Točan broj kalorija koje sagorite za svaku kilometrinu koju trčite ili pređete ovisi o brojnim čimbenicima, od vaše tjelesne težine, ukupnog sastava tijela i brzine kojom idete, sve do vašeg genetskog sastava. Međutim, možete napraviti neke korisne procjene na temelju tjelesne težine i brzine.
Savjet
Točan broj kalorija koje sagorite po kilometru varira ovisno o mnogim čimbenicima, ali općenito osoba sa 135 kilograma sagorijeva oko 68 kalorija po milji pri brzom hodu i oko 100 kalorija po milji pri trčanju. Osoba stara 155 kilograma sagorijeva otprilike 84 kalorije po kilometru, a trčanje 124 kalorije po kilometru. A ako težite 185 kilograma, možete brzo očekivati da sagorijevate oko 100 kalorija po kilometru ili 145 kalorija po kilometru.
Zašto kalorija sagorijeva Vary
Ako niste spojeni na kliničku opremu, gotovo je nemoguće točno odrediti koliko kalorija sagorite kad vježbate. Internetski kalkulator sa izgaranim kalorijama može biti od velike pomoći, ali to je još uvijek samo procjena.
To je zato što, kako objašnjava klinika Mayo, jako puno faktora utječe na stvarni broj kalorija koje sagorite tijekom bilo kojeg vježbanja. Oni se kreću u rasponu od stvari nad kojima nemate apsolutno nikakvu kontrolu, poput spola, razine hormona i genetske predispozicije, do faktora na koje možete utjecati u trenutku (intenzitet i trajanje vježbanja) i faktora na koje postupno možete utjecati s vremenom (svoju tjelesnu težinu i sastav tijela).
Kao da to nije sve dovoljno nejasno, klinička ispitivanja su također pokazala da je većina kondicijskih pratilaca prilično netočna kada je riječ o procjeni sagorjelih kalorija. Primjerice, u časopisu Journal of Personalized Medicine za maj 2017., regrutovali su malu skupinu od 60 volontera kako bi procijenili sedam uređaja za praćenje kondicije i otkrili da su svi bili netačni u pogledu procjene sagorjelih kalorija. Čak je i najprecizniji uređaj isključen za 27 posto, dok je najmanje točan isključen za 93 posto.
Procjene su previše korisne
To možda zvuči malo obeshrabrujuće, ali dobra vijest je da čak i ako procjene sagorijevanja kalorija nisu stopostotne, one su još uvijek korisne za procjenu dnevne energetske bilance - ili drugačije rečeno, ravnoteže između kalorija unosite u odnosu na kalorije koje sagorite. Također možete koristiti procjene sagorijevanja kalorija za praćenje svog napretka tijekom vremena (kako postanete fit i aktivniji, to će se broj povećavati) i za mjerenje relativnog intenziteta treninga.
Trik je koristiti isti uređaj, metodu ili kalkulator kalorija kako bi odnos između bilo kojih procjena ostao konstantan. (Ako pokucate na različitim mrežnim kalkulatorima kalorija, vidjet ćete da njihove procjene za iste aktivnosti mogu prilično varirati.)
Naravno, ti brojevi mogu biti izvrsni za impresioniranje vaših prijatelja ili samo veseljenje jedni drugima, jer odgovornost i pozitivna podrška koju dobivate od vršnjačkih grupa su definitivno "stvari" kada je u pitanju ispunjavanje vaših ciljeva u fitnessu.
Imajući sve to na umu, evo nekoliko korisnih procjena koliko kalorija možete sagorjeti po kilometru u skladu sa svojim tempom i tjelesnom težinom, a na temelju podataka iz Harvard Health Publishinga, počevši od tjelesne težine od 135 kilograma. Kao što ćete vidjeti, iako se specifični brojevi donekle razlikuju, postoji opći prag koliko kalorija sagorite na određenoj tjelesnoj težini po kilometru u trčanju ili hodanju.
Ako težite 135 kilograma
- 3, 5 mph: 69 kalorija / milja (hoda)
- 4 mph: 68 kalorija / milja (hoda)
- 4, 5 mph: 67 kalorija / milja (hoda)
- 5 mph: 96 kalorija / milja (trčanje)
- 6 mph: 100 kalorija / milja (trčanje)
- 7, 5 mph: 100 kalorija / milja (trčanje)
Ako težite 155 kilograma
- 3, 5 mph: 85 kalorija / milja (hoda)
- 4 mph: 84 kalorija / milja (hoda)
- 4, 5 mph: 83 kalorija / milja (hoda)
- 5 mph: 119 kalorija / milja (trčanje)
- 6 mph: 124 kalorija / milja (trčanje)
- 7, 5 mph: 124 kalorija / milja (trčanje)
Ako težite 185 funti
A ako težite 185 kilograma i hodate ili trčite određenim tempom, možete sagorjeti ovoliko kalorija:
- 3, 5 mph: 102 kalorija / milja (hoda)
- 4 mph: 100 kalorija / milja (hoda)
- 4, 5 mph: 99 kalorija / milja (hoda)
- 5 mph: 142 kalorija / milja (trčanje)
- 6 mph: 148 kalorija / milja (trčanje)
- 7, 5 mph: 148 kalorija / milja (trčanje)
Želite li sagorjeti više kalorija?
Nadamo se da vam se sviđaju procjene "kalorija sagorenih po kilometru". Ako to ne učinite, očigledan odgovor je brže trčati ili hodati - ali to nije uvijek opcija, pogotovo kad prvi put počnete. U stvari, previše naporno raditi, prerano je dobar način da se ozlijedite i postavite se natrag umjesto da napredujete prema svojim ciljevima u fitnessu.
Međutim, sve dok postupno uvodite nove izazove, postoji nekoliko načina na koje možete ubrzati sagorijevanje kalorija. Najjednostavnije je trčati ili hodati samo malo dalje pri svakoj vježbi. To postupno povećanje daje tijelu vrijeme da se prilagodi novim razinama vježbanja i opterećenja s utezima. Druga je mogućnost hodati ili trčati po brdima - to je naporniji trening siguran način sagorijevanja više kalorija.
I na kraju, čak i ako ne možete povećati svoju ukupnu brzinu ili vrijeme vježbanja, možda ćete moći kratko vrijeme ugurati nekoliko koraka - hodanje ili trčanje brže, a zatim usporavanje normalnog tempa - u svoj trening. Ti su razmaci odličan način da sagorite više kalorija u isto vrijeme.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što poduzmete novi program vježbanja - posebno ako je intenzivniji od uobičajenih razina aktivnosti.
Ne zaboravite na odmor
Vašem tijelu je također potrebna određena količina odmora kako bi se obnovila i pripremila za sljedeće vježbanje. Ako ste toliko usredotočeni na postizanje određenog broja sagorijenih kalorija da se nikada ne predajete, možda ćete osjetiti neke neugodne - i opasne - simptome pretreniranosti. Kako je objasnilo Američko vijeće za vježbanje, to uključuje poremećaje spavanja, umor, ozljede natezanja, sve što je teže nego što bi trebalo, pa čak i depresiju ili promijenjeno raspoloženje.
Jednostavno rješenje? Započnite s onom razinom napora na kojem se nalazi vaše tijelo - ne na mjestu na kojem biste željeli - i odatle postupno povećavajte trajanje, intenzitet ili učestalost vježbanja. Možda ćete samo vidjeti kako napredujete brže nego što očekujete.
Također biste trebali dati sebi barem jedan puni dan odmora tjedno i obratiti pažnju na to što vam tijelo govori između treninga. Blaga bol ili umor normalni su nakon napornog vježbanja, ali ne bi trebali biti ekstremni - i svaki bi osjećaj umora trebao brzo izblijediti kako tijelo obnavlja zalihe energije. Vaši treninzi bi trebali biti uravnoteženi, umjesto da se opterećuju.
