Gubitak masti i dodavanje mišića ciljevi su gotovo svakog vježbača. Jaja od bjelanjaka su sjajan način da dobijete visokokvalitetne proteine bez masti za podršku izgradnji mišića. Uz to, bjelanjak je jaja, niskokalorična komponenta uspješnog plana prehrane za izgradnju mišića.
Jaja-bijeli protein
Jaja-bijeli protein, ili albumin, jasan je dio jaja kada je sirov. Kad se skuha, protein se zgrušava i postaje bijel. Bijelo jaje američke klase, veliko od 3, 5 do 5 g bjelančevina. Jaja sadrži bjelančevine i ne previše drugoga, dok žumance sadrži vitamine, masti i svih devet esencijalnih aminokiselina.
Koliko je potrebno proteina
Aktivni, zdravi vježbači trebaju dnevno konzumirati 0, 5 do 0, 8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za vježbača od 120 kilograma, to znači 60 do 96 g proteina. Vježbač od 200 kilograma trebao bi dobiti 100 do 160 g proteina. Prekomjerna konzumacija proteina problem je mnogih sportaša, koji vjeruju da više proteina znači više mišića. Proteini koji nastaju u prirodi, poput bjelanjaka, ekonomski su i nutritivno bolji od umjetno proizvedenih proteinskih dodataka.
Jednostavni jaje-bijeli recepti
Bjelanjka je lagana zamjena za cjelovita jaja u omletima i frittama. Za dodatak okusa, vitamina, aminokiselina i masti, u recept uključite jedno žumance. Kada kampirate ili putujete, bjelanjke u prahu mogu se lako umiješati u sok, jogurt, jabučni umak ili puding kako bi se povećao sadržaj bjelančevina bez narušavanja okusa.
Dopunite jaje-bijeli protein s dobrim mastima i ugljikohidratima
Jaja-bjelančevina je čvrsti izvor bjelančevina, ali svi vježbači trebaju kombinirati protein s odgovarajućim kalorijama ugljikohidrata i masti. Optimalni udjeli proteina variraju, ali većina nutricionista preporučuje omjer tri ili četiri ugljikohidrata u odnosu na jedan protein. Masti bi trebale biti samo 20 do 25 posto dnevnog unosa kalorija. Jednako kao što je bjelanjka od bjelanjka dobar izvor bjelančevina, žumance jajeta, maslinovo ulje i orasi su dobri izvori masti. Krompir i cjelovite žitarice, kao i voće i povrće dobar su izvor složenih ugljikohidrata.
