Za pravilno funkcioniranje potrebna vam je prehrambena mast. Masnoća ne samo da je izvor energije, već je potrebna i za mnoge vitalne biološke i fiziološke procese u vašem tijelu, uključujući rast i razvoj. Važno je upravljati vrstama masti koje konzumirate, jer nisu sve masti stvorene jednakim. Jedenjem 10 grama masti možda ćete pridonijeti optimalnom zdravlju ili unositi više praznih kalorija nego što je potrebno. Za zdravlje je važna kvaliteta tih 10 grama masti, više od količine.
Savjet
Hoće li 10 grama masti biti puno za obrok, ovisi o vrsti masnoće koju jedete i koje ostale masti su uključene u vašu prehranu tijekom dana. Vaša tjelesna težina također čini značajnu, jer to određuje vaš RDA za masnoće.
Koliko trebaš?
Količina masti koju biste trebali unositi u danu ovisi o vašem unosu kalorija, a to može varirati ovisno o tome koliko ste aktivni, vašoj težini, dobi i spolu. Smjernice o prehrani za 2015. i 2020. godinu za Amerikance kažu da je cilj ukupnog unosa masnoća od 20 do 35 posto dnevnih kalorija. Primjerice, s 2000 kalorija dnevno, vaša preporučena gornja granica ukupnih masti bila bi oko 78 grama, kaže klinika Mayo.
Odaberite nezasićene masti
Ako je tih 10 grama masti koju jedete za doručak nezasićenih masti, to može pružiti neke velike zdravstvene koristi. Mononezasićene i polinezasićene masti pomažu kod apsorpcije vitamina i s proizvodnjom vitamina E, kaže FDA. Oni također izoliraju i ublažavaju vaše tijelo i podržavaju metabolizam. Nezasićene masti su obično tekuće na sobnoj temperaturi. Mononezasićene masti nalaze se u namirnicama poput biljnih ulja (maslinovo, kanolano i kikirikijevo ulje), orašastih plodova i maslinovih orašastih plodova i avokada.
Polinezasićene masti smatraju se ključnim jer su potrebne za normalno funkcioniranje tijela, ali njih ne može stvoriti vaše tijelo i moraju doći iz vaše prehrane. Esencijalne masti igraju ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući rad imunološkog i živčanog sustava, zgrušavanje krvi i regulaciju krvnog tlaka. Polinezasićene masti potiču i iz izvora biljnih izvora. Namirnice koje sadrže polinezasićene masti uključuju sjemenke suncokreta, kukuruz, soju i orašaste plodove.
Ograničite zasićene masti
Zasićene masti dolaze iz životinjskih proizvoda i nekih tropskih ulja. To je mast često povezana s povećanjem LDL kolesterola i povećanjem upale. Ako 10 grama masti u vašem obroku uključuje visoki postotak zasićenih ili trans masti, morate nadzirati bilo koju drugu masnoću koju dodajete u dnevni unos zasićenih masti kako biste spriječili negativan utjecaj na vaše zdravlje.
Smjernice o prehrani 2015-2020 za Amerikance savjetuju ograničavanje dnevnog unosa zasićenih masti na najviše 10 posto vaše potrošnje kalorija, što bi bilo 22 grama ako jedete dijetu od 2.000 kalorija dnevno. Ako vaš obrok uključuje 10 grama zasićenih masti, to bi predstavljalo gotovo polovinu vašeg preporučenog unosa zasićenih masti tokom dana.
Za ljude koji trebaju sniziti kolesterol, Američka udruga za srce preporučuje da zasićene masnoće trebaju unositi ne više od 5 do 6 posto vaših kalorija. Na primjer, za dnevnu prehranu od 2000 kalorija, više od 120 njih ne bi trebalo biti iz zasićenih masti, što je oko 11 do 13 grama zasićenih masti dnevno. Hrana sa visokom količinom zasićenih masti uključuje masno meso, mliječne proizvode s punom masnoćom, maslac, palmino i kokosovo ulje i pecivo.
Izbjegavajte trans masti
Nema sigurnih razina trans masti, tako da one ne bi trebale biti značajan dio vaše prehrane. Trans masne kiseline nastaju kao rezultat hidrogenizacije, transformacije tekuće masti u čvrstu masnoću. Hrana sa trans mastima uključuje čvrsti margarin, kave za smirenje, u prahu i tekuće aromatizirane kave te mnogo predpakiranih i prerađenih namirnica.
Odlučite se za mudre masnoće
Bez obzira pokušavate li smršavjeti, imate neki medicinski problem ili samo želite biti zdravi, masti koje odaberete konzumirati mogu promijeniti. Ograničavanje unosa zasićenih masti može poboljšati vaše zdravlje ako ga zamijenite dobrim mastima, posebno onima koje sadrže omega-3, a ne rafiniranim ugljikohidratima. Drugim riječima, nemojte ići bez masti. Akademija za prehranu i dijetetiku nudi sjajne prijedloge za uključivanje zdravih masti u svoju prehranu:
- Ograničite unos zasićenih masti zamjenom nekog crvenog mesa grahom, orasima, peradom i ribom.
- Jedite više omega-3 masti koje se nalaze u ribi, orasima, mljevenim lanenim sjemenkama, kanolovom ulju i sojinom ulju.
- Kuhajte s maslinovim uljem umjesto štapića margarina ili skraćivanjem.
- Jedite više avokada koji sadrže masti zdrave za mozak i jako se pune.
- Dodajte orahe u jela od povrća i pomiješajte ih s krušnim mrvicama za preljeve.
