Ako imate rutinu dizanja utega, pomoći ćete u smanjenju svih strahova od prostora s utezima i učiniti vas samouvjerenijom ženom u dizanju utega i u životu. Rutina push / pull / noga podijeljena je dizanje utega koja mogu učiniti početnici ili napredni dizači utega. Rutina je podijeljena na tri dana u tjednu s najmanje jednim danom odmora između svakog dana podizanja. Rutina omogućava maksimalno vrijeme oporavka, što eliminira mogućnost prekomjernog treninga ili ozljeda, što ga čini idealnom opcijom dizanja utega.
rutina
Prvog dana vježbanja trenirajte mišiće gornjeg dijela tijela. Drugog dana trenirajte mišiće nogu. Trećeg dana trenirajte mišiće gornjeg dijela tijela. Trbušne mišiće možete trenirati u bilo kojem ili u sva tri dana treninga, ali to biste trebali dovršiti na kraju vježbanja kako biste izbjegli preuranjeni umor u drugim mišićnim skupinama. Vaši mišići ramena koriste se i za guranje i povlačenje i mogu se trenirati bilo na dan potezanja ili povlačenja. Budući da vježbe za prsa ciljaju prednje deltoide, kako bi vaša ramena imala maksimalno vrijeme oporavka, trenirajte ih na dan guranja, navodi Aaaweight.com.
Zagrijati se
Zagrijavanje prije bilo kakve rutinske vježbe presudno je za sprečavanje ozljeda i uspjeh u sobi s utezima. Zagrijte se aerobno pet do 10 minuta hodanjem, trčanjem ili korištenjem kardio-stroja prije nego što započnete rutinu dizanja. Nakon zagrijavanja, vaš prvi set za dizanje tegova trebao bi biti set za zagrijavanje. Set za zagrijavanje omogućuje vašim mišićima da se pripreme za teško dizanje.
Push Day
Trenirajte prsa, ramena i tricepse na dan guranja. Primjeri vježbi s prsima uključuju prešu s klupama, prešanje grudnjaka s bućicama, guranje kabela, presvlačenje kabela ili strojnu prsa prsa. Vježbe na ramenima uključuju vojnu prešu, bočne podizanja ili savijene bočne uzdignuće. Vježbe za triceps uključuju ekstenziju tricepsa iznad glave, udarce bučicama, padova ili kabelske pritiske prema dolje.
Dan nogu
Na dan nogu usredotočite se na glutene, kvadricepse, potkolenice i telad. Razmislite o zagrijavanju punih 10 minuta prije početka ovog treninga zbog velike mišićne skupine. Započnite vježbanje s vježbama s više zglobova, kao što su čučnjevi, mrtve dizalice ili plućne mrene. Ove vježbe ciljaju cijelo donje tijelo, tako da ih napravite prije nego što krenete na vježbe s jednom zglobu. Vježbe u jednom zglobu uključuju udarce kablovima, uspon, izvlačenje nogu, uvijanje nogu i podizanje stojećeg teladi.
Dan povlačenja
Na treningu trenirajte leđa, bicepse i trbušne mišiće. Vježbe za leđa uključuju slijeganje steznicima, povlačenjem pod uglovima, savijenim redovima ili povlačenjem prema dolje, prema web stranici Vježbe za gornji dio leđa. Uključivanje barem jedne vježbe donjeg dijela leđa u vašu rutinu može vam pomoći u sprečavanju bolova u donjem dijelu leđa. Proširenja leđa, dobro jutro i supermani su vježbe koje ciljaju donji dio leđa. Vježbe za bicepse uključuju kovrče s vagom, kovrče s bučicama, propovjedničke kovrče ili kabelske kovrče. Vježbe za trbuh uključuju podizanje nogu, obrnuto držanje, bicikle ili ukošene zavoje.
istezanje
Završite svaki trening s dizanjem tegova istezanjem mišića treniranih tog dana. Istezanje nakon vježbanja sprečava ozljede i smanjuje bol nakon vježbanja. Prilikom istezanja važno je opustiti se, polako i nikad ne zadržavati dah ni odskočiti. Usredotočite se na istezanje bez boli, držeći svako protezanje najmanje 30 sekundi.
