Tricepsi su trodijelni mišići na stražnjoj strani nadlaktica. Sastoje se od dugih, srednjih i bočnih glava, koje se rade kad uspravite ili ispružite ruku. Olimpijska triceps traka je oblika pravokutnika i u sredini ima dvije paralelne ručke za hvatanje. Ovaj alat ne samo da može raditi tricepse, već može ciljati i na druge dijelove vašeg gornjeg dijela tijela.
Ležeći produžetak tricepsa
Ležeći produžetak tricepsa također je poznat i kao lubanjar. Ova se vježba obično izvodi s EZ curl barom koji ima valovitu ručku. Kada koristite olimpijsku traku, dlanovi su vam okrenuti jedan prema drugom, što stavlja naglasak na vaše tricepse. Započnite ležeći licem prema gore na ravnoj klupi s utezima, držeći šipku neposredno iznad prsa s potpuno ispruženim rukama. Držeći nadlaktice mirno, savijte laktove i spustite palicu na centimetar od čela. Stabilan pokret gurnite unazad i ponovite.
Nadopuna tricepsa
Nadopunivanje tricepsa izvodi se iz stojećeg ili sjedećeg položaja. Uhvatite ručke šipke i držite ih ravno iznad glave sa ispruženim rukama. Držeći leđa ravna i jezgra čvrsto, spustite traku iza glave savijajući laktove. Stalno gurnite šipku prema gore i ponovite. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da laktove držite što bliže ušima.
Hammer Curls
Čekićevim kovrčama djeluje biceps, koji se nalazi na prednjoj strani nadlaktica. Oni su poznati kao suprotstavljeni mišići tricepsa. Ova vježba dobiva svoje ime po položaju vaših ruku. Držite ručke tricepske šipke na isti način kao i ručke čekića. Kada koristite bučice za ovu vježbu, dlanovi se suočavaju jedna s drugom. Za početak, ustanite s nogama oko širine ramena i držite šipku ispred svojih bedara. Držeći leđa ravna i jezgra čvrsto, savijte laktove da biste podigli šipku prema prsima. Snažno stisnite bicepse cijelu sekundu, polako spustite palicu prema dolje i ponovite. Tijekom ove vježbe pazite da vam nadlaktice budu čvrsto stisnute uz bokove i nemojte zamahnuti bokovima prema naprijed.
Prednji podiže
Prednji podizači djeluju na prednje deltoide na prednjem dijelu ramena. To se obično rade s bučicama. Korištenje olimpijske šipke stavlja naglasak na mišiće podlaktice. Za početak, ustanite s nogama oko širine ramena i držite šipku ispred svojih bedara. Držeći srž čvrsto i leđa ravno, podignite šipku ispred tijela dok ne bude u visini grudi. Držite ruke što je više moguće ravno. Polako spustite šipku natrag na prednji dio bedara i ponovite.
Napomena o otpornosti
Traka za triceps sama teži oko 20 kilograma. Da biste povećali otpor, gurnite ploče s utezima na krajeve i učvrstite ih ogrlicama. Ploče s težinom kreću se od 2, 5 do 45 kilograma.
