Polumaratonci su zahtjevna trčanja. Obično je registrirano više trkača u polumaratonu, a mnogi sudionici pokušavaju trčati brže od tempa punog maratona. Trčanje 13, 1 milja stresno je na mišiće i zglobove. Međutim, mnogi trkači u polumaratonu poboljšali su svoje osobne ritmove tako što su radili pauze za šetnju tijekom trke kako bi se omogućilo dovoljno vremena za oporavak da bi se utrka utrla.
Polumaraton prva trećina
Razmislite o polumaratonu kao tri dionice, svaka dugačka gotovo 4, 4 kilometra. Prva trećina polumaratona koristi se za zagrijavanje za trkački tempo i zalazak u dobru hidracijsku shemu. Većina utrka započinje vrlo rano ujutro, a za neke trkače potrebno je dobrih 15 minuta trčanja kako bi se mišići potpuno zagrijali i zglobovi olabavili. Gužva na startu obično je u kolima elitnih, dobrih i prosječnih trkača, tako da prvih nekoliko minuta velike utrke mogu biti u hodnom ritmu za ne-elitne trkače.
Fiziologija hoda odmora
Za trkača koji je novi u polumaratonima, trčanje udaljenost samo je postignuće. Nekoliko pauze za šetnju omogućava dijafragmi puni raspon pokreta koji duboko udiše. Mišići i zglobovi donjeg dijela tijela također će se oporaviti, jer pojačano duboko disanje omogućava cirkulaciju više visoko kisikove krvi. Ovo će nositi otpadne proizvode iz mišića, uključujući i mliječnu kiselinu koja se nakupila iz uspona na brdo ili u intervalima sprinta. Sve razine trkača u polumaratonu mogu imati koristi od ovih metoda.
Druga i posljednja trećina polumaratona
Dolazeći u drugi dio od 4, 4 milje, dobra strategija je usporiti pristup vodičkim / sportskim stanicama za piće i hodati dok konzumirate piće. Odvojiti minutu za šetnju ovim stanicama i možda istezanje je prirodni način da se u polumaraton uđu intervali hodanja. Završna trećina polumaratona ključna je za snažan završetak, a hodanje i hidratacija te prehrana iz prve dvije trećine utrke uspostavit će vašu razinu udobnosti i brzinu na kraju. Hodati minutu ili više tijekom posljednjih 4, 4 kilometra može se činiti kontra intuitivno, ali mnogi će trkači proći kraj cilja i mogu spriječiti ozljede.
Oporavak nakon utrke
Hidratacija i postupno zahlađenje važni su aspekti za oporavak neposredno prvih nekoliko sati nakon utrke. Većina polumaratonaca se sprintira do cilja, a zatim se odmah zaustavi kako bi prošetala i skrenula s puta sljedećih staza. Mnogo događanja u maratonu i polumaratonu nude ekspoze nakon utrke, a idealno je vrijeme da olabate čipke na cipelama i prošetate, pijući vodu, pivo ili sportsko piće. Obavezno držite šešir ako je vani vruće i jedite bananu, granola bar, proteinske šipke ili drugu hranu koju je lako probaviti. Nekoliko dana nakon utrke pridržavajte se dobre mješavine ugljikohidrata i proteina, ne puno masti i puno vode. Dosta sna je također neophodno za popravljanje mišića i vezivnog tkiva.
