Iako ga nazivaju trbuhom za pivo, za suvišnu masnoću koju muškarci pohranjuju u svojim srednjim jelima ne može se kriviti samo pivo. Sigurno da alkohol sadrži puno kalorija, pogotovo ako ste u miješanim pićima s visokim sadržajem šećera. Također povećava vaš apetit za namirnicama koje sabotiraju mršavljenje i zato što vaše tijelo preradjuje alkohol prije bilo čega drugog, vjerojatnije je da ćete skladištiti masnoću iz hrane koju jedete. Alkohol, umjereno, možete konzumirati ako pokušavate izgubiti trbuhu masnoću, sve dok nadomjestite kalorije vježbanjem i zdravom prehranom.
Korak 1
Akumulirajte deficit od 500 do 1.000 kalorija svaki dan da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno. Prema stručnjacima, gubitak kilograma ovim postupnim postupkom lakše je dugoročno održavati, jer ne zahtijevaju drastične mjere koje pokreću brzo mršavljenje i usporavaju metabolizam čineći da se osjećate iscrpljeno i tromo.
Korak 2
Nabavite hranjive tvari iz svih osnovnih skupina hrane. Konzumirajte cjelovite žitarice, poput smeđe riže, kruha od punog pšenice i zobene pahuljice. Uključite razno voće i povrće. Napravite mliječne masti bez masti ili s niskim udjelom masti i jedite bjelančevine od nemasnog mesa, orašastih plodova, graha, ribe i peradi.
3. korak
Ograničite unos šećera jer kalorije iz šećera mogu naterati do trbušnih masti. Neke namirnice koje treba izbjegavati mogu sadržavati slatku soda, krafne, peciva i slatkiše.
4. korak
Zamijenite visokokaloričnu hranu s hranom koja sadrži manje kalorija kako bi pridonijela vašem dnevnom manjku kalorija. Na primjer, umjesto sladoleda jedite smrznuti jogurt; zamijenite čips zračnim kokicama; i birajte juhe na bazi juha preko kremastih juha.
5. korak
Ograničite alkohol ili pijte vodu umjesto toga. Ako morate imati alkohol, birajte mudro; popijte čašu suhog vina u ulju s pet unosa, koja sadrži malo bez šećera i oko 125 kalorija, ili odaberite lagano pivo koje može sadržavati oko 55 kalorija. Pratite svoj unos kalorija. Izbjegavajte visokokalorične miksere poput slatko-kiselog miksa, sirupa ili kola. Ako morate imati mikser, za ograničenje kalorija koristite sodu sodu bez kalorija, malo tonične vode ili malo limunovog soka.
Korak 6
Izvodite 30 do 60 minuta kardio umjerenim intenzitetom većinu dana u tjednu. Kardio sagorijeva kalorije koje pridonose vašem kalorijskom deficitu. Za 60 minuta osoba sa 155 kilograma može sagorjeti 440 kalorija hodajući brzinom od 4, 5 mph, 410 kalorija biciklom brzinom od 12 mph i 400 kalorija igrajući tenis u singlu.
Korak 7
Uključite intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT u svoju kardio rutinu. HIIT je učinkovitiji u smanjenju masnoća u trbuhu nego bilo koja druga vrsta vježbanja, pokazali su rezultati istraživanja objavljeni u "Journal of Obesity". Ubrzajte snažnim kardio tempom 20 do 60 sekundi i oporavite se oko dvije minute nižim intenzitetom. Izmjenite intenzitet tijekom svog vježbanja. Na primjer, idite naprijed i nazad između trke i sprinta.
8. korak
Dva dana u tjednu izvodite trening snage. Osim poticanja mišićnog tkiva, Američka udruga za srce navodi da trening snage učinkovito pomaže u smanjenju masnoća u trbuhu. Radite sa svojim glavnim mišićnim skupinama - mišićima kukova, trbuha, ruku, nogu, prsa, ramena i leđa - vježbama kao što su presovi na klupama, plugovi, sklekovi, lat potezanja, stezanje i čučnjevi.
Upozorenje
Prije pokušaja gubitka težine, posavjetujte se s liječnikom, pogotovo ako ste novi u tjelovježbi ili imate zdravstveno stanje ili ozljede.
