Potkoljenice i mišići tetiva nalaze se odmah iza koljena. Utegnuti mišići rezultat su napetosti i mogu uzrokovati grčeve mišića. Istezanje je potrebno kako bi se smanjila kontrakcija i povećala fleksibilnost ovih mišića. Niz vježbi pokreta ili istezanja pomažu u zagrijavanju mišića. Kao i uvijek, prije početka bilo kojeg programa vježbanja provjerite sa svojim liječnikom.
Prekrižene zidne proteze
Ispružite stražnju stranu koljena izvodeći vježbu istezanja zida. Lezite na leđima na ravnoj površini blizu zida. Postavite petu svoje kompromitirane noge na zid. Ne savijajte koljeno. Povećajte rastezanje pomičući tijelo bliže zidu. Držite protežu 30 sekundi. Polako odmaknite svoje tijelo od zida, smanjujući rastezanje. Nogu položite ravno prema površini. Odmori se jednu minutu. Ponovite ovu vježbu osam puta. Kako vam koljeno postaje jače, povećajte rastezanje pomičući nogu prema gornjem dijelu tijela. Držite koljeno ravno dok to radite.
Istezanje stopala za stopala
Istegnite ugovorene potkolenice koristeći stolicu za noge. Stavite nogu na stolicu za noge. Izravnajte nogu što je više moguće. Polako nagnite gornji dio tijela prema naprijed. Glavu približite što je moguće bliže nozi. Osjetit ćete rastezanje uz stražnju stranu koljena. Zadržite ovo rastezanje 10 sekundi. Polako vratite gornji dio tijela u stojeći položaj. Izvadite nogu iz stolice, nogu vratite na pod. Opustite 20 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Noga do prsa manevrom
Otpustite ugovorene tetive potkoljenice radeći istezanje noge do grudnog koša. Sjednite uspravno u čvrstoj stolici. Obje noge čvrsto stavite na pod. Lagano podignite nogu sa stegnutim mišićima od poda. Savijte koljeno dok podižete nogu prema prsima. Stavite ruke iza koljena kako biste povećali istezanje. Zadržite ovo rastezanje pet sekundi. Polako vratite nogu u prvobitni položaj. Opustite se 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu osam puta.
Produženje koljena
Pomozite ispraviti svoje ugovorene mišiće radeći pasivno produženje. Lezite na ravnu površinu na leđima. Izdužite noge. Neka se vaša noga prirodno ispruži. Zadržite ovo rastezanje pet sekundi. Nježno savijte koljeno kako biste ublažili napetost. Opustite se 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu pet puta. Napravite još jedno produženje koljena pomoću jastuka. Postavite gležanj nogu s ugovorenim mišićima na jastuk. Neka vam se koljeno prirodno ispruži. Zadržite ovo rastezanje osam sekundi. Uklonite jastuk i lagano savijte koljeno. Opustite se 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu pet puta.
Uporni zidni rasteg
Istegnite mišiće tele koristeći zid. Stanite tri metra od zida. Otvorite dlanove i stavite ruke na zid u razini ramena. Polako se nagnite prema naprijed dok savijate laktove. Ne savijajte koljena ili gornji dio tijela. Držite pete na površini. Osjetite rastezanje duž stražnjeg dijela nogu. Zadržite ovo rastezanje 20 sekundi. Vratite svoje tijelo u prvobitni položaj. Ponovite ovu vježbu 10 puta.
