Dowagerova grba je neformalniji izraz koji se koristi za opisivanje zdravstvenog stanja leđa koja se naziva kifoza. Ovo stanje je vrsta skolioze koju karakterizira zaokruživanje gornje kralježnice - zakrivljenje u obliku slova C. Ozbiljnost stanja i fleksibilnost kralježnice koju održavate ovise o vrsti kifoze koju imate.
Posturalna kifoza općenito je manje ozbiljna od Scheuermannove kifoze, što može dovesti do manje pokretljivosti i značajnih deformiteta, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga ili AAOS-u. Vježbe za jačanje jezgre mogu biti korisne ljudima koji imaju jagodicu, pod nadzorom svog liječnika.
1. Trbušni tisak
Neki ljudi koji imaju posturalnu kifozu mogu imati koristi od olakšavanja bola jačanjem trbušnih mišića. Vježbe poput trbušnog tiska mogu tijekom vremena donijeti određenu korekciju dowager grba, ali AAOS izvještava da značajne promjene nisu vjerojatne.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s stopalima ravnim na nogama, a koljena savijena. Leđa bi trebala biti u opuštenom, neutralnom položaju. Zategnite trbušne mišiće i podignite jednu nogu tako da gležanj podignute noge bude približno u odnosu na drugo koljeno.
Stavite ruku na koljeno podignute noge, a prstom pritisnite na koljeno. Držite trbušne mišiće i koristite ovu napetost kako biste se odupirali pritisku ruke kako biste držali podignuto koljeno na mjestu i mirno. Položaj zadržite tri sekunde prije opuštanja.
2. Leđno produženje
Ojačajte mišiće koji vam se protežu na leđima kako bi se suzbila kralježnica savijena prema naprijed. Proširenja leđa moguće je napraviti na klupi ili kratkom stolu. Pokušajte ponovo produžiti loptu na stabilnost ako želite više izazova.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh na stol i zakačite ga za kraj stola kako biste se stabilizirali. Rukama sklopite iza vrata laktovima i ležite tako da vam struk i gornji dio tijela vise sa stola. Savijte prema dolje tako da vam gornji dio tijela čini noge od 90 stupnjeva - u osnovi ćete biti naopako s glavom u podu. Polako se savijte prema gore tako da vam cijelo tijelo ponovno bude vodoravno.
3. Most
Most je još jedna vježba za jačanje jezgre koja pomaže trbuhu i mišićima trbuha, a može se izvoditi kod kuće bez posebne opreme za vježbanje. Vježba započinje s kralježnicom u neutralnom položaju dok ležite na leđima.
KAKO TO UČINITI: Zategnite trbušne mišiće i podignite kukove od poda. Stopala i ramena držite ravne na podu. Položaj zadržite brojčano tri sekunde, a zatim se opustite.
4. Prednji lukovi
Prsni mišići jačaju mišiće koljena u nogama, što prema AAOS-u također može biti korisno osobama s kifozom - ali poput vježbi s jezgrom, pluća mogu ponuditi više olakšanja od stvarnih strukturnih promjena. Napredni plući djeluju ne samo na potkolenice, već i na mišiće u trbuhu i stražnjici.
KAKO TO UČINITI: Ustanite ravno s nogama. Leđa vam trebaju biti napeta ili upletena kako biste se pripremili za strije. Napravite korak naprijed s jednom nogom, spuštajući se s petom prije noga - oba koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a prednja noga je ravna na podu, a peta zadnjeg stopala usmjerena u zrak s nožnim prstima na kat. Bokovi će se lagano nagnuti prema dolje. Dovršite ležaj gurnuvši se s poda prednjim stopalom kako biste se vratili u stojeći položaj.
5. Četveronožna dizala
Četverokut je temeljna vježba koja se izvodi dok ste na rukama i koljenima kao da ćete puzati. Ovo držanje proteže kralježnicu u suprotnom smjeru od dowagerove grbe, slično produženju kralježnice. Također jača vaše trbušne mišiće.
KAKO TO UČINITI: Držite ruke na podu tako da budu točno ispod vaših ramena. Leđa i ramena trebaju biti što ravniji s glavom prema dolje tako da ste okrenuti prema podu. Maknite jednu ruku s poda i ispružite se ispred sebe s ravno rukom. Istodobno ispružite suprotnu nogu ravno iza vas.
Ako koristite desnu ruku, ispružite lijevu nogu. Zategnite trbušne mišiće dok podižete udove. Zadržite broj tri, vratite ruku i nogu u prvobitni položaj. Ponovite istegnuće, koristeći drugu ruku i nogu.
