Većina hranjivih sastojaka u voću i povrću, kao što su jabuke, nalazi se u koži ili kore. Ako uklanjate ljuštenje jabuke prije nego što je pojedete, možda nećete dobiti najviše vrijednosti u prehrani jabuke. Iako je primamljivo oguliti vaše jabuke, možda biste trebali ponovno razmotriti.
Sadržaj hranjive jabuke i hrskavi okus učinili su ih drugim voćem u Europi s najviše konzumacije. Jabuke su jedno od prva tri ploda koje se danas proizvode diljem svijeta, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Ponekad možda odlučite oguliti kožu jabuke. Međutim, koža jabuke čini je hranjivijom. Odbacivanjem kože oduzimaju se neka vlakna, vitamini, minerali i antioksidacijska svojstva jabuke.
Savjet
Jabuke sa i bez kože pružaju neophodne vitamine i minerale. Međutim, jabuke s kožom imaju više hranjivih sastojaka od oguljenih jabuka.
Jabučne prehrambene činjenice
Svježe jabuke obiluju vitaminima i mineralima. Prema USDA, velika jabuka s kožom sadrži sljedeće činjenice prehrane:
- 116 kalorija
- 30, 8 grama ugljikohidrata
- 0, 38 grama masti
- 0, 58 grama proteina
Količina vlakana u jabukama sa kožom je 5, 4 grama. Prehrana od jabuka uključuje i niz vitamina i minerala, poput kalija i vitamina C.
Prema USDA, hranjiva vrijednost vitamina i minerala od jabuke smanjuje se kada je jabuka oguljena ili ako koža bude uklonjena. Velika jabuka bez kože sadrži:
- 104 kalorije
- 27, 6 grama ugljikohidrata
- 0, 28 grama masti
- 0, 58 grama proteina
Čak i bez kože, jabuke i dalje sadrže odgovarajuću količinu vitamina i minerala. Međutim, količine su manje od jabuka koje se oguljuju. Primjetno je da se vlakna smanjuju na samo 2, 8 grama, što je tek nešto više od polovice vlakana u jabuci sa kožom.
Studija iz lipnja 2017. objavljena u NPJ Precision Oncology otkrila je da ursolanska kiselina, koja se nalazi u kore jabuke, može inhibirati rast stanica raka prostate. Istraživači su otkrili da ursolna kiselina, voštani spoj u koži jabuke, ima antikancerogena svojstva. Trenutno testiraju kombinaciju ursolične kiseline s drugim antioksidacijskim spojevima koji se nalaze u biljkama, poput kurkumina, i njegovu ulogu u smanjenju aktivnosti raka prostate.
Blagodati zdravlja jabuka
U studiji iz listopada 2015. objavljenoj u časopisu Food and Nutrition Research , istraživači su otkrili da djeca koja konzumiraju proizvode s visokom jabukom imaju veći unos vlakana, magnezija i kalija. Općenito, imaju niži unos dodanih šećera u usporedbi s djecom koja ne konzumiraju veliki broj jabuka.
Jabuke su bogate antioksidansom kvercetinom i pektinom, topivim vlaknima. Kvercetin je flavonoid koji se nalazi u voću i povrću koji može imati antikancerogena, protuupalna i antivirusna svojstva, pokazala je studija iz ožujka 2016. objavljena u časopisu Nutrients .
Pektin, vlakno u jabukama, može pomoći u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola koji povećava rizik od koronarne srčane bolesti. Također se pretpostavlja da, budući da pektin fermentira kratkim lancem masnih kiselina, on može igrati presudnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti, uključujući poremećaj crijeva.
Flavonoidi u jabukama mogu pomoći smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, žene koje jedu jednu ili više jabuka na dan imaju niži rizik od dijabetesa tipa 2.
I fitonutrijenti i vlakna koja se nalaze u jabukama igraju ključnu ulogu u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i smanjenju rizika od raka. Studije su pokazale da jabuke mogu zaštititi tijelo od oksidativnog stresa. Konkretno, postoje dokazi koji ukazuju na smanjeni rizik od raka pluća, debelog crijeva, dojke i probavnog trakta.
Studija iz veljače 2017. objavljena u Nutrients otkrila je da jabuke mogu također imati koristi od mikrobiote ljudskog crijeva. Istraživači su osobito otkrili da jabuke mogu povećati raznolikost sojeva bakterija u mikrobiomu crijeva. Posebno su istraživači proučavali tri sorte jabuka: Reneta Canada, Golden Delicious i Pink Lady. Od tri, najvažniji utjecaj na mikrobiotu crijeva imao je Renetta Kanada. Prednosti zdravog crijeva ne mogu se precijeniti.
Je li jabukova koža sigurna?
Koža jabuke često se voskom i prska kako bi zaštitila plod. Neki bi se potrošači mogli zabrinuti količinom pesticida prskanih jabukama i umjesto toga odluče oguliti kožu.
Svake godine, jabuke su na vrhu liste Prljava desetak koju je stvorila Radna skupina za zaštitu okoliša. U prosjeku, ne organske jabuke sadrže umjerene do visoke količine ostataka pesticida. Osobito sadrže visoku koncentraciju difenilamin, kemikalije koja se koristi za sprečavanje kože jabuka od modrica tijekom transporta. Neki stručnjaci smatraju da su jabuke jedna od namirnica koje uvijek kupuju organsku.
Međutim, ako pokušavate u potpunosti izbjeći pesticide, istraživači traže bolji način. U studiji iz listopada 2017., objavljenoj u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry , pronađeno je da dva uobičajena pesticida, tiabendazol i fosmet prodiru u vosak jabučne kože. Nakon usporedbe vode iz slavine, sode bikarbone i komercijalne otopine za izbjeljivanje s EPA odobrenom, istraživači su otkrili da je soda bikarbona najučinkovitija. Otkrili su da je nakon 12 do 15 minuta upotrebe sode bikarbone uklonjeno 80 posto tiabendazola i 96 posto fosmeta.
Prema studiji iz srpnja 2019. godine objavljenoj u časopisu Frontiers in Microbiology , jedenje cijele jabuke uz kožu pruža vam više vlakana, flavonoida i hranjivih sastojaka, kao i dobrih bakterija za crijeva. No, je li dobra stvar, ovisi o načinu uzgoja jabuka. Ova je studija posebno proučavala gljivice u stabljici, kore, mesu, sjemenkama i čašici jabuke. U organskim jabukama postoji značajan broj dobrih bakterija i gljivica u usporedbi s ne-organskim jabukama kupljenim u trgovini.
Kada konzumirate organsku jabuku, ne morate brinuti o upotrebljenim pesticidima. Međutim, kada konzumirate neekološku jabuku, razmislite o tome da je temeljito operite sodom bikarbonom ili ogulite vosak od jabučne kože.
Jedite organske Apple kože
Prilikom odabira želite li oguliti kožicu jabuke ili ne, razmislite je li ona organska ili neekološka. Konvencionalne jabuke kupljene u trgovini sadrže više ostataka pesticida na vosku od jabučne kože i imaju manje dobrih bakterija za crijeva. Međutim, vlakno u jabukama - bez obzira jesu li organske ili konvencionalne - povezano je s mnogim zdravstvenim prednostima.
Ako jedete kožu jabuke, dobit ćete najviše količine hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, antioksidante, vitamine i minerale. Ako se bojite jesti kožu jabuke, odlučite je oprati soda bikarbona kako biste se riješili većine pesticida koji se obično nalaze. Ako odaberete da ne ogulite jabuke, dobivate najviše hrane za jabuke.
