Čak i ako ste umorni bodybuilder, možda će vam nedostajati jezgra. Bez obzira na to koliko treninga snage sudjelujete, važno je ne zanemariti svoje jezgre izvodeći izometrijske vježbe, poput daske.
Pravilnog oblika
Da biste pravilno izvodili dasku, spustite se na trbuh sa zapešćima izravno ispod ramena. Podignite se dok držite tijelo ravno od glave do pete. Izvucite ramena prema dolje i natrag, ali pokušajte rame raširiti iz kralježnice dok širite ključne kosti iz svoje prsne kosti. Pritisnite bedra prema stropu i povucite kralježnicu prema dolje, ne dopuštajući da vam kukovi iskorače po tijelu. Pogledajte dolje na pod i držite 30 sekundi do jedne minute.
Varijacije
Iz izvorne poza daske možete podići jednu nogu tako da bude paralelna s podom i držite 30 sekundi te ponovite s drugom nogom. Isto tako, umjesto ruku možete napraviti i originalnu pozu na podlakticama. Ako se ne osjećate dovoljno jakim da biste napravili izvornu dasku, koljena možete odmarati na podu, a da sve o dasci ostane isto.
Prednosti
Američko vijeće za vježbanje navodi rektus abdominis, poprečni abdominis i erector spinae kao primarne mišićne skupine na koje se ovaj potez fokusira. Općenito, poza daske jača ruke, zapešća, kralježnicu i trbuh. Da biste održali poz od daske, morate povući trbuh prema kralježnici; ova akcija cilja dublje mišiće trbuha koji podržavaju kralježnicu, kaže Charles Ennis, osobni trener s doktoratom iz fizikalne terapije.
Savjeti i upozorenja
Možda se tresete nakon nekoliko sekundi pokušaja ove vježbe. To je normalno. Ennis prepričava kako radi vježbanja s mišićavim bodybuilderima s problemima u donjem dijelu leđa. Ennis je preporučio neke treninge i treninge sa jezgrom. Pri pokušaju pozira daske, ovaj bodybuilder drhtao je od slabosti jezgre u trenucima kada je započeo vježbu. Ako ne možete držati ovu pozu 10 sekundi, pokušajte spustiti koljena na pod iz prvobitnog položaja. Jednom kada ovu modificiranu dasku možete držati 30 sekundi, napravite potpunu dasku. Ako prilikom izvođenja ove vježbe imate karpalni tunel ili osjetite bol u donjem dijelu leđa, odmah se zaustavite i posavjetujte se s liječnikom prije nego što nastavite s pozorom daske.
