Trčanje u krugu od 5 km - može biti zabavno i korisno iskustvo, posebno ako vam je prvi put. No, iako je ovo najkraća udaljenost za trčanje utrka, ipak je potrebna odgovarajuća obuka i pripreme. Ovisno o vašoj razini kondicije i vašem cilju, vrsta plana treninga koji slijedite ovisit će.
5K utrke za početnike
U gotovo bilo kojem gradu ili Sjedinjenim Državama vjerojatno ćete tijekom cijele godine pronaći brojne utrke od 5K. Ovo je udaljenost koja privlači puno početnika, djecu i veterana, jer priprema za njega ne zahtijeva toliko vremena kao trening za polumaraton ili maraton, što ga čini privlačnim zauzetim roditeljima, studentima i radnim profesionalcima.
Mnogi početnici imaju cilj samo završiti utrku, dok iskusni trkači mogu imati na umu određeno vrijeme. Bilo kako bilo, važan je pravilan trening.
Trening za izdržljivost i snagu
Kao i u bilo kojem fitness programu, i trening za 5K treba izvoditi postupno. Važno je podići razinu kardiovaskularne izdržljivosti, kao i mišićnu snagu i izdržljivost kako bi se vaše tijelo moglo sigurno prilagoditi.
Ovisno o vašoj razini kondicije prije započinjanja plana treninga od 5K, trebali biste si dopustiti najmanje sedam tjedana da se pripremite za trčanje za 30 minuta, kaže Klinika Mayo, koliko je početniku potrebno 5K da završi 5K.
Ako pokušavate trenirati u kraćem periodu, možda vam nije dovoljno vremena za jačanje nogu i pluća, iako ako već imate dobru razinu kondicije iz drugih sportova poput plivanja i trčanja, možda ćete to moći učiniti za dva do četiri tjedna,
Izgradite bazu
Kada prvi put započinjete program treninga od 5 K, trebali biste moći hodati žustrim tempom - 15 minuta po milji - 30 minuta. Ako ne možete, prvo biste trebali izgraditi pješačku udaljenost. Jednom kada ste spremni dodati trčanje svom treningu, postupite to postupno uz kombinaciju hodanja i trčanja.
Jedan od najvažnijih i najmanje razmatranih aspekata vašeg treninga bit će osigurati da se prethodno zagrijete i ohladite nakon treninga. Možda će biti malo glupo marširati na mjestu ili hodati / trčati pet do 10 minuta prije nego što započnete stvarno hodanje ili trčanje, ali zagrijavanje će pokrenuti vaš kardiovaskularni sustav i zagrijati vaše mišiće, kaže Američka udruga za srce.
Hladite se hodajući polako dovoljno da vam otkucaji srca budu ispod 120 otkucaja u minuti. Izvedite nekoliko istegnuća za noge u trajanju od najmanje 10 do 30 sekundi.
Silazi s kauča
Prema Harvard Health Publishingu, pojavljuje se obilje programa "kauča do 5 K" koji se kreću od besplatnih do, u najmanju ruku, isplativih. Možete im pristupiti putem interneta, putem aplikacije ili podcasta. Ako imate pametan sat, bez sumnje možete tamo dobiti i svoj program obuke. Svrha ovih programa nije samo potaknuti vas da ustanete i krenete se i pripremite se za svoj 5K, već to raditi prije svega na vašu sigurnost.
