Brojna su istraživanja otkrila da vježbanje podiže raspoloženje, snižava razinu stresa i čak poboljšava kognitivne funkcije poput pažnje, pamćenja i rješavanja problema. Te su koristi dijelom ukorijenjene u sposobnosti vježbanja da povećaju proizvodnju mozga kemikalija dopamina i serotonina, navodi se u pregledu studija objavljenom u časopisu Brain Plasticity u ožujku 2017. godine.
Dopamin je neurotransmiter koji je kritičan za reguliranje motivacije, pamćenja, nagrade i pažnje, dok serotonin utječe na raspoloženje, emocije, san i apetit.
Redoviti vježbači vjerojatno su upoznati s osjetnim efektima dobre vježbe. A ovi učinci nisu ograničeni samo na inače zdrave ljude: Vježba može pomoći ublažiti simptome kod mnogih pacijenata s poremećajima mentalnog zdravlja. Na primjer, metaanaliza 11 ispitivanja koja je objavljena u siječnju 2019., objavljena u časopisu Depresija i Anksioznost, zaključila je da je redovita aerobna tjelovježba učinkovita antidepresivna intervencija za odrasle osobe s dijagnozom velike depresije.
"Postoji mnoštvo studija koje pokazuju da vježbanje pomaže kod anksioznosti i depresije", kaže Philip R. Muskin, dr. Med., Predsjednik odbora za znanstveni program Američkog udruženja za psihijatriju i profesor psihijatrije na Medicinskom centru na Sveučilištu Columbia, Irving. Međutim, dodaje, važno je prepoznati da vježbanje ne može pomoći u slučajevima teške depresije.
Kako tjelovježba utječe na dopamin i serotonin
Nije točno shvaćeno kako vježbanje poboljšava mentalno zdravlje, ali neka istraživanja ukazuju na njegov učinak na funkciju dopamina i serotonina.
Kako je teško izravno izmjeriti promjene neurotransmitera u ljudskom mozgu, velik dio istraživanja vježbanja i dopamina, kao i vježbanja i serotonina, potječe iz studija na životinjama.
Prema pregledu studije o ispitivanju plastike mozga u ožujku 2017., u studijama na glodavcima, istraživači su tijekom vježbanja i približno dva sata nakon toga utvrdili povišenu razinu dopamina u nekoliko regija mozga, uključujući hipokampus, prefrontalni korteks, striatum, srednji mozak i potpornu moždinu. U međuvremenu, kada je u pitanju serotonin, kod glodavaca utvrđeno je da vježbanje povećava serotonin u prednjem korteksu, hipokampusu, striatumu i srednjem mozgu. Neke studije, međutim, nisu otkrile porast, što možda ukazuje da je potreban određeni intenzitet ili trajanje vježbanja za povećanje serotonina.
U istraživanjima na ljudima, pokazalo se da napor vježbanja povećava dopamin i serotonin u krvi. A neke su studije te promjene povezale s mentalnim koristima. Primjerice, u studiji iz listopada 2016. objavljenoj u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju , zdravim mladim odraslim osobama je uzeta krv i izvršena su pažnja prije i nakon otprilike 30 minuta vježbanja. Nakon treninga, razina serotonina u krvi povišena je, a sudionici su bolje radili na testu. Nadalje, ispitanici koji su se najviše poboljšali na testu također su imali najveće povećanje serotonina.
Međutim, još uvijek nije jasno kako se te promjene razine neurotransmitera u krvi pretvaraju u promjene u mozgu. Jedan od rijetkih načina za mjerenje neurokemijskih promjena u ljudskom mozgu je pozitronsko-emisijska tomografija (PET). U maloj, ali značajnoj studiji objavljenoj u Journal of Nuclear Medicine u kolovozu 2000., istraživači su koristili PET skeniranje kako bi procijenili učinke trideset minuta trkačke staze na koncentraciju dopamina u 12 zdravih redovitih vježbača. Iznenađujuće, nisu pronašli trčanje za povećanjem razine dopamina, no neki istraživači sugeriraju da protokol vježbanja u studiji nije bio dovoljno intenzivan.
Osim toga, mnogi istraživači sumnjaju da bi promjene relativne razine serotonina i dopamina mogle biti odgovorne za osjećaj umora koji pogađa nakon dužeg vježbanja, pokazala je analiza Brain Plasticity . Teorija kaže da, iako se razine oba neurotransmitera u početku povećavaju, razina dopamina s vremenom počinje padati, dok je razina serotonina još uvijek povišena, što uzrokuje pojavu iscrpljenosti.
Mimo Serotonina i Dopamina: Objašnjenje 'Trkačke staze'
Malo je vjerojatno da su psihološke koristi od vježbanja ukorijenjene samo u načinu na koji on utječe na serotonin i dopamin. Vježba ima snažne učinke i na niz drugih neurokemikalija.
Istraživači sumnjaju da je velik dio vježbe za jačanje raspoloženja posljedica utjecaja na endorfine i druge neuromodulatore koji sudjeluju u endogenom opioidnom sustavu. Opioidni sustav važan je u modulaciji boli, nagrađivanju, reakciji na stres i autonomnoj kontroli. I kod ljudi i kod životinja takvi se prirodni opioidi povećavaju u krvi nakon vježbanja.
Pročitajte više: 12 vježbi za poboljšanje raspoloženja
U seminarskoj studiji iz studenog 2008, objavljenoj u Cerebral Cortexu , istraživači su koristili PET kako bi istražili što se događa u mozgu 10 treniranih muških sportaša: Otkrili su da se raspoloženje poboljšalo, a koncentracije opioida značajno povećale u mnogim područjima mozga nakon 30 minuta trčanja.
I dok su endorfin tradicionalno stekli većinu zasluga za proizvodnju takozvanog "trkačkog staža", novija su istraživanja otkrila važnu ulogu endokanabinoida. Ova obitelj lipida - koja aktiviraju iste receptore kao i THC za marihuanu - također se povećava u krvi nakon vježbanja, pokazala je analiza u Brain Plasticity .
Prilagođavanje stresu i stimulaciji novih neurona
Kada su u pitanju dugoročne koristi, utjecaj vježbanja na tjelesni sustav reakcije na stres također je važan. Vježba aktivira osi hipotalamika-hipofiza-nadbubrežna (HPA) i potiče oslobađanje kortizola. Jedna od hipoteza je da se ovo priprema ljude na prilagodbu stresu tako da budu zaštićeni od negativnih fizioloških učinaka budućih stresa.
Primjerice, u studiji iz siječnja 2015. objavljenoj u časopisu Psychoneuroendocrinology , mladići koji su radili 30 minuta aerobne vježbe imali su manje izražen kortizolov šiljak i pokazali su manje fizioloških markera stresa kad su kasnije prošli test namijenjen psihološkom stresu.
: 7 klase vježbanja koja će vam razbiti stres
Vježba također povećava razinu različitih neurotrofičnih čimbenika u krvi koji potiču stvaranje novih neurona. U dvije studije o glodavcima - radu objavljenom u veljači 2018. u časopisu Frontiers in Neuroscience , te metaanalizi iz rujna 2016. u PLoS One - istraživači su povezali porast neurotrofičkog faktora (BDNF) uzrokovanog vježbanjem s rastom neurona u hipokampusu, područje mozga koje je kritično za pamćenje i učenje.
Iako je mnogo teže izučavati ovaj proces na ljudima, mnogi istraživači vjeruju da ova sposobnost promicanja novih neurona može pridonijeti vježbanju antidepresiva. To također može objasniti zašto redovita tjelovježba pomaže u borbi protiv kognitivnog opadanja uslijed starenja ili neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti, pokazalo je istraživanje iz svibnja 2017. u časopisu Current Neuropharmacology .
The Takeaway
Iako još uvijek postoje velike razlike u našem razumijevanju točnih mehanizama pomoću kojih vježba mijenja mozak, malo je sumnje u njegove prednosti. Zbog čega dr. Muskin svim svojim pacijentima preporučuje aerobnu tjelovježbu, a što je poučnija, to je bolja, sve dok je osoba dovoljno zdrava. "Šetnja je dobra za vas - trčanje može imati anti-anksioznost i antidepresiv."
Kao što su autori članka preglednog članka iz veljače 2018. u časopisu Frontiers in Neuroscience zaključili, "Vježba, ako se izvodi umjereno, ne služi samo kao snažna metoda poboljšanja tjelesnog zdravlja, već služi i kao preventivna i zaštitna mjera protiv brojnih neuroloških i mentalnih bolesti „.
