Dizanje tegova jača vaše mišiće, ali ne mora nužno dovesti do ogromnih mišićnih dobitaka. Da biste zapravo stekli mišićnu masu i skupljali se, morat ćete jesti više dok trenirate - što vam možda zvuči sjajno. Međutim, jednostavno ne možete jesti hrpe čipsa i pomfritima i očekivati da će se povećati mišićna masa. Da biste postigli najbolje moguće mišiće, nastojte polako povećavati težinu iz tjedna u tjedan jedenjem zdrave hrane.
Ciljevi povećanja težine
Ne možete dobiti beskonačnu količinu mišića, jer vaša genetika upravlja kako velikim mišićima mogu rasti. Ali trebali biste vidjeti dobre rezultate ako tijekom treninga s dizanjem tegova svaki tjedan ciljate na dobivanje kilograma mišića. Ako ciljate na više, riskirate dodavanje masnog tkiva umjesto mišićnog tkiva.
Osnove debljanja
Kako biste postigli težinu, jedite više kalorija. Bez obzira koliko naporno vježbali, nećete dobiti mišićnu masu ili težinu ako ne potrošite više kalorija nego što sagorite. U stvari, mogli biste početi gubiti kilograme ako naporno vježbate, jer snažno dizanje tegova može sagorjeti i do 500 kalorija na sat, ovisno o težini, prema Harvard Medical School. Cilj je potrošiti oko 500 više kalorija svaki dan nego što očekujete da sagorijevate, a tijekom podizanja dodajte kilogram tjedno.
Hrana koja se jede
Iako je primamljivo gomilati proteine, prekomjerni protein zapravo vam neće pomoći u izgradnji mišićnog tkiva. Većina ljudi već uzima dovoljno proteina; osim ako težite više od 200 kilograma, ne treba vam više od oko sedam unci proteina svaki dan. Ili idite prema pravilu koje unosi 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Usredotočite se na složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća i povrća. Oni vam mogu pružiti energiju i hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste se nastavili dizati i svaki tjedan dobivati kilogram mišića.
Vrijeme
Iako biste trebali uspjeti steći tri do četiri u prvom mjesecu podizanja, mišići će vam se smanjiti u sljedećim mjesecima. Slijedom toga, morat ćete paziti na unos kalorija kako biste bili sigurni da ne gradite masnoću umjesto mišića. Kako biste maksimalno povećali mišićni dobitak uz zadržavanje tjelesne masti što je manje moguće, razmislite o dodavanju aerobnih vježbi u svoju rutinu dizanja. Ako radite kardio vježbe najmanje 30 minuta, pet dana svaki tjedan, zajedno s dizanjem, vjerojatno nećete dodati ništa osim mišićne težine kako dobijete, i povećat ćete svoje kardiovaskularno zdravlje.
