Patelarni tendonitis - također navedeni pisani tendinitis - je upala tetive koja povezuje patelu, odnosno koljenastu čašicu, s vrhom tibije ili bedrene kosti. Nazvano i "skakavim koljenom", ovo stanje najčešće pogađa sportaše koji igraju košarku, odbojku i nogomet, kao i ljude koji puno voze biciklizam, trče i hodaju. Postoji nekoliko vježbi koje se preporučuju osobama s patelarnim tendinitisom, a nekoliko vježbi koje treba izbjegavati.
Zidni čučanj
Stanite glavu, ramena i leđa uz zid. Stavite noge udaljene jedan zid od zida, a između bedara stavite okrugli jastuk ili nogometnu loptu. Držite ramena opuštena i gledajte ravno ispred. Lagano čučite dok gotovo ne sjedite, a jastuk ili loptu držite između nogu. Držite 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja. Vježbajte dok ne napravite tri seta od 10 ponavljanja.
Istupiti
Stanite s stopalom vaše ozlijeđene noge na stepenicu ili blok koji je visok 3 do 5 inča. Ostalo stopalo držite na podu. Prebacite težinu na ozlijeđenu nogu i ispravite je koljenom da povrijedite nogu s poda. Polako spustite neozlijeđenu nogu na pod. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.
plivanje
Plivanje je dobra kardio vježba za osobe s ozljedama koljena jer voda omogućuje vježbanje bez udara. Plivanje pomaže poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i potiče ozdravljenje jačanjem koljena. Odaberite lepršavi udarac ili nježni freestyle za vježbanje plivanja bez boli. Za najbolje rezultate plivajte najmanje 30 minuta, četiri puta tjedno.
Vježbe koje treba izbjegavati
Vježbe i aktivnosti koje mogu pogoršati zglobove koljena i patelarnu tetivu uključuju nošenje cipela s visokom petom, duboke zavoje koljena, sjedenje u "indijskom" stilu, klečenje na kapcima koljena, plivanje grudi, čučanj, pretjerano savijanje i vožnju bicikla s niskim sjedištem. Te bi vježbe trebalo izbjegavati kako bi se spriječilo daljnje pogoršanje.
Oprez
Nikada ne vježbajte ako osjećate bol. Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah prestanite i nanesite led kako biste smanjili upalu. Ako bol potraje, obratite se svom liječniku. Ne započinjte novi program vježbanja, a da prethodno niste razgovarali s liječnikom ili fizikalnim terapeutom. Izvršite samo preporučenu rutinu kako biste izbjegli daljnje ozljede koljena.
