Bol u sredini leđa obično nastaje zbog naprezanja mišića uzrokovanog lošim držanjem, nepravilnim podizanjem predmeta ili naglim uvijanjem, često tijekom sportova kao što su košarka, golf ili softball. Možete normalno ublažiti bol uzrokovanu manjim sojevima ako slijedite konzervativni plan liječenja. Takav bi plan trebao uključivati razdoblje odmora, praćeno vježbama za vraćanje raspona pokreta i snage, rekao je dr. William Prentice, fizikalni terapeut i autor udžbenika "Osnove upravljanja atletskim ozljedama".
Vježbe fleksibilnosti
Korak 1
Uhvatite šipku s dlanovima okrenutim prema naprijed i objesite 5 do 10 sekundi, omogućujući gravitaciji da istegne kralježnicu. Odmorite se minutu, a zatim ponovite protezanje s podložnim stiskom.
Korak 2
Ispružite ruke iza leđa i ruke stegnite zajedno. Ruke podignite prema gore dok ne osjetite nježno istezanje na sredini leđa i prednjem dijelu ramena. Zadržite 10 sekundi.
3. korak
Stanite uspravno, s nogama oko širine ramena. Ruke stavite iza glave s laktovima uperenim prema van, daleko od ušiju. Okrećite ulijevo za 90 stupnjeva, tako da vam je lijevi lakat usmjeren prema natrag. Držite 10 sekundi, a zatim ponovite u suprotnom smjeru.
Jačanje vježbi
Korak 1
Lezite na leđa s ispruženim i uzdignutim nogama tako da potkoljenice leže na vrhu stabilne kugle. Podignite bokove kako biste stvorili ravnu liniju od koljena do ramena. Stražnju ramena i glavu držite na podu. Zadržite 10 sekundi.
Korak 2
Sjednite ili stojite ispod padajuće šipke pričvršćene na hrpu s utezima. Ispružite ruke prema gore i primite šipku širinu od širine ramena dlanovima okrenutim prema naprijed. Oduzmite ruke, pomičući laktove prema dolje i prema rebrima, a ispružite ruke da povučete šipku iza glave dok ne dotakne bazu vašeg vrata. Polako pustite traku da se podigne i ponovite. Izvršite 8 do 12 ponavljanja.
3. korak
Sjednite s uspravnom kralježnicom, koljena lagano savijena i pete na podu. Ugrađeni predmet, poput kuglice s lijekovima, držite ispred trbuha. Zakrenite s predmetom što dalje lijevo, zatim udesno. Nastavite naizmjeničnim stranama za ukupno 20 ponavljanja.
4. korak
Lezite s gornjim leđima na vrh kuglice za stabilnost, koljena savijena do 90 stupnjeva, a stopala ravna na podu. Ispružite ruke iznad prsa. Zavijte ulijevo, a slijedi desno. Nastavite uvijanje naprijed-natrag za 12 ukupnih ponavljanja. U rukama držite uteženi predmet kako biste povećali poteškoće.
Stvari koje će vam trebati
-
Bar
Lopta stabilnosti
Stroj za spuštanje
Medicinska kugla
Savjet
Prestanite sa svim aktivnostima koje su mogle pridonijeti vašoj boli u sredini leđa. Ne poduzimajte nikakve dodatne aktivnosti koje bi mogle pogoršati vašu ozljedu. Koristite ledene i toplinske tretmane kako biste lakše upravljali svojim bolovima.
Posjetite svog liječnika ako se bol ne umiri nakon višednevnog odmora. Raspravite o svojim simptomima i mogućim uzrocima kako biste mogli organizirati plan liječenja. Uzmite bilo koje lijekove koje ona preporučuje ili propisuje, poput protuupalnih lijekova ili mišićnih relaksana, prema uputama.
Vježbe fleksibilnosti izvodite svaki dan, a vježbe jačanja nekoliko puta tjedno.
Upozorenje
Bol u leđima može biti posljedica stanja poput hernije diskova, spinalne stenoze i degenerativnih bolesti diska, prema Spine-Health.com. Obratite se svom liječniku ako vam bol ne nestane nakon dva ili tri mjeseca kako biste provjerili za jedno od ovih stanja.
