Gubitak 20 kilograma može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje - ako imate prekomjernu težinu, možda će biti dovoljno da snizite rizik od kroničnih bolesti povezanih s težinom, poput srčanih bolesti. To će utjecati i na vaš izgled. I dok je prirodno da želite brze rezultate, nemojte očekivati da ćete izgubiti 20 kilograma za samo nekoliko tjedana. Ovisno o vašoj težini, spolu i razini aktivnosti, gubitak težine od 20 kilograma može potrajati između 10 i 20 tjedana, ili čak i duže.
Planiranje vremenske trake
Općenito, sigurno mršavljenje dolazi brzinom do 1 do 2 kilograma tjedno. To uključuje smanjenje kalorijskog unosa na 500 do 1.000 kalorija manje nego što izgarate svaki dan - dovoljno za sagorijevanje dodatnih 3.500 do 7000 kalorija svaki tjedan, ili ekvivalent od 1 do 2 kilograma masti. Koliko točno gubite ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući to koliko vremena ćete moći posvetiti aktivnosti, koliko dobro kontrolirate prehranu i koliko kalorija sada sagorite.
Ako ste mlađi, muškarci i vodite aktivan stil života, prirodno sagorite relativno veliku količinu kalorija tijekom dana. Tako ćete lakše smanjiti 1.000 kalorija da biste svaki tjedan izgubili kilograme i postigli svoj kilogram od 20 kilograma za otprilike 10 tjedana. Ako ste stariji, ženski i vodite sjedilački način života, vaše dnevne potrebe za kalorijama vjerojatno su manje. Ako je to slučaj, željeli biste smanjiti manji broj kalorija - recimo, 250 do 500 kalorija - i gubiti 0, 5 do 1 kilogram tjedno. Takvom brzinom postigli biste svoj cilj za 20 do 40 tjedana.
Uključite svoju težinu, dob, visinu, spol i razinu aktivnosti u internetski kalkulator kalorijskih potreba - poput onog s Baylor College of Medicine - a zatim odaberite koliko kalorija želite smanjiti za gubitak kilograma. Samo osigurajte da zadovoljavate minimalne potrebe za kalorijama - 1.800 za muškarce i 1.200 za žene - da biste ostali zdravi dok gubite kilograme.
Rizici mršavljenja prebrzo
Iako možda nećete htjeti čekati nekoliko mjeseci da izgubite 20 kilograma, njegovo polako pomaganje dugoročno će vam ostati vitak. Ispunjavanje minimalnih potreba za kalorijama i pridržavanje plana sporog ali stabilnog mršavljenja pomažu da većina svakog kilograma koji izgubite zapravo dolazi iz masnoće. Ako smanjite previše kalorija - ili gladujete kako biste smršavili - počet ćete gubiti mišiće i masnoću. Dakle, iako ćete i dalje vidjeti razliku na ljestvici i brže postići gubitak od 20 kilograma, također ćete zaustaviti metabolizam. To znači da ćete trebati više i više dijeta kako biste nastavili gubiti kilograme - ili zadržati težinu - jer ćete prirodno sagorjeti manje kalorija tijekom dana. Gubitak mišića znači i da ćete izgledati mršavije kad postignete cilj - umjesto fit, zdrav i toniran.
Očekujte vrhove i doline dok gubite kilograme
Ne brinite ako vaša težina malo fluktuira na vašem putu mršavljenja od 20 kilograma - vaše tijelo ne gubi uvijek kilogram ili dva tjedno kao sat, a normalno je da gubite kilograme i padove, Vjerojatno ćete primijetiti brže mršavljenje od očekivanog kako se vaše tijelo prilagođava novoj prehrani. S druge strane, možda ćete izgubiti više kilograma nego što ste očekivali, a sljedeći tjedan nećete smršavjeti. Nemojte se obeshrabriti - pokušajte zabilježiti tjelesnu težinu nekoliko puta tjedno i uzimajte prosjek, a svoju težinu koristite tijekom posljednjih nekoliko tjedana kako biste procijenili gubitak kilograma.
Također je normalno proći kroz „visoravan“ - nekoliko tjedana na kojima ne gubite kilograme. Kad se to dogodi, preračunajte svoje kalorijske potrebe uzimajući u obzir novu, lakšu, tjelesnu težinu. Potresite svoju rutinu uzimanje nove klase vježbi, isprobavanje novog kardio aparata ili isprobavanje novih zdravih recepata - koji bi mogli "šokirati" vaše tijelo da ponovno izgubi kilograme.
Držanje 20 funti isključeno
10 do 40 tjedana koje će vjerojatno trebati izgubiti 20 kilograma samo su početak vašeg putovanja za mršavljenje - nakon što postignete ciljanu težinu, morat ćete se pridržavati zdravog načina života kako biste ga spriječili. Trebat će vam manje kalorija za održavanje nove, trimerašće figure nego što ste je imali prije gubitka kilograma, pa koristite kalkulator energije odraslih kako biste shvatili koliko hrane trebate svaki dan.
Ako ostanete aktivni, ujedno vas čini mršavima, ali i povećava raspoloženje, promiče dobro kardiovaskularno zdravlje i umanjuje rizik od osteoporoze. Planirajte barem 75 minuta kardiovaskularnog vježbanja jakog intenziteta ili 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta - ili kombinacije dva - kako biste održali svoju težinu, preporučuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
