Vježba bi trebala učiniti da se osjećate energično - ne iscrpljeno. Ali obavezno ćete se osjećati letargično nakon treninga s vremena na vrijeme.
Kada vježbate, sagorijevate kalorije i trošite energiju. Ovisno o duljini i intenzitetu vašeg vježbanja, fizički naprežete tijelo, što znači da vam je potrebna voda, hranjive tvari i odmor za oporavak. Evo nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli osjećati posebno umorno nakon vježbanja i što možete poduzeti u vezi s tim.
Uzroci umora nakon vježbanja
Mnogo različitih čimbenika može pridonijeti tom tromom osjećaju koji imate nakon vježbanja. Neki od najčešćih krivca uključuju:
1. Previše ste gurate sebe
Iako može zvučati očito, što je napornija rutina fitnesa, obično se iscrpljenije osjećate nakon vježbanja. Tijekom vježbanja s niskom do umjerenom razinom, tijelo koristi energiju iz molekule zvane adenosin trifosfat ili ATP, koja koristi kisik kako bi se nastavila kretati, prema Sveučilištu New Mexico. Boravak u umjerenom intenzitetu omogućuje vam vježbanje, a također se učinkovito oporavljate nakon toga.
Međutim, kada je vaša rutina previše naporna, potražnja za ATP-om je veća, a vaše zalihe energije mogu se potrošiti. Zbog toga ćete osjetiti ekstremni umor nakon stvarno napornog treninga.
2. Ne jedete pravilno
Ako se tijelo pravilno hrani, pomaže vam da se osjećate dobro tijekom i nakon vježbanja. Vaša prehrana izravno utječe na sposobnost vaših mišića da se oporavljaju nakon vježbanja i na razinu energije nakon činjenice.
Svakog dana poželjeti ćete pojesti cijelu ravnotežu ugljikohidrata, zdravih masti i bjelančevina, prema Klinici Mayo. Prije no što se znojite, opredijelite se za brzo probavljivi ugljikohidrate, poput banana ili zobene kaše. Zatim slijedite vježbu s malo bjelančevina i ugljikohidrata kako biste podržali obnavljanje i obnovu mišića.
3. Ne pijete dovoljno vode
Bez obzira na vašu kondiciju ili željenu vježbu, važno je piti dovoljno vode tijekom i nakon treninga. Kada vježbate, vaše tijelo može izgubiti velike količine tekućine putem znoja.
Kao rezultat toga, lako je postati dehidriran ako ne pijete vodu često, prema Sveučilištu Utah. Kad tijelo dosegne stanje dehidracije, može doći do umora ili letargije i mišići se ne mogu adekvatno oporaviti.
4. Možda imate medicinsko stanje
U većini slučajeva osjećaj umora nakon vježbanja lako se poboljšava izmjenom vaše rutine prije i poslije vježbanja ili promjenom vašeg fitness režima. Međutim, to nije uvijek slučaj.
Određena medicinska stanja otežavaju oporavak od vježbanja, uključujući dijabetes, sindrom kroničnog umora, KOPB, multiplu sklerozu i apneju za vrijeme spavanja, prema klinici Mayo. Možda su krivi i problemi sa štitnjačom ili srcem. Ako imate bilo kakvih nedoumica, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom kako bi se ovi uvjeti isključili.
Zašto se nakon treninga možete osjećati uspavano
Važno je razlikovati osjećaj umornosti ili istrošenosti nakon vježbanja i osjećaj potrebe da se vratite spavati. Iako se može činiti poput cijepanja vlasi, razlikovanje između dvaju senzacija može vam pomoći da se uglazbite u njihov osnovni uzrok.
Ako se vaš krevet zove nakon vježbanja, jedna od ove tri stvari može biti razlog.
1. Vrijeme dana
Prirodni cirkadijanski ritam vašeg tijela igra važnu ulogu u doba dana koje vam najbolje odgovara. Taj unutarnji sat, na koji utječu svjetlost i tama, uključen je u reguliranje vaše unutarnje temperature, krvnog tlaka i otkucaja srca, prema Nacionalnom institutu za opće medicinske znanosti.
To zauzvrat utječe na vašu sposobnost dovršetka i oporavka od vježbanja. Kao što se noćnoj sovi možda teško usredotočiti na radni zadatak u ranim jutarnjim satima, rana ptica može se lakše iscrpljivati kasnonoćnim vježbanjem. Slušajte prirodne ritmove svog tijela kako biste izbjegli iscrpljenost.
2. Nedovoljan san
Spavanje i vježbanje idu ruku pod ruku. Pokazalo se da redovito vježbanje poboljšava kvalitetu sna i osjećaj umora tijekom dana, navodi Johns Hopkins Medicine. S druge strane, neuspjeh da dobijete odgovarajuću količinu sna noć prije vježbanja može uzrokovati da jednaka količina vježbanja izgleda još izazovnija.
Uz to, dovoljno spavanja nadoknađuje vaše rezerve energije, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Pojedinac uspavan za spavanje, kojem već nedostaje energije i pokušava uspjeti, može postati izuzetno pospan nakon vježbanja.
3. Moguća medicinska stanja
Određene dijagnoze, poput apneje za vrijeme spavanja, mogu dovesti do osjećaja pospanosti, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Vježbanje s jednim od ovih može dodatno pogoršati vaš umor i stvoriti osjećaj kao da je povratak u krevet jedina opcija.
Uzimanje određenih dodataka ili lijekova također može pridonijeti problemu. Rano se posavjetujte s liječnikom koji će vam pomoći da riješite pospanost i učinite redovitu tjelovježbu upravljivijom.
5 načina za smanjenje umora nakon vježbanja
U većini slučajeva, nekoliko jednostavnih promjena u vašoj svakodnevnoj rutini može vam pomoći poboljšati ili spriječiti umor i pospanost nakon treninga. Isprobajte ovih pet savjeta za poboljšanje dobrobiti nakon vježbanja.
1. Slušajte svoje tijelo
Čak i ako vježbate samo jednom ili dva puta tjedno, nemojte se kriviti što ste se umorili. Umjesto da se forsirate na marširanje u teretanu, uzmite naznake koje vam daje vaše tijelo. Tako se nećete osjećati pretjerano iscrpljeno predavanje predavanja.
Kad ste umorni, vaše tijelo zahtijeva odmor i hranjive tvari za obnovu mišića i energiju, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Iako vam je vježbanje možda ono što vas je gurnulo preko ruba, velike su šanse da zanemarite svoje tijelo prije nego što uopće naletite na teretanu.
2. Jedite prije i poslije treninga
Nužno je jesti hranjivu hranu i prije i nakon vježbanja kako biste opskrbili tijelo i nadomjestili izgubljene kalorije, vitamine i minerale. Svakako izbjegavajte jesti prerano prije rutine vježbanja, jer to može dovesti do nelagode u želucu.
Nakon seanse, napunite svoje tijelo grickalicom ili obrokom koji sadrži i bjelančevine i ugljikohidrate, poput zobene kaše s voćem i bademovim maslacem. To će zamijeniti zalihe glikogena koje su se istrošile tijekom vježbanja, pružajući energetski poticaj.
Dobivate li dovoljno proteina nakon treninga?
Saznajte kako napuniti hranu zdravom hranjivom hranom, hranom na MyPlate aplikaciji. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
3. Pravilno hidrirajte
Ostati hidratiziran presudno je za sprečavanje dehidracije dok se znojite iz tekućine dok vježbate. To uključuje pijenje puno tekućine prije, za vrijeme i nakon treninga.
Dva sata prije vježbanja pijte 2 do 3 šalice vode. Popijte šalicu pet do 10 minuta prije početka sesije, a zatim 1 šalicu za svakih 15 do 20 minuta vježbanja, preporučuje bolnica Sveučilišta u Koloradu.
4. Osigurajte obilje sna
Ako ste zapalili svijeću na oba kraja, vježbanje može biti nemoguće. Ako provodite noći studirajući, radeći ili brinući o svojoj obitelji umjesto da spavate, uskraćujete tijelo - a to može učiniti da se nakon treninga osjećate još umornije.
Osigurajte sedam do devet sati sna na noć kako biste svojim mišićima mogli da se odmore i obnove, preporučuje Nacionalna fondacija za spavanje. Premalo ili previše sna mogu dovesti do umora nakon vježbanja (da i ne spominjemo tijekom ostatka dana).
5. Razgovarajte s liječnikom
U rijetkim slučajevima umor ili iscrpljenost mogu biti posljedica zdravstvenog stanja. Ako imate bilo kakve medicinske simptome pored iscrpljenosti nakon vježbanja, obratite se svom liječniku.
