Šestero naboji trbušnjaci su vjerojatno najpoželjnija fizička značajka za ljubitelje fitnessa. A osim rijetkog slučaja, abs u šest paketa vizualni su dokaz posvećene tjelovježbe i zdrave prehrane. Ali postoji još jedan dodatak klasičnom šestom paketu koji vaše tijelo podiže na sljedeću razinu: Trbuh s V-izrezom - zaštitni znak vitke, atletske tjelesnosti.
Da biste ga izgradili, morat ćete se posvetiti hranidbi i ostati u deficitu kalorija. Zatim ćete morati vježbati sa složenim vježbama, kao i određenim ab, kako biste dodali završne detalje. Uz dosljedan naporan rad, želudac s V-izrezom može biti vaš.
Što je V-cut želudac?
V-izrez je proizvod niske tjelesne masnoće i gustih ligamenata koji označavaju barijeru vašeg mišića rektusa, odnosno vašeg šestomjesečnog mišića. Da biste optimizirali razvoj ab i dobili želudac s V-izrezom, potrebna vam je vrlo niska tjelesna masnoća, često između 4 i 7 posto, i dobro razvijen, mišićav abs.
Kako sniziti tjelesnu masnoću
Za snižavanje tjelesne masnoće potreban je dvostruki napad i s prehranom i sa rutinom vježbanja. Ipak, kliše koji "abs rade u kuhinji" zvuči istinito. Vaš najbolji kladiti se na gubitak masti jesti manje kalorija nego što sagorijevate. Pratite svoje kalorije pomoću aplikacije kao što je MyPlate.
Samo brojanje kalorija nije dovoljno ako se ne usredotočite na zdraviji izbor hrane. Usmjerenost na visokokvalitetnu hranu, uz smanjenje potrošnje nekvalitetnije hrane važan je čimbenik koji će vam pomoći da potrošite manje kalorija.
Stoga, usmjerite je na jelo više nerafinirane i minimalno prerađene hrane. Mršav protein, kao što su riba i piletina; voće i povrće; a zdrave masti, poput sirovih orašastih plodova, čine većinu obroka. Smanjite količinu prerađene hrane koju jedete, uključujući zaslađena pića, prženu hranu i rafinirane grickalice.
Vježba za gubitak masnoće
Trening otpora trebao bi naglasiti složene žičare, poput mrtvih dizala, čučnjeva, vučenja i pluća, kao temelj vašeg treninga. Trening snage velikim pokretima potiče najveće mišiće u vašem tijelu na oslobađanje anaboličkih hormona, poput testosterona i hormona rasta, koji oba pomažu u sagorijevanju tjelesne masti i potiču rast mišića.
Prema američkom fakultetu za sportsku medicinu, čak 150 do 250 minuta tjedno tjelesnih aktivnosti umjerenog intenziteta potrebno je za mršavljenje. To znači tri treninga otpora od 45 minuta i tri 30-minutna aerobna vježbanja, poput biciklizma, tjedno.
Izravni trening ab
Kako biste maksimizirali definiciju i razvoj svog želuca urezanom urezom, važno je trenirati abs. Jači, mišićavi trbušni trbuh stvara dublje odvojenosti između dviju polovica mišića rektusa abdominisa, pomažući vam da vam aps ostane vidljiv čak i kada vam je tjelesna masnoća veća.
Izvedite jednu varijaciju rolanja i viseću nogu podignite dva puta tjedno tijekom treninga kako biste izradili guste, odvojene V-linije trbuha.
1. Rollout kuglice za stabilnost
KAKO to učiniti: Počnite klečeći s laktovima naslonjenim na loptu za stabilnost. Zakopčaj trbuh kao da radiš dasku; zatim polako ispružite ruke ispred torza.
Razvaljajte polako sve dok ne osjetite kako se stisak trbuha trlja, pauzirajte jednu sekundu, a zatim vratite loptu natrag. Na rotiranju kuglice za stabilnost napravite dva seta od 10 ponavljanja. Jednom kada lopta za stabilnost postane lagana, pređite na sljedeću vježbu.
2. Ab Wheel Rollout
Izvlačenja ab kotača apsolutni su ubojica za razvoj ab. Osim toga, prisiljavaju vas da se opirete izbočenju donjeg dijela leđa, a istovremeno trenirate i latice, ramena i tricepse.
KAKO TO UČINITI: Kleknite, držeći ručke kotača s rukama ispruženim ispod ramena. Zakopčajte trbušnjake i razvaljajte koliko god je to moguće; zatim se odmaknite bez pomicanja bokova ili savijanja donjeg dijela leđa.
Započnite malo na ab kolu s dva ili tri seta od šest do osam ponavljanja. Kako se poboljšavate dodajte dva ili tri ponavljanja tjedno do 15 ponavljanja. Zatim dodajte treći set.
3. Viseće podizanje nogu
Viseće podizanje nogu izvrsna je vježba za ciljanje donjeg dijela vašeg rektusa abdominisa. Za razliku od crunches, koji su usredotočeni na stimulaciju gornjeg dijela trbuha, podizanje nogu prisiljava bokove i donji dio trbuha na fleksibilnost i naginjanje zdjelice.
KAKO TO UČINITI: S dvostrukim stiskanjem objesite se s trake za izvlačenje s laktima lagano savijenim i ramenima uvučenima. Podignite noge iznad 90 stupnjeva, valjajte bokovima i tijelom oblikujte "L" oblik.
Pauzirajte na vrhu jednu sekundu; a zatim polako spustite noge pod kontrolom do punog visećeg položaja. Ako se borite s podizanjem viseće noge, počnite držeći koljena sa svih ponavljanja, polako ispravljajući noge dok postajete jači. Izvršite tri seta od 10 do 15 ponavljanja podizanja viseće noge.
