe. Završite bilo koje dvije ili tri ove vježbe za osam ili više ponavljanja.
Razmatranja
Izvodite vježbe s utezima prsa i ruke u nekonsekventnim danima kako biste omogućili mišićima vrijeme da se oporavi. Promijenite svoju rutinu povećavajući težinu ili broj ponavljanja ili isprobavanja novih vježbi. Da biste vidjeli poboljšani ton u prsima i rukama, trebali biste barem tri dana u tjednu uključiti kardiovaskularnu aktivnost kako biste sagorjeli višak tjelesne masti. Obavezno pijte vodu i zdravo jejte kako biste potaknuli tijelo za vježbanje.
