Vjerojatno ste čuli kako vam fitnes instruktor govori kako "baviti jezgrom" tijekom nastave. To je zato što vaša jezgra inicira i stabilizira prilično sve vaše pokrete. Uz to, jaka jezgra poboljšava vašu ravnotežu (prema studiji iz ožujka 2019. u PLoS One ) i može vam pomoći u sprečavanju ozljeda.
Ali, vratimo se malo unazad. Koja je točno vaša srž? I kako možete znati je li jak ili slab? Uz to, da li vam stvarno treba jaka jezgra da biste nabavili one visokozadovoljne šesterostruke abs-ove? Evo što stručnjaci moraju reći o temeljnim vježbama i jačini jezgre.
Koji mišići čine vašu jezgru?
Tvoje jezgro nisu samo mišići sa šest silaza. "To su slojevi dubokih mišića koji pomažu u podršci vaše zdjelice, kralježnice, stražnjice, leđa, kukova i stomaka", kaže Katie Dunlop, CPT. "Oni su temeljni mišići za održavanje čvrstog i visokog držanja i omogućuju nam da se okrećemo, savijamo, trčimo, skačemo i samo se krećemo."
Postoji nekoliko glavnih mišića jezgre. To uključuje:
- Rectus abdominis (šesterokutni mišići)
- Poprečni abdominis (donji trbušnjaci ili "sigurnosni pojas")
- Unutarnja i vanjska kosa (nalaze se na vašim stranama i pomažu vam da se okrenete sa strane)
- Multifidus (duboki mišići donjeg dijela leđa)
- Erector spinae (mišići koji trče duž vaše kralježnice)
- Dijafragma (mišić na dnu rebra koji podržava disanje)
- Mišići dna zdjelice (mišići niske u vašoj zdjelici koji pomažu u kontroli kontinencije i imaju veliku ulogu u trudnoći i porodu)
"Također uključuje mišiće leđa, prsa i glutene", kaže Kat Wiersum, certificirana instruktorica pilatesa u Pojačanom centru pilatesa i instruktorica intervala u Studiju Three u Chicagu.
Kako možete znati je li vaša jezgra slaba?
Kad vam je jezgra slaba, možete osjetiti pukotine u svakom pokretu. Prema Dunlopu, neki znakovi na koje treba paziti uključuju:
- Loše držanje ili bol pri pokušaju ispravljanja
- Bol u leđima ne možete prikvačiti na aktivnost (poput bolova ili ozljede mišića)
- Loša ravnoteža
- Bol u leđima nakon dužeg stajanja
Štoviše, ako su vam leđa ili vrat jedina stvar koja boluje ili se rade nakon treninga, vjerojatno ne koristite svoju jezgru za podršku pokretu koji radite, kaže Wiersum. To može biti znak slabe jezgre.
"Drugi način je provjeravanje dok gurate gipku ili dasku. Izgleda li da vam se pupak gura prema van? Ako je tako, pokušajte i uključite se kako biste je doveli do kralježnice", kaže ona. Ako osjetite taj vanjski pritisak i ne možete ga povući unutra, vaša jezgra je na slabijoj strani.
Iako postoji nekoliko načina na koje možete testirati čvrstoću jezgre, nijedan od njih nije jedan od njih. Umjesto toga, Wiersum preporučuje ovu vježbu:
- Lezite na leđa, ruke gore prema stropu za početak.
- Spustite ruke prema podu kao da pokušavate posegnuti za nogama.
- U isto vrijeme podignite glavu, vrat i ramena prema gore, pokušavajući se podići na vrhove svojih lopatica.
Kako ojačati svoje jezgre?
Jedna od sjajnih stvari o izgradnji vaše srčane snage je da je možete uključiti u bilo koju vježbu aktiviranjem mišića u trbuhu dok se krećete kroz njega. Što su mišići aktivniji i aktivniji, oni postaju jači.
U svoje vježbanje možete uključiti i vježbe specifične za core. "Odlične temeljne vježbe uključuju vrhove nožnih prstiju, mrtve bube i varijacije dasaka", kaže Wiersum. A znanost potvrđuje da su daske jedna od najboljih vježbi za jačanje jezgre koje možete učiniti, u studiji za fizikalnu terapiju o rehabilitaciji u ožujku 2016. godine.
"Oni su pokret cijelog tijela", kaže Wiersum. "Daske prisiljavaju vaše mišiće ab da se bore protiv gravitacije da ostanu prikovani i povučeni, što pomaže da naučite tijelo da izgleda" spljošteno "na vašem trbuhu."
Pomicanje 1: Prsti na nogama
- Lezite na leđa, noge pod kutom od 90 stupnjeva, a koljena iznad bokova.
- Zatim jednu nogu (ili obje noge), savijte koljena tako da se nožni prsti pomiču prema zemlji. Samo idite što dalje dok održavate maleni prostor ispod donjeg dijela leđa (položaj neutralne zdjelice).
- Zatim uz izdisaj podignite noge natrag u početni položaj koristeći samo snagu vašeg trbuha.
Savjet
"Zamislite da vaše noge imaju mrtvu težinu, zadržavajući pravi oblik 90 stupnjeva i ne brinite se o udaljenosti dolje; više je to radi na putu prema gore", kaže Wiersum. "Trebalo bi se osjećati kao da se jedan sigurnosni pojas steže s jedne od vaših kuka na drugu."
Pomicanje 2: mrtva buba
- Počnite leći na leđima, noge pod kutom od 90 stupnjeva i koljena preko kukova. Ruke su ispružene ravno prema celiji.
- Ispružite jednu ruku prema podu dok suprotnu nogu ispružite ravno u odnosu na sebe.
- Izdahnite i razmislite da povučete pupak na pod kako biste vratili nogu i ruku u početni položaj.
- Prebacite strane.
Pokret 3: Planina podlaktica
- Lezite na trbuh i oslonite se na podlaktice, paralelno jedna drugoj.
- Podignite tijelo od poda tako da samo podlaktice i stopala budu u kontaktu s podom. Vaša ramena trebaju se postaviti preko laktova.
- Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od ramena do pete, jer se pupak povlači prema kralježnici.
- Ne zaboravite zadržati disanje dok držite položaj.
- Započnite s držanjem 10 sekundi, a zatim pokušajte 20, 30 ili 60.
Savjet
Zamislite to kao "vezanje trbuha", kao da pokušavate vezati steznik oko njih. "Razmislite o aktivnom guranju u zemlju, aktiviranju kvadratića i glutena i pokušajte udaljiti pete od glave", kaže Wiersum.
Dlake na podlakticama su malo izazovniji za vaš trbuh jer ste više u ravnoj liniji, ali balansiranje ruku malo je izazovnije za ruke i zapešća.
: 4 vježbe lopte za stabilnost koje su bolje za vaš aps nego drobljenje
Možete li imati jaku jezgru, ali ne i abs?
Da i ne. "Možete imati jaku jezgru, ali ne i vidljive trbušnjake", kaže Wiersum. "Svatko ima drugačiji sastav tijela, a neki od najjačih ljudi nikada neće imati ogromnu količinu mišićne definicije."
To uvelike ovisi o postotku tjelesne masti. Što je viša, to su manje šanse da ćete imati vidljiv abs, čak i ako imate Supermannu jezgru.
Ali s druge strane, vidljiv abs ne znači nužno da imate jaku jezgru, kaže ona. "Obično definirano šest-paket znači da imate jake mišiće trbušnog rektusa, ali ostatak mišića jezgre lako se može zanemariti zbog takozvanih 'mišića ispraznosti'", kaže Wiersum.
Za dobro zaobljenu i funkcionalnu jezgru vježbajte obratite pažnju na što je moguće više mišića u vašem prtljažniku. Šesterostruki trbušnjaci mogu doći i nestati, ali snažni presjek dobro će vam poslužiti cijeli život.
