Nadgledanje vaših porcija hrane izvrstan je način za kontrolu vaše težine i održavanje dobrog zdravlja. To može biti zapetljano ako nemate ljestvicu hrane. Upotrebom nekoliko jednostavnih predmeta u kućanstvu ili čak vlastitog tijela možete procijeniti veličine porcija mnogih omiljenih namirnica.
Savjet
Mjerenje hrane rukama ili upotrebom predmeta za kućanstvo jednostavna je zamjena za mjerilo.
Znajte smjernice
Prije nego što započnete s procjenom veličine porcija rukom ili predmetima oko kuće, važno je znati koliko se obroka svake vrste hrane preporučuje. Prema Američkom udruženju za srce, zdrave odrasle osobe trebale bi jesti oko pet porcija povrća i četiri obroka voća svaki dan.
Uz to, šest porcija žitarica (poput kruha, nekuhane tjestenine, riže ili žitarica) i tri porcije mliječnih proizvoda (uključujući mlijeko, jogurt i sir) smatraju se normom za većinu odraslih. Masti i ulja, poput majoneza i preljeva za salatu, treba konzumirati rjeđe (do tri obroka dnevno).
Nadalje, tijekom tjedna može se konzumirati i osam do devet porcija proteina poput peradi, mesa ili jaja i dvije do tri porcije morske hrane. Međutim, ti su brojevi samo smjernice, a prehrambene potrebe svakog pojedinca mogu se malo razlikovati. Sve se svodi na vaše zdravstvene i fitness ciljeve i razinu aktivnosti.
Mjerenje hrane rukama
Sada kada znate opće preporuke, sljedeći korak je dijeljenje vašeg obroka. Bez razmjera hrane, ovo može izgledati teško. Srećom, neki od najboljih alata nalaze se upravo pred vama.
Procjena veličine porcija rukom je jednostavan način za vizualizaciju koliko biste trebali jesti. Kanadski dijetetičari preporučuju dlan kako bi procijenili približnu veličinu jedne porcije ribe, mesa, peradi ili žitarica (poput bagela ili komada kruha).
Čašica šake je otprilike veličine porcije mahunarki, orašastih plodova, graha, jogurta ili mlijeka. Šak se također može koristiti za mjerenje posluživanja žitarica, tjestenine, riže, povrća ili voća.
Konačno, ne zaboravite koristiti prste za mjerenje hrane rukama. Pravilno posluživanje kikiriki maslaca ili sira otprilike je ekvivalentno veličini dvaju vaših palca. Britanska zaklada za srce predlaže pomoću prsta da procijenite pravilnu porciju maslaca.
Pogledajte oko kuće
Ako mjerenje hrane rukama ne zvuči dovoljno precizno, umjesto mjerenja svojih porcija možete koristiti i uobičajene predmete za kućanstvo umjesto stvarne ljestvice hrane. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, standardni baseball jednak je posluživanju sirovog ili kuhanog povrća, voća ili šalici stopostotnog voćnog soka.
Teniska lopta veličine je pola šalice hrane - to je otprilike jedna porcija žitarica poput tjestenine, riže ili zobene pahuljice. Drugi uobičajeni predmet, paluba s kartama, također se može upotrijebiti umjesto prehrambene ljestvice za predstavljanje posluživanja ribe, peradi ili drugih vrsta mesa.
Napokon, poštanska marka (koja otprilike odgovara jednoj žlici) dobra je slika za mjerenje količine masti i ulja. Ovo je korisno kad odredite koliko preljeva za salatu ili majone dodate svom obroku.
Dijeljenje
Bez obzira da li procjenjujete veličine porcija rukom ili upotrebljavate uobičajene predmete koje imate oko kuće, važno je biti pažljiv s kontrolom porcija. U mnogim slučajevima ljudi podcjenjuju broj porcija svojih omiljenih obroka i na kraju konzumiraju puno više hrane nego što su se dogovarali. To je posebno istinito kada jedete u restoranu, gdje su porcije postale izuzetno natečene.
Pažljivo pridržavanje prehrambenih smjernica Američke udruge za srce i mjerenje hrane rukom ili drugim stvarima mogu pomoći u sprječavanju prejedanja. Također vam može pomoći da izbjegnete višak kilograma.
