Kao boksač, vjerojatno imate redovan program treninga snage koji cilja mišiće udaranja u rukama, ramenima i prsima. Međutim, jednako je važno i jačanje mišića koji podržavaju vašu čeljust.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Australian Strength & Conditioning u 2011. godini, jačanje mišića u vratu koji podupire čeljust može umanjiti rizik od ozljeda u stvarnim sportovima koji se bore.
Ne morate provesti više vremena u teretani da biste ojačali čeljust. Ove vježbe možete izvesti vlastitim rukama, mekom loptom i trakom za vježbanje.
Izometrija čeljusti
Izometrijske vježbe jačaju mišiće bez da se zglobovi zapravo pomiču. Izometrija čeljusti ojačava mišiće koji pomažu bradi tijekom boksa. Izometrija kao dodatna prednost ne zahtijeva nikakvu maštovitu opremu za vježbanje.
Kako vam se snaga čeljusti poboljšava, možete povećati količinu pritiska primijenjenu tijekom ovih vježbi. Držite svaki položaj 3 do 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite svaki pokret 10 puta.
KAKO TO UČINITI: Postavite palac ispod čeljusti. Palac držite uz čeljust dok pokušavate otvoriti usta, a da pritom ne dopustite svojoj čeljusti da se pomiče. Postavite dva prsta na prednju stranu donje čeljusti i gurnite čeljust prema naprijed protiv otpora prstiju. Zatim stavite prste na desnu stranu donje čeljusti i gurnete čeljust udesno, ne dopuštajući da se kreće. Ponovite na lijevoj strani.
Izometrija vrata
Izometrija vrata može se izvesti pomoću ruke kao otpora ili pritiskom glave na meku kuglu na zidu. Držite svaki položaj 3 do 5 sekundi i ponovite 10 puta. Ne dopustite da vam se glava pomiče tijekom ovih vježbi.
KAKO TO UČINITI: Sjednite ravno i stavite jedan dlan na čelo ili oba dlana ako vam treba veći otpor. Gurnite glavu prema dolje kao da prinesete bradu prsa dok susrećete otpor rukama. Pomaknite ruke prema stražnjoj strani glave i gurnite glavu unatrag kao da gledate prema stropu. Desnu ruku postavite uz desnu stranu glave i gurnite glavu prema dolje kao da pokušavate dovesti svoje desno uho na vaše desno rame. Ponovite ovo na lijevoj strani glave.
Produžetak trakom za vježbanje
Trake za vježbanje dostupne su u mnogim razinama otpora, tako da jednostavno možete napredovati u ovoj vježbi jer se snaga poboljšava.
KAKO to učiniti: Sjednite na čvrstoj površini s nogama malo više od širine kukova. Zavežite traku oko stopala i čvrsto posadite noge na zemlju. Nagnite se naprijed i zavežite suprotni kraj trake oko stražnjeg dijela glave, tik iznad ušiju. Držite traku u sredini, s jednom stranom u svakoj ruci. Ovo je početni položaj.
Podignite glavu prema otpornosti trake dok ne dođete u uspravan položaj. Povucite bradu prema naprijed sve dok vrat ne bude što ravniji. Držite 2 do 3 sekunde, a zatim se polako spustite prema dolje. Ponovite 10 puta radeći do tri skupa zaredom.
